トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は皆様の『フレイル』を防ぐことがテーマです！
目次
『フレイル』とは
ゴルファーの皆様、『フレイル』という言葉を聞いたことはありますか？
『フレイル』とは、健康な状態と介護状態の中間です。心身問わず活力が低下し、要介護の状態に近づくことを言います。フレイルの特徴は可逆性を持つことです。人によって進行が加速する人もいれば、フレイル状態から健康な状態に戻ることもあります。いつまでも長く健康にゴルフを楽しみたい皆さんにとって、フレイルを防ぐことが重要です。
『ゴルフ』がフレイルを予防する
厚生労働省のホームページ(広報誌【厚生労働省】『健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気、そのカギを握るにはフレイル予防だ』)を見ると、フレイルには3つの分類があると書かれています。
1つ目は『身体的フレイル』筋力の低下や骨の虚弱によって、日常動作が困難になることを示します。
2つ目は『精神・心理的フレイル』仕事を退職する、家族と死別するなど環境が変わることで、精神状態が不安定になることを示します。
3つ目が『社会的フレイル』自宅にいる時間が増え、社会との繋がりが希薄になることによる孤独が引き起こします。
私はこの3つのフレイルを予防するのが『ゴルフ』だと考えます。
練習やラウンドによって日常的に身体を動かし、人と会って会話し、自然の中でスポーツを楽しむ。ゴルフは上記3つのフレイルを予防する効果があると考えます。そして、ここに追加して欲しいのが『食事』です。
『たんぱく質』と『マグネシウム』が鍵
まず重要な栄養素は、筋肉の材料となる『たんぱく質』です。年齢を重ねるにつれて口腔内の環境は衰えやすく、硬いものを食べることを避けやすくなります。つまり食事は糖質を中心としたもの(米や麺類など)に偏りやすくなり、たんぱく質を豊富に含むもの(肉や魚、大豆製品、乳製品)は少なくなり易いと言えます。食事を主食のみで終わらせず、主菜のあるものを選ぶ意識重要です。
次に、以外にも重要な栄養素が『マグネシウム』です。高齢の日本人女性とマグネシウムの摂取について調べた研究があります。この研究では、フレイルのさらに前の段階をプレフレイルとし、フレイル状態と合わせて研究の対象者としました。結果、マグネシウムの摂取がフレイルを防ぐ為に効果を持つことが示唆されました(※1)。
マグネシウムは体内において筋肉の収縮を行う際に不可欠です。材料(たんぱく質)があって筋肉を作ることができても、効率良く使えなければ意味がありません。この点において、マグネシウムとフレイルの関係が示唆されたと考えられます。今回の研究では女性においてのみ有意性がありましたが、マグネシウムは男性にとっても重要な栄養素であることは変わりません。
『マグネシウム』を摂ろう
マグネシウムは、海藻類や魚介類、大豆製品に多く含まれます。日常的に海産物を食べる習慣が無い場合、もしかしたらあなたもマグネシウム不足かもしれません。男性(50〜64歳)の推奨量は370mg /day、女性(50〜64歳)は290mg /dayです。具体的な食材で含有量を示すと、しらす大さじ1杯が130mg、きんめだい一切れは73mg、きな粉大さじ1杯が260mgです。推奨量と比べていただくと、必要量を満たすことは難しいという訳ではありませんが、意識して摂取していただく必要があります。
食事で摂る場合は、基本的にマグネシウムが過剰摂取になるリスクは低いと言えます。腎機能が低下している方、各種疾患をお持ちの場合は、マグネシウムの摂取量を考慮する必要がありますので医師への相談が必要です。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
※1：「Association of Protein and Magnesium Intake with Prevalence of Prefrailty and Frailty in Community-Dwelling Older Japanese Women」Journal of Nutrition Science and Vitaminology 2021 Volume 67 Issue 1 Pages 39-47
