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「ゴルフボディを作る」

STAFF COLUMN

第592回 ゴルファーのための食事学「あなたの水分摂取量は足りている?」

トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『水分摂取量』について考えていきたいと思います。

皆さんは自分が1日に必要な水分の量を知っていますか?
「水は1日に2L飲みましょう!」と聞いたことのある方は多いかと思いますが、あなたに必要な水分の量も同じでしょうか。

1日に必要な水分の量を知るためには、まず普段の水分量が足りているのかを確認する必要があります。
身体からのサインをもとに、まずは自身の水分量が足りているのか確認してみましょう。

ポイントは2点です。
① 体重の増減
② 尿の色

1つずつ解説します!

『体重の増減』

まずは、ゴルフの前後で体重を測ってみましょう。朝ラウンド前に測った体重よりも、ゴルフ後の体重が減ってしまうことはないでしょうか。

脂肪筋肉は増やすにも減らすにも、時間がかかります。よって、1日で体重が大幅に変化した場合、これは体内の『水』が変動したことを示します。ラウンドやトレーニングなど多量の発汗を伴う運動をした日には、体重の増減無く1日を終えることが重要です。

確認の方法として、まずは普段通りの水分補給を行い、1日の飲水量を把握しましょう。体重の増減が無く、また体調にも問題が無ければ、今までの飲水量が適正の可能性が高いと言えます。しかし体重が減ってしまった場合には、翌日からの飲水量を少しずつ増やしてみましょう。体重の変動が無くなった時、ご自身の摂取した飲水量が適正と言えます。

「この体格の人はこの水分量!」と決めることが出来れば分かり易いですが、1日の活動量は人によって異なります。また水分は飲み物だけでなく食事にも含まれるため、それぞれが自分にとって適切な量を見つけることが重要です。

『尿の色』

排尿時の尿の色も、脱水の判断に役立ちます。
厚生労働省のホームページ「あんぜんプロジェクト」では、下記の資料を掲載しています。

参考:https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html

健康な尿の色は、透明〜薄い黄色の範囲に収まります。黄色〜濃い黄色の場合には、図に示されているようにコップ1杯以上の水を摂る必要があります。
また尿の色はラウンドを行うかどうかに関わらず、1日を通して一定であることが重要です。起床時も脱水になりやすいタイミングですので、体調管理のためにも、常に尿の色は確認するようにしましょう。

『ゴルフと脱水』

では、なぜ脱水は何が良く無いのでしょうか。健康面に悪影響なことが前提として挙げられますが、スポーツへの影響はあるのでしょうか。

脱水はその程度により症状が異なります。
体重に占める水分の減少率が2%に達すると、喉の乾きを感じる方が多いとされています。そしてこの喉の渇きを感じた時は、既に集中力を失い始めており、スポーツのパフォーマンスも低下しています。つまり、自身の感覚に頼るのでは遅いのです。
ゴルフは集中力が勝敗を左右するスポーツです。喉が乾く前に、小まめに水分補給を行う必要があります。

最後に、水分の減少率が2%を超える場合の症状をお伝えします。4%で身体の動きがにぶり、イライラ感や吐き気を催す方が増えます。6%では手のふるえ、8%で呼吸困難を起こすこともあります。
このように、水分が不足することはに関わります。アスリートの皆さんはご自身で自分の命を守りましょう。

それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。
TGFでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内でお声掛けください!

引き続き様々な観点から、ラウンド中の栄養管理についてご紹介させていただきます!

ゴルフスイングの改善やそれに必要な身体の動かし方をもっと具体的に知りたい方、今のスイングからステップアップしたい方に、トータルゴルフフィットネスのゴルフボディチェックをお勧めします。トレーナーがマンツーマンでゴルフに必要な身体の動きをチェック(12項目以上)、さらにゴルフコーチによるスイング分析を行って、身体とスイングの両方から課題を洗い出し、的確なアドバイスをさせて頂きます。

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中島 遥

管理栄養士 パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。

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