トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
「皆さんはラウンド中に補食を取りますか？」
食べるという方も、食べない方も、今回のコラムでは補食の重要性と、具体的に何を食べるかについて考えて欲しいと思います。
今回はラウンド中の補食(おやつ)についてご紹介します！
目次
ラウンド中の『食べ物』でスコアが変わる！？
ゴルフのラウンドは平均4～5時間。この長い時間集中力を維持し、体力を切らさずにプレーするには、ラウンド前の食事だけでは補い切れません。ラウンド前の朝食から、計画的な栄養補給が必要です。
・年齢を重ねるにつれて「疲れやすくなった」と感じる方
・より多くのエネルギー補給が必要な学生ゴルファー
この様な方は、特に栄養補給の内容を重視して欲しいです。
今回は皆さんのパフォーマンスを最大限発揮するための『食べ物』選びについてご紹介します！
ラウンド中におすすめの栄養補給5選！
1. おにぎり
まずはコンビニに必ず売っている『おにぎり』です！
ラウンド中の補食を選ぶ上で、重視することは食べやすさだと思います。片手で手軽に食べやすいことがおにぎりの特徴です。栄養面では、身体のエネルギー源となる『糖質』の補給に優れています。
おすすめの具材はたんぱく質を補給できる鮭や、夏場には抗菌作用のある梅干しです。具材に様々なものを選ぶことが可能なこともおにぎりの良い点ですね！
2. バナナ
バナナはおにぎりと同様に手軽に『糖質』補給できる点が優れています。
また、バナナは『カリウム』を含みます。カリウムは筋肉の収縮に不可欠です。不足すると筋肉が攣る、けいれんするといった症状を引き起こします。心当たりのある方も多いのではないでしょうか。歩く時間が長いゴルファーにとって、カリウムを含む主要なミネラルの補給は重要です！
3. ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
ナッツ類はラウンド中の『集中力』を維持する為に役立ちます。『噛む』という動作は顔周りの筋肉や神経を刺激します。このことが脳の働きとの関わりが深く、集中力アップに繋がります。ガムを噛む方もいらっしゃいますが、良質な脂質、ビタミンＥやビタミンＢ6などを含むことから、体力を維持することに役立つナッツ類がおすすめです！
4. フルーツ
特に甘いものが食べたい！という方におすすめなものがフルーツです。
普段の食事では、基本的にフルーツとは『生の果物』を推奨しています。栄養価を考慮すると、素材そのままであることに意味があります。しかし、バナナなどを除き、生のフルーツは長時間炎天下で持ち運ぶことに適していません。よって、ラウンド中はドライフルーツも栄養補給の方法の一つです。
ドライフルーツはナッツ類と同様に『噛む』動作が必要な為、集中力アップを促します。また、エネルギー源となる糖質だけでなく、その他様々なビタミンの補給にも繋がります。ゴルフは多くの紫外線を浴びます。日焼けは火傷＝体内では炎症が起きます。この炎症を緩和する為には、主要な三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)以外に、様々なビタミン・ミネラルも必要です。全ての栄養素を計算して食べるものを決めることは現実的ではありませんので、幅広い栄養素えお含むフルーツは、ラウンド中のおやつとしておすすめです！
5. 塩分タブレット
汗をかきやすいこれからの季節は、ミネラル補給が必須です。熱中症対策には水＋ミネラルの補給が必要であることは、これまでのコラムでもお伝えしました。
注意点として、塩分タブレットが必要なのは汗をかく運動中です。日本人は特に日常の食事での塩分摂取量が多く、医師や管理栄養士も警鐘を鳴らしています。塩分タブレットなどの製品は食べ過ぎに注意し、ラウンド中に上手に活用しましょう！
シーン別！食べ物の『選び方』
✔ 朝早いスタートの時 → 朝食で1食分を食べ切るのではなく『分食』がおすすめです。朝食は普段より少なめにしておき、消化に時間のかかるたんぱく質源(肉や魚)や野菜類を摂りましょう。その後、ラウンド前に糖質を豊富に含むおにぎりや果物、干し芋などを摂ることがおすすめです。また、パンや甘い飲料は腹持ちが悪く、効率の悪い食品です。おにぎり、ゆで卵など腹持ちが良いものを選びましょう！
✔ 夏場の暑い時期 → 水分＋塩分補給を意識しましょう。スポーツドリンクや塩分タブレットを活用し、ラウンド中の熱中症を防ぐことが重要です！
✔ 集中力が切れたとき → フルーツやゼリー、ラムネなどで糖質を補給しましょう！
栄養補給だけじゃない！『疲れにくい身体作り』も重要！
「ちゃんと食べているのに疲れやすい…」そんなゴルファーの皆さんは、体力や筋力不足も原因のひとつです。特に筋力の不足や体脂肪の割合が高い場合は、ラウンド後半にこの影響が出やすいです。
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルフ専門のトレーナーが体力アップ×ゴルフスキル向上の両面からサポートします！体験レッスンであなたに合ったプランを提案します！適切な食べ物選びとトレーニングで、もっと楽しく、もっと快適なラウンドを実現しましょう！ぜひ一度、当クラブの体験レッスンで『変わる』感覚を味わってください！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください。
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
