トータルゴルフフィットネス トレーナー兼管理栄養士の中島です。
ゴルファーの皆さん、
・ラウンドの前日は何をして過ごしますか？
・前日の夕食では何を食べますか？
特別なことをする必要はありませんが、ラウンドの準備は前日から始まります。ゴルフのパフォーマンスは、前日の過ごし方に左右されるのです。身体作りは日々の積み重ねですので、前日や当日の食事で変えることはできません。しかし、身体の調子は変えることができます！
今回はラウンド当日の身体の調子を整えるための、前日の食事内容と過ごし方のポイントについて解説します！
目次
前日の夕食①：エネルギー補給のカギは『糖質』
ゴルフは18ホールを約4〜5時間かけてプレーする持久戦です。消費するエネルギー量は歩くだけでも500kcalを超えます。ここにスイング動作などが加わり、さらに多くのエネルギーを消費します。この長時間のプレーを支えるためには、前日の夕食におけるエネルギー補給が重要です。
- 主食中心：ご飯や麺類、芋類、果物などの糖質を十分に摂取しましょう。
- 消化の良い食品を選ぶ：糖質の中でも、ラーメンなどの脂質の多いものは消化に良くありません。芋類や果物など、消化吸収の良い糖質がおすすめです。
糖質の補給により体内のグリコーゲンを十分に蓄えることが、翌日のパフォーマンス向上につながります。またゴルフは『考える』スポーツです。環境を判断する、身体の動きを調節するなど、様々な要素を脳を使って考えます。そこで『脳』の栄養でもある糖質が重要です。
前日の夕食②：『脂質』は控えめに
脂質の多い食事は消化に時間がかかります。よって、入眠後も胃腸がこれらの消化を行う必要があり、睡眠の質を低下させると考えられます。研究はまだ多くありませんが、スマートフォンを用いた栄養素の摂取と睡眠に関する研究があります。脂質の摂取と睡眠の質には関係が見られ、特に飽和脂肪酸(主に揚げ物やお菓子に多い)において睡眠の質を低下させる可能性が示されました(※1)。
- 避けたい食品：揚げ物、お菓子、脂身の多い肉類など
胃腸への負担を軽減し、快適な睡眠を促すことが、翌日のパフォーマンスアップに繋がります！
水分補給：『前日』からの意識が重要！
体重の約60%を占める水分も、ゴルフパフォーマンスに関係があります。体重当たりわずか2%の水分不足において、集中力や筋力の低下を招く可能性があることが分かっています。日々体重を測定することは、脱水症状に気づくという意味でも良い習慣です。
- 1日に約2Lの水分補給：水分補給は2L！と言われますが、これはあくまでも目安です。体格や年齢によって必要な量は異なりますし、食事からも水分はある程度摂ることができます。重要なことは、一気に飲まないことです。水はその全てを吸収できるわけではありませんので、コップ1杯(150-200mL)の水分をこまめに摂る必要があります。
- 就寝前の水分摂取：寝る前にコップ1杯の水を飲みましょう。睡眠中も脱水は起こります。睡眠を通して身体をリカバリーする際に、体内に水分があることが重要です。
翌日の体調を万全に整えるために、こまめな水分補給を心がけましょう！
前日の過ごし方
前日は普段通りの生活をしつつ、身体を良い状態に整えましょう。
- 軽いストレッチやウォーキング：休養には種類があります。明日に備えて家でじっとしていよう、というよりも『積極的休養』をおすすめします。身体を動かしながら、リフレッシュさせましょう。ストレッチや軽いウォーキングなどを行うことで体をほぐし、血行を促進します。
- 入浴：入浴の効果は心身をリラックスさせるだけではありません。入浴剤にエプソムソルトなどを使用することで、筋肉の栄養となるミネラル(マグネシウム)を補給しましょう。
- 睡眠環境：就寝前のスマートフォンやテレビの使用を控えよう、とはよく言われるものの、現代の生活ではなかなか難しい方が多いかと思います。静かさや暗さなど、就寝時の環境を整えるように心がけましょう。質の高い睡眠を確保し、翌日の集中力と体調を整えましょう！
まとめ：前日の準備でスコアアップを目指そう！
ゴルフのスコアは、前日の食事や過ごし方で変わります。適切な栄養補給とリラックスした時間を過ごすことで、あなたのパフォーマンスを最大限に引き出しましょう！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。 TGFでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます!
※1：Seol J 、 Iwagami M 、 Kayamare MCT 、 Yanagisawa M スマートフォンアプリで測定した主要栄養素、食事成分、客観的睡眠変数の関係：実世界横断研究 J Med Internet Res 2025;27:e64749
