トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回はトレーニング前の『補食』についてです！
「トレーニングの前には何か食べた方がいいの？」
これは皆様から多くいただく質問の一つです。トレーニングを習慣的に行っている方は、一度は考える疑問ではないでしょうか。長時間運動する場合や、激しい運動をする場合は栄養補給が必要だと思う方が多いでしょう。
では、トータルゴルフフィットネスで実施する1時間程度の運動前となると、どうでしょう。今回は補食の必要性と、その判断基準について解説します！
目次
『補食』が必要なケースとは？
運動前の補食が効果を発揮するのは、以下のようなケースが挙げられます。
『空腹』の状態である
運動前、最後に食べた食事から3～4時間以上経っている場合は、運動前の補食が必要です。食事後に時間が経っている場合、個人差はありますが、体内のエネルギーは徐々に不足していきます。この状況で運動すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すリスクが上がります。筋肉量の低下に繋がる可能性があります。特に朝起きてすぐにトレーニングを実施する場合は、低血糖に注意が必要です。
『トレーニングの強度』が高い
HIIT (高強度インターバルトレーニング)や高重量を扱うウェイトトレーニングなど、負荷の高い運動にも注意が必要です。事前に糖質を補給しておくことで、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
体重を落としたい場合(脂肪を燃焼させたい)は、空腹の状態でトレーニングすることも方法の一つです。しかし、低〜中負荷の有酸素運動にする、運動の時間を30分程度にするなど、負荷の量を調整しましょう。
『集中力やパフォーマンス』を重視したい
低血糖の状態では集中力が落ちたり、フラつきが起きることもあります。運動の効果を最大化するためには、事前の補食が有効です。それぞれに適した補食の量は異なります。何を食べたか、またその後の運動におけるパフォーマンスを記録することが重要です。数日経過を見ることで、自身が運動する前に必要な補食の量を知ることができます。
補食が不要なケースもある！
一方で、次の様な場合は必ずしも補食は必要ではありません。
食事の1〜2時間後に運動する場合
すでに運動の前に食事を十分にとっている場合、追加の補食は不要なことが多いです。しかし、食事を十分に摂っている場合でも水は必要です。こまめな水分補給を心がけましょう。
軽度の運動を行う場合
ウォーキングや軽めのストレッチなど、エネルギー消費が少ない運動であれば、補食の必要はありません。トータルゴルフフィットネスでトレーニングを行う場合を想定しましょう。ゴルフレンジを30分利用して軽い練習をする、または15分程度ストレッチをする。この様な場合、食事が十分に摂れていれば、補食は不要な場合が多いです。水やお茶の摂取を検討しましょう。
脂肪燃焼を目的としたトレーニング
先程も述べましたが、目的がパフォーマンスではなく、脂肪燃焼の場合は補食の必要性も変わります。空腹状態での軽い運動（ファスティング・トレーニング）は、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。よって、目的によっては補食を控える選択もありです。しかし、基本的に筋肉量を増やす場合は、食事を計画的に摂りながらトレーニングする必要があると考えてください。
補食が必要な場合はこれ！
補食をとる場合は、『消化が良くて糖質中心のもの』を選ぶのがポイントです。以下のような食品がおすすめです！
バナナ（手軽かつエネルギー効率が高い）
おにぎり（胃に優しく腹持ちも良い）
エネルギーゼリーや、スポーツドリンク（吸収が早く、トレーニング直前でもOK）
小さめのエネルギーバー（持ち運びに便利）
摂取のタイミングは、トレーニングの30〜60分前が目安です！
トータルゴルフフィットネス では、スポーツドリンクをはじめとして、『inゼリー エネルギー』なども販売しています。inゼリーはおにぎり1個分(180kcal)のエネルギーを手軽に摂ることができます。食事をせずにトレーニングに来てしまった！そんな方におすすめです。
まとめ：目的に応じて補食を賢く取り入れよう！
『補食は絶対に必要』ではなく、自身のトレーニングの強度・時間・目的によって調整することが大切です。
空腹時や高強度なら補食あり
食後や軽い運動なら補食なしでもOK
目的が『筋力アップ』か『脂肪燃焼』かで選択が変わる
トレーニング前の一口が、運動の質を大きく左右するかもしれません！自分に合った食事戦略を見つけて、ゴルフパフォーマンスのアップに繋げましょう！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください。
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
