トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『メンタル』と『栄養』の関係についてです。ゴルフは技術だけでなく、集中力や判断力が問われるスポーツです。
「あの時に集中できていたら、、、」という思いは、多くのゴルファーが経験したことがあるのではないでしょうか。長時間のラウンドや勝負どころのプレッシャーは、心身に大きなストレスを与えます。
こんな時、ゴルファーの味方になってくれるのが『栄養』です。ゴルフパフォーマンスを高める為に、注目すべき栄養素を紹介します！
『オメガ3脂肪酸』：集中力と判断力の強化に！
■ オメガ3脂肪酸と集中力の関係
ラウンド中、集中力が切れてミスショットが出る…皆さんはこんな経験がありませんか？
そんな時は、魚介類に多く含まれるEPAやDHA＝オメガ3脂肪酸が役に立ちます！これらは脳の神経細胞の膜を構成する重要な脂質です。神経伝達をスムーズにし、情報処理や判断速度、集中力を高める効果が期待されています。
さらに、オメガ3には炎症を抑える働きがあります。長時間のラウンドによる筋肉の炎症や、トレーニングによる疲労の回復を早めてくれるという点も、ゴルファーにとって大きなメリットです。
近年の研究では、オメガ3脂肪酸がうつ症状や不安感を軽減することも分かっています。ここ一番のショットで過度に緊張せず、心を穏やかに保つ為に、オメガ3脂肪酸が役に立ちます！
注意点として、オメガ3脂肪酸は熱に弱いことが挙げられます。焼く、煮るにはある程度の耐熱性があると言えますが、唐揚げなどの高熱の調理は栄養素を損ないます。刺身の様に可能な場合は生で食べることで、効率良く摂ることが可能です！
■ どんな食品に含まれている？
青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロなど）
亜麻仁油
クルミ
『ビタミンC』：プレッシャー下でも負けない身体をつくる！
ラウンド中は集中力だけでなく、環境の変化や精神的プレッシャーにも対応できる体力が求められます！風、気温差、長時間の歩行、ギャラリーの視線、試合中のプレッシャー、、、こうした状況が重なったとき、身体の中で酷使されるのが副腎という臓器です。そしてこの副腎がストレスに対応するために大量に消費するのが『ビタミンC』です！
■ ストレスとビタミンCの関係
ビタミンCは、ストレスホルモン『コルチゾール』の合成に関与しています。そしてこの副腎が適切に機能するためには、ビタミンCが不可欠です。
体内では、ストレス下においてコルチゾールを分泌し、血糖値や血圧を一時的に高め、集中力を保とうとする働きがあります。この仕組みがうまく機能しないと、メンタルの不安定さを招きます。イライラ・疲労感・集中力の低下といった症状が現れやすくなります。
■ 免疫と疲労回復にも影響
ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、紫外線や運動ストレスによる細胞のダメージを防いでくれます。また、筋肉の損傷修復にも役立つため、連日のラウンドやトレーニング後の疲労回復にも有効です。風邪をひきやすい、ラウンド後に身体が重い、筋肉痛が長引くといったゴルファーには、特に重要な栄養素と言えます。
■ ビタミンCを多く含む食材
果物（キウイフルーツ、いちご、アセロラなど）
柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
野菜（赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キャベツなど）
『マグネシウム』：緊張をほどき、自信をもったショットを！
試合やコンペの朝、最初のティーショットを前に手が震える、、、この様な経験はありませんか？
心拍数が上がり、身体が思うように動かない――これはメンタルだけでなく神経伝達のバランスが崩れているサインかもしれません。こんなとき、皆さんのパフォーマンスを支えるのが『マグネシウム』です！
■ マグネシウムが『神経の安定剤』と呼ばれる理由
マグネシウムは、神経と筋肉の伝達をスムーズにする働きをもちます。特に神経の興奮を鎮める作用があります。
これは、マグネシウムがカルシウムの過剰な流入を抑制し、神経の暴走をブロックするからです。簡単に言えば、マグネシウムが足りないと、些細な刺激に対して過敏に反応してしまい、過度な緊張やイライラ、不安感につながります。
試合中に極度の緊張や焦りなどを感じやすい人は、マグネシウム不足の可能性があります。
■ 筋肉の収縮・弛緩にも関与
また、マグネシウムは筋肉の動きをコントロールする役割もあります。
筋肉は収縮だけでなく、弛緩できないと身体をうまく動かすことができません。
・痙攣（こむら返り）
・まぶたがぴくぴく動く
・慢性的な筋緊張
これらが見られる場合、マグネシウムの不足が考えられます！
■ ゴルファーがマグネシウムを意識すべき理由！
長時間のラウンドで汗と一緒に排出されやすい
夏場や湿度の高い環境では、体内のマグネシウム貯蔵量が減少しやすい
カフェインやアルコールをよく摂る人は、マグネシウムの吸収が妨げられる
加工食品中心の食生活では、摂取量が不足しがちになる
つまり、ストレス環境・発汗・精神的な集中が重なるゴルファーにとって、マグネシウムの摂取は重要です！
■ マグネシウムを多く含む食品
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど）
葉物野菜（ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど）
バナナ
精製度の低い穀物（玄米、雑穀、全粒粉パン）
豆類（豆腐、大豆、納豆など）
ダークチョコレート
今回は3つの栄養素に着目しました！他にもメンタルと関係のある栄養素は存在しますので、引き続きご紹介していきます。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください。
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
