第586回 ゴルファーのための食事学「ゴルファーにとって、カリウムとは？」

カリウムの役割とは？

カリウムは神経の伝達や筋肉のスムーズな運動、水分保持に関わります。
ゴルフのラウンド中、またはトレーニングをしている際に『足がつった！』この様な経験をした方は多いのではないでしょうか。
カリウムを含めたミネラルのバランスが崩れることは、足がつる原因となります。特にカリウムが不足すると筋肉は異常な収縮をするため、足がつる原因となりやすいと考えられます。

カリウムが過剰になると？

カリウムを過剰摂取することで、下記の症状が現れる可能性があります。
・脱力感
・しびれ
・悪心
・不整脈

カリウムはその多くが尿中に排泄されるため、健康な方であれば過剰摂取のリスクは低いと言えます。しかし腎臓の機能が低下している場合はカリウムがうまく排泄されず、高カリウム血漿になる為注意が必要です。

カリウムが不足すると？

カリウムが不足すると、下記の症状が現れます。
・悪心
・筋肉痛
・嘔吐
・不整脈

カリウムは幅広い食品に含まれることから、通常の食事で不足することは低いと言えます。しかし体調不良時に嘔吐や下痢をした場合、リスクが上昇します。食欲不振に陥りやすく、熱中症も多い夏場においては注意が必要です。

適切な摂取量とは？

食事摂取基準2020では、カリウムの基準値(30歳以上)を男性3000mg、女性2600mgとしています。生活習慣病を予防する観点からは男女共に＋500mg程度の摂取が推奨されているとともに、現状上限量については示されておりません。

ゴルファーとカリウムの関係とは？

ゴルファーの皆様にとって、カリウムはどの様な意味を持つのでしょうか。
先述した通り、ラウンド中に「足が攣った！」これ実はカリウム不足かもしれません。通常の生活とは異なり多くの発汗を伴う運動を行うゴルフでは、電解質(ナトリウムやカリウム)のバランスが乱れやすくなります。カリウムは一定量を体内に貯蔵できることから、日々カリウムの不足しない食事を摂ることが大切です。また下痢や嘔吐をした際には、食事は無理せず、市販の経口補水液等で補うことも必要です。

カリウムは何に含まれる？

カリウムは様々な食材に含まれており、野菜や果物全般に含まれます。特に、バナナやプルーン、ほうれん草、ひじき、芋類等に豊富に含まれます。カリウムは水溶性のミネラルであることから、茹でることで水に溶け出します。生で食べる、また焼く、炒める等の調理をすることでカリウムを損なわずに摂取できます。