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STAFF COLUMN

第584回 ゴルファーのための食事学「ゴルファーにとって、食物繊維とは?」

トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『食物繊維』に着目します。
「食物繊維とは?」「どの位必要なの?」これらについて解説します!

食物繊維の役割とは?

食物繊維は『ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総体』と定義されています。つまり、ヒトの体内では消化することができない為、人間がエネルギーとして使うことはできません。しかし、後述する様に、ヒトの身体にとって様々なメリットがあります。例として便秘の予防・改善に働く、腸内環境を整える、などが挙げられます。

食物繊維の分類とは?

食物繊維は、
『水溶性食物繊維・不溶性食物繊維』
上記の2種類に分類できます。

◆水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けやすい特徴を持ちます。
主に小腸で栄養素の吸収を穏やかにすることで、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また様々な栄養素の過剰摂取を抑制する働きがあり、コレステロールを体外へ排泄する作用をもちます。主に海藻類や麦に含まれます。

◆不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、食物繊維自体が水を吸収することで便のかさを増やします。よって、腸の運動を促進するとともに、排便量を増加させる働きがあります。
また有害物も体外へ排泄することから、がんのリスク低減にも効果があるとされています。主に野菜類やきのこ類に含まれます。

食物繊維が過剰になると?

通常の食事で食物繊維が過剰となることは少ないと言えます。一方サプリメント等で食物繊維を取り過ぎた場合、お腹が緩くなる下痢を引き起こす可能性があります。またその他様々な栄養素の吸収を阻害することで、栄養素毎に不足時の症状が現れることがあります。

食物繊維が不足すると?

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化します。その結果便秘になり易くなったり、大腸がんのリスクが上昇したりします。また糖尿病を含む生活習慣病の発生にも関わることから、健康に生活する上では欠かせない栄養素と言えます。

適切な摂取量とは?

食事摂取基準2020では、食物繊維の目標量(30歳以上)を男性20~21g以上、女性17~18g以上としています。

あなたは足りている?

食物繊維は、日本人の食事で年々不足傾向にあると言われています。
理由として、日本人の食事の欧米化が挙げられます。穀類や芋類の摂取量減少したことで、現在の日本人の平均食物繊維摂取量は14g/day程度です。まずは毎日+2〜3g(白菜なら1枚程度)追加で食べられると良いですね!

ゴルファーと食物繊維の関係とは?

ラウンド中に「何となく胃の調子が悪い、、、」これ食物繊維不足かもしれません!
試合のプレッシャーやストレスは、腹痛を誘発します。よって、日頃から腸内環境を整えておくことが需要です。
ラウンド中の間食として、食物繊維糖質ビタミンCを豊富に含むさつまいもが役に立ちます。干し芋や芋けんぴとしてコンビニやスーパーで手軽に購入することができますので、ラウンド中何を食べるか迷った際に参考にしてください!
注意点として、ラウンド前・ラウンド中に食物繊維を多く摂ることは禁物です。多量な食物繊維は消化器官内でガスを発生します。お腹が張るとパフォーマンスに影響する可能性がありますので、摂取量には注意が必要です。

食物繊維は何に含まれる?

食物繊維は主に穀類や芋類、豆類、野菜、果物、海藻類など、植物性食品に多く含まれます。穀類は未精製のものを、野菜は切り干し大根など乾燥したものを選ぶことで、食物繊維の摂取量増加に繋がります。また皆さんが意外なところでは、きのこ類も食物繊維が豊富です。

それぞれのミネラルにおける目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。
TGFでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内でお声掛けください!

引き続きゴルファーの皆様のパフォーマンスアップに向けて、役立つ栄養の知識を発信させていただきます!

ゴルフスイングの改善やそれに必要な身体の動かし方をもっと具体的に知りたい方、今のスイングからステップアップしたい方に、トータルゴルフフィットネスのゴルフボディチェックをお勧めします。トレーナーがマンツーマンでゴルフに必要な身体の動きをチェック(12項目以上)、さらにゴルフコーチによるスイング分析を行って、身体とスイングの両方から課題を洗い出し、的確なアドバイスをさせて頂きます。

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中島 遥

管理栄養士 パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。

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