スタッフコラム「ゴルフボディを作る」

第524回 腰痛で悩まない身体を作るための10分トレーニング

トータルゴルフフィットネス トレーナーの小宮です。

今回はゴルフライフを送っていると1回は経験すると言われている『腰痛』に対してのエクササイズをご紹介させて頂きます。

腰痛はゴルファーの障害発生では1番多い怪我となっています。
腰痛も必ずなってしまうから諦めるのではなく、痛みがない時から予防をしておく、痛みの初期段階に改善する事をするような取り組みをすれば、「腰痛にならない」「腰痛の痛みを軽減できる」ことに繋がります。

今回ご紹介するエクササイズは全て道具を使用しなくても出来るものをご紹介していますので実践してみてください。

動画にてトレーナーと一緒に動きを合わせてトレーニングしましょう

エクササイズ紹介

今回ご紹介するエクササイズは全て30秒で実践していただく物になっております。
ご自身の出来るペースで行ってください。

ウォーミングアップ

キャット&ドッグ

  1. 肩の下に手、股関節の下に膝になるように四つ這いになります
  2. 天井を見るようにしながら背中全体を反ります
  3. お腹を覗き込むようにしながら背中全体を丸めます
ポイント
・背骨全体で動きを作るようにします

HK ソラシックローテーション

  1. 片膝立ちになり、前足とは反対側の手で膝を押さえます
  2. 前足側の手を前に伸ばし、手を伸ばしながら身体を大きく捻ります
  3. 片側30秒行ったら、逆側も同様に行います
ポイント
・前膝が左右に動かないように行います

コアトレーニング

続いてはコアトレーニングを行っていきます。

ヒップローテーション

  1. 仰向けになり手を真横に広げ膝を90度にしたまま足を浮かせます
  2. 膝を左右に倒します
ポイント
・動かした側とは反対の肩が床から離れないように注意します

デッドバグ

  1. 仰向けになり両手を前に伸ばし、膝を90度に曲げたまま足を浮かせます
  2. 右手と左足を遠くに伸ばします
  3. 逆側も対角の動きをします
ポイント
・腰が浮かないようにしっかりとお腹に力を入れたまま行います

クラムシェル

  1. 横向きに寝て膝を曲げます
  2. 上の膝を大きく広げます
  3. 片側30秒終えたら逆側も行います
ポイント
・膝を開いた際に骨盤が開かないように注意します

バードドッグ

  1. 肩の下に手、股関節の下に膝になるように四つ這いになります
  2. 右肘と左膝を近づけながら身体を丸くします
  3. 同じ手足を遠くに伸ばします
  4. 逆側も同様に30秒間同じ動きを繰り返します
ポイント
・身体を伸ばした際に腰が反らないようにお腹に力を入れたまま行います

ストレングストレーニング

最後はストレングストレーニングを立位で行なっていきます。

1Lヒップローテーション

  1. 片足立ちになり少しだけ手を横に広げます
  2. 上げている足の股関節を大きく回します
  3. 逆側も同様の動きを30秒行います
ポイント
・動かす足は股関節をできるだけ大きく動かします

ワイドスクワット

  1. 足幅を広げつま先を外側に向けます
  2. 手を胸の前で合わせたまま膝をつま先方向に開きながらしゃがみます
ポイント
・膝とつま先の向きを揃えます

ベントオーバーリアレイズ

  1. 立位姿勢になり股関節を後ろに引き身体を前傾させます
  2. 手を肩のラインで伸ばし親指を背中側に向けます
  3. 肩甲骨を寄せながら手を後ろに動かします
ポイント
・首を常に長く保ち、肩がすくまないようにします

ランジニーアップ

  1. 立位姿勢になり手を胸の前で合わせます
  2. 片足を後ろに引き深くしゃがみます
  3. 立位姿勢に戻り膝を身体の前に上げます
  4. 逆側も同様の動きで30秒行います

まとめ

今回ご紹介させて頂いたのは腰痛に対してのトレーニングをご紹介させて頂きました。
今回は30秒ずつ連続で種目を行なっていただくような内容になっております。
動画の私と動きを合わせながら行なってみてください。
腰痛を味わうことのないゴルフライフを一緒に目指しましょう。

腰痛で悩まない身体を作るために

トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。



小宮 諒
トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業。
在学時に地域密着型スポーツクラブを選択し、ジュニアから高齢者、アスリートなど幅広いお客様の評価、トレーニング指導を経験し様々な痛みやパフォーマンスアップを担当。
その人に合ったトレーニングを提供することによりゴルフの結果だけでなくトレーニングの楽しさや素晴らしさ、変化などを実感してもらえることをテーマにしている。
ゴルフスイングの改善やそれに必要な身体の動かし方をもっと具体的に知りたい方、今のスイングからステップアップしたい方に、トータルゴルフフィットネスのゴルフボディチェックをお勧めします。トレーナーがマンツーマンでゴルフに必要な身体の動きをチェック(12項目以上)、さらにゴルフコーチによるスイング分析を行って、身体とスイングの両方から課題を洗い出し、的確なアドバイスをさせて頂きます。
小宮 諒
小宮 諒

東京都出身。在学中に地域密着型スポーツクラブを選択し、ジュニアから高齢者、アスリートなど幅広いお客様の評価、トレーニング指導を経験し様々な痛みやパフォーマンスアップを担当。その人にあったトレーニングを提供することによりゴルフの結果だけではなくトレーニングの楽しさや素晴らしさ、変化などを実感してもらえることをテーマにしている。

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