トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『食物繊維』に着目します。
「食物繊維とは？」「どの位必要なの？」これらについて解説します！
食物繊維の役割とは？
食物繊維は『ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総体』と定義されています。つまり、ヒトの体内では消化することができない為、人間がエネルギーとして使うことはできません。しかし、後述する様に、ヒトの身体にとって様々なメリットがあります。例として便秘の予防・改善に働く、腸内環境を整える、などが挙げられます。
食物繊維の分類とは？
食物繊維は、
『水溶性食物繊維・不溶性食物繊維』
上記の2種類に分類できます。
◆水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすい特徴を持ちます。
主に小腸で栄養素の吸収を穏やかにすることで、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また様々な栄養素の過剰摂取を抑制する働きがあり、コレステロールを体外へ排泄する作用をもちます。主に海藻類や麦に含まれます。
◆不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、食物繊維自体が水を吸収することで便のかさを増やします。よって、腸の運動を促進するとともに、排便量を増加させる働きがあります。
また有害物も体外へ排泄することから、がんのリスク低減にも効果があるとされています。主に野菜類やきのこ類に含まれます。
食物繊維が過剰になると？
通常の食事で食物繊維が過剰となることは少ないと言えます。一方サプリメント等で食物繊維を取り過ぎた場合、お腹が緩くなる、下痢を引き起こす可能性があります。またその他様々な栄養素の吸収を阻害することで、栄養素毎に不足時の症状が現れることがあります。
食物繊維が不足すると？
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化します。その結果便秘になり易くなったり、大腸がんのリスクが上昇したりします。また糖尿病を含む生活習慣病の発生にも関わることから、健康に生活する上では欠かせない栄養素と言えます。
適切な摂取量とは？
食事摂取基準2020では、食物繊維の目標量(30歳以上)を男性20～21g以上、女性17～18g以上としています。
あなたは足りている？
食物繊維は、日本人の食事で年々不足傾向にあると言われています。
理由として、日本人の食事の欧米化が挙げられます。穀類や芋類の摂取量減少したことで、現在の日本人の平均食物繊維摂取量は14g/day程度です。まずは毎日＋2〜3g(白菜なら1枚程度)追加で食べられると良いですね！
ゴルファーと食物繊維の関係とは？
ラウンド中に「何となく胃の調子が悪い、、、」これ食物繊維不足かもしれません！
試合のプレッシャーやストレスは、腹痛を誘発します。よって、日頃から腸内環境を整えておくことが需要です。
ラウンド中の間食として、食物繊維と糖質、ビタミンCを豊富に含むさつまいもが役に立ちます。干し芋や芋けんぴとしてコンビニやスーパーで手軽に購入することができますので、ラウンド中何を食べるか迷った際に参考にしてください！
注意点として、ラウンド前・ラウンド中に食物繊維を多く摂ることは禁物です。多量な食物繊維は消化器官内でガスを発生します。お腹が張るとパフォーマンスに影響する可能性がありますので、摂取量には注意が必要です。
食物繊維は何に含まれる？
食物繊維は主に穀類や芋類、豆類、野菜、果物、海藻類など、植物性食品に多く含まれます。穀類は未精製のものを、野菜は切り干し大根など乾燥したものを選ぶことで、食物繊維の摂取量増加に繋がります。また皆さんが意外なところでは、きのこ類も食物繊維が豊富です。
それぞれのミネラルにおける目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。
ＴＧＦでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内でお声掛けください！
引き続きゴルファーの皆様のパフォーマンスアップに向けて、役立つ栄養の知識を発信させていただきます！
