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第311回 勝つための筋肉作りに必要なタンパク質摂取のポイント

ゴルファーにとって、安定したコンディショニングでプレーできることはとても大切です。その為には、トレーニングで年間戦える体を作ることが必要。「バランスの良い食事」を摂ることで、戦える筋肉を作りたいものです。そこで、ゴルファーの皆さんに、筋肉作りに必要なタンパク質摂取を考えるにあたり、おさえておきたいポイントをご紹介します。

体の約60%は水分で、15〜20%はタンパク質でできています。つまり、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや、酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。また、タンパク質は、微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

タンパク質は、多数のアミノ酸が結合してできています。すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。20種類のアミノ酸のうち9種類は、必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。食事からのタンパク質が不足してしまうと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても影響がでてくると言われています。

筋肉はタンパク質からできている

筋肉は、水分を除くとタンパク質からできており、常に分解と合成を繰り返しています。タンパク質の合成は、傷ついたタンパク質を修復するプロセス。筋トレの効果を感じるには2〜3か月かかるといわれていますが、タンパク質の合成は、筋肉に負荷を与えるトレーニングをした瞬間から始まっています。

糖質は筋肉のエネルギー源

糖質は筋肉のエネルギー源です。糖質が少ないと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足し、筋肉自体が分解されエネルギーとなります。運動後の筋肉は、分解が合成を上回っています。そのままでは筋肉の分解が進んでしまい、筋肉が減ってしまうのです。よって、トレーニングの効果を出すには、筋肉の修復に必要な良質のタンパク質と糖質を補給することが大切です。

できるだけ早いタイミングで摂ることが望ましい

タンパク同化作用(体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉に形成する作用)は、30分から60分までがピークと言われています。運動後120分経過すると、筋肉へのアミノ酸運送量は普段と同じに戻ってしまいますが、運動後45分であればその運送量は3倍アップすると言われており、できるだけそのタイミングでタンパク質を摂ることが望ましいです。

タンパク質の摂り方にはいろいろな方法がありますが、スポーツ用プロテインパウダーをドリンクにして飲む方法が一般的です。その他、ヨーグルトドリンク・豆乳ドリンクでタンパク質を補給することもできます。しかし、海外では最近、体内炎症等の観点から、乳製品・大豆を含まない植物性のプロテインパウダーが注目され始めています。いずれにしても、自分に合ったタンパク質とその摂取方法を選択するのが一番ですが、摂りすぎは体に悪い影響を与えるといわれているので注意が必要です。(目安として、体重1キロあたり1.5gを超えると、体に負担がかかると言われています。)

Lottie

IIN™公認ホリスティックヘルスコーチ、ACC公認スポーツ栄養スペシャリスト、ACCA公認アスレチックコンディショニングコーチベーシック、日本スーパーフード協会公認スーパーフードエキスパート

ホリスティックヘルスコーチは、ウエルネスのプロとしてクライアントのニーズに合わせたプログラムのもとコーチングを行います。その特徴は、人間関係・運動・キャリア等を食事と同等に扱いクライアントを取り巻く環境をホリスティックに捉え、クライアントが望む目標を達成できるようにサポートをしていきます。アスリート・ビジネスエグゼクティブ・プロフェッショナルの皆さんが、自分らしく「心」「技」「体」のバランスを整え、目標達成ができるように、情報発信やホリスティックヘルスコーチングを行っています。