トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
いよいよ夏本番を迎えました！
朝早くから長時間プレーし、集中力や筋力、精神力など、、、様々な体力を要求されるゴルフに、これからは厳しい暑さが加わります。そこで今回は、皆さんのラウンド中の体調やパフォーマンスを支える『睡眠』に焦点を当てます。ゴルフパフォーマンスアップのカギは、前日の睡眠にあります！
では、睡眠の質はどうしたら高められるのでしょうか？
この答えのひとつが『栄養＝食事』です。
なぜゴルファーに『睡眠の質』が大切なのか？
集中力の持続
決断力・メンタルの安定
筋肉を含む、その他様々な臓器の修復
免疫力の維持
これらはすべて、前日の睡眠の量と質が関係します。
特に早朝からスタートするラウンドでは、
「寝ても疲れが取れていない」
「ラウンドの途中で集中が途切れる」
この様な悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
『糖質の質と量』で睡眠の深さは変わる！
昨今敵に回ることの多い『糖質』ですが、日々運動するゴルファーの皆さんにとっては欠かすことのできない栄養素です。エネルギー源になるとともに、腸内細菌のエサ(オリゴ糖など)となるのも糖質の役割の一つです。
夕食に一定量の糖質を摂ることが、睡眠の質を改善します。ただし、白米やラーメンのような精製された『白い糖質』を多く摂取することは睡眠に悪影響です。これらの様なGI値(血糖値の上昇度合を示す指標)の高い食品は、血糖値が急上昇・急降下しやすいことが特徴です。夜中に目覚めやすくなる、眠りが浅くなる等の悪影響を及ぼします。
ゴルファーにとっては、ラウンド前日の夕食がカギです。「玄米＋焼き鮭＋おひたし＋味噌汁」など、困った時は定食タイプの和食がおすすめです。低GIかつ栄養バランスのとれた夕食が、翌朝の体調を改善します！
睡眠ホルモンは『たんぱく質』が材料になる！
次は『たんぱく質』です。肉や魚など皆さんがすぐに頭に浮かぶもの以外にも、卵や乳製品、豆類など様々な食品に含まれます。このたんぱく質も、睡眠に関わる重要な栄養素の一つです。
睡眠に必要なホルモンである『メラトニン』は、アミノ酸の一種『トリプトファン』から作られます。よって、睡眠時にこのメラトニンが生成される為には、1日を通して満遍なくたんぱく質を摂る必要があります。(※様々な種類のアミノ酸の集合体がたんぱく質です)
トリプトファンを含む食品：卵・豆腐・チーズ・鶏むね肉・バナナ・納豆など
これらは糖質と一緒に摂ることで吸収されやすくなる特徴があります。
「ご飯＋納豆」「オートミール＋ヨーグルト＋バナナ」などの組み合わせがおすすめです。
『カフェイン・アルコール・脂質』の摂り過ぎは眠りの敵！
最後は、睡眠の質を妨げる栄養素についてです。
まずは『カフェイン』です。コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、脳を覚醒させる作用があります。個人差はありますが、就寝の8時間前を過ぎると、睡眠の質を妨げる可能性があります。午後14時を過ぎたらカフェインは避ける、と捉えていただければ良いと思います。
次は『アルコール』です。アルコールは寝つきを良くする一方で、深い睡眠を減らす作用があります。夜中に目が覚める、朝だるいと感じる場合、アルコールが原因かもしれません。
最後に『脂質』です。揚げ物などの脂質の多い食事は消化に時間がかかります。睡眠中も身体が消化を続けることとなり、睡眠を妨げます。また、睡眠に不必要なホルモンの分泌を起こすことにも繋がるため、夕食に脂質の多い料理を選ぶことは避けましょう。
ここがポイント！
・夕方以降はノンカフェインの飲み物（水や麦茶、ルイボスティーなど）を選びましょう。
・就寝前のアルコールは極力避けましょう。会食等で飲酒する場合は、水分や食事と一緒に摂る様に心掛けましょう。
・夕食は就寝3〜4時間前までにしましょう。あっさりした和食中心の内容が理想です。
まとめ｜ゴルフ前日の『睡眠』がスコアと体調を左右する！
睡眠の質を高めることは、単に疲労回復のためだけではありません。
ショットの安定・集中力の持続・ミスの減少に繋がる重要な準備のひとつです。
そんな睡眠の質を引き上げるために、栄養＝食事の工夫は最も手軽で効果的な方法です。
「なんとなく眠れない」「朝、疲れが残る」と感じているなら、まずは前日の夕食内容から見直してみましょう！
また今回は触れませんでしたが、サプリメントの利用も有効な場合があります。メラトニンやビタミンD、マグネシウム、アシュワガンダなど、、、。初めて聞く栄養素もあるのではないでしょうか。食事と異なり、サプリメントは食品であるにも関わらず、成分が高容量です。適正量には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって変化します。皆様に適したものをご提案いたしますので、ぜひ館内でお声がけください！
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
