明けましておめでとうございます。
トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
新年は、新たな健康習慣を始める絶好の機会です。ジムに通う、早起きをする、といった生活の目標も良いですが、毎日の食事を少し見直すだけで、体調や体質は大きく変わります。特にこの季節は風邪やインフルエンザのリスクが高まります。
今回は誰でも無理なく続けられる、冬の健康を支える3つの栄養習慣をご紹介します。これらを新年から取り入れることで、1年を通じて健康的な体づくりの基盤を築きましょう！
習慣1：朝食に必ず『タンパク質』を摂る
なぜ朝食のタンパク質が重要なのか
朝食は1日のエネルギー代謝を活性化させるスイッチです。特にタンパク質は、三大栄養素の中で最も熱産生効果が高く、食べるだけで体温が上がり、基礎代謝が向上します。この効果を「食事誘発性熱産生(DIT)」といい、タンパク質は摂取カロリーの約30%が熱に変換されます。
朝食を抜いたり、パンやおにぎりだけで済ませたりすることはありませんか。体温が上がらず、「午前中に集中力が続かない」「疲れやすい」といった症状が起こりやすくなります。また、筋肉の分解が進み、基礎代謝が低下する原因にもなります。
朝食でタンパク質を摂取することで、筋肉量が維持され、1日を通じてエネルギーを効率的に使える体になります。
1日に必要なタンパク質量
成人の1日のタンパク質推奨摂取量は、最低でも体重1kgあたり約0.8〜1.0gです。体重60kgの方であれば、60gは摂りたいということになります。これを3食に分けると、1食あたり20g程度必要です。
朝食で20gのタンパク質を摂取するには、以下のような組み合わせが良いです。
朝食のタンパク質源:
- 卵1個(約6g)+ 納豆1パック(約7g)+ ヨーグルト1個(約4g)+ 焼き鮭1切れ(約15g)= 合計約32g
- 卵2個(約12g)+ 牛乳1杯(約7g)+ チーズ1枚(約4g)= 合計約23g
- ギリシャヨーグルト1個(約10g)+ アーモンド10粒(約2g)+ 豆乳1杯(約7g)= 合計約19g
実践のコツ
前日の夜に翌朝の準備をしておくと、朝の時間がない時にも続けやすくなります。ゆで卵を作り置きする、納豆やヨーグルトを冷蔵庫に常備する、といった工夫で無理なく習慣化できます。
冬の朝は特に体が冷えやすいです。温かい味噌汁に豆腐を加えたり、卵を使った温かい料理(卵焼き、スクランブルエッグ)を取り入れたりすることで体も温まります。
習慣2：毎日発酵食品を食べる
腸内環境が健康の要
免疫細胞の約70%は腸内に存在しており、腸内環境の良し悪しが全身の健康に直結します。腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、これを「腸内フローラ」といいます。これらの菌の種類が豊富で、かつ数が多いと免疫力が高まり、風邪やインフルエンザにかかりにくくなります。
また、腸内環境が整うと栄養素の吸収効率が向上し、便通も改善します。さらに、腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる密接な関係があります。腸内環境を良好に保つことが、メンタルヘルスにも良い影響を与えることが分かっています。
発酵食品の働き
発酵食品には、生きた善玉菌(プロバイオティクス)が含まれています。これらの菌が腸内に届くと、腸内フローラのバランスを整え、善玉菌を増やす働きをします。
代表的な発酵食品とその効果:
納豆
- 納豆菌は腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する
- ビタミンK2が骨の健康をサポートし、タンパク質も豊富
- 1日1パックが目安
味噌
- 乳酸菌や麹菌が腸内環境を整える
- 大豆由来のタンパク質、イソフラボン、食物繊維も豊富
- 毎日の味噌汁1杯が理想的
ヨーグルト
- 乳酸菌やビフィズス菌が腸内の善玉菌を増やす
- カルシウムも豊富で、骨の健康にも関係がある
- 1日100〜200gを目安に
キムチ
- 乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える
- 唐辛子のカプサイシンが代謝を高め、体を温める
- 1日小鉢1杯程度が適量
ぬか漬け
- 植物性乳酸菌が豊富で、日本人の腸に適している
- 野菜の栄養素も一緒に摂取できる
実践のコツ
発酵食品は毎日継続して摂取することが重要です。1日1種類でも良いので、必ずどれかを食べる習慣をつけましょう。
朝食に納豆、昼食に味噌汁、夕食にキムチやぬか漬け、間食にヨーグルト、というように、1日の中で複数の発酵食品を取り入れると、さらに効果的です。
冬は温かい料理が恋しくなる季節です。味噌汁やキムチ鍋など、発酵食品を使った温かい料理を積極的に取り入れることで、体を温めながら腸内環境も整えられます！
習慣3：冬の旬食材を意識する
旬の食材が優れている理由
旬の食材はその季節に最も栄養価が高く、味も良く、価格も手頃です。例えば、冬採りのほうれん草は、夏採りと比較してビタミンCが約3倍も多く含まれます。これは、寒さに耐えるために植物が自ら栄養素を蓄えるためです。
また、旬の食材は地元で生産されることが多く、輸送距離が短いため新鮮です。ハウス栽培や遠方からの輸送に頼る旬外れの食材と比べて、環境負荷も低く、持続可能な食生活にもつながります。
冬が旬の主要食材とその栄養価
野菜:
- ほうれん草：ビタミンC、鉄分、β-カロテン「冬は栄養価が最高潮」
- 白菜：ビタミンC、カリウム、食物繊維「鍋料理に最適」
- 大根：ビタミンC、消化酵素(ジアスターゼ)「胃腸の働きを助ける」
- かぼちゃ：β-カロテン、ビタミンE「免疫力向上と抗酸化作用」
- 小松菜：カルシウム、鉄分、ビタミンK「骨の健康をサポート」
魚:
- ブリ：タンパク質、DHA・EPA、ビタミンB群「疲労回復と脳機能の維持」
- 鮭：タンパク質、ビタミンD、アスタキサンチン「筋肉修復と抗酸化」
- カキ：亜鉛、鉄分、タウリン「免疫力向上と疲労回復」
果物:
- みかん：ビタミンC、クエン酸、β-クリプトキサンチン「風邪予防と疲労回復」
- りんご：ペクチン、ポリフェノール「腸内環境改善と抗酸化」
実践のコツ
スーパーで食材を選ぶ際「旬」を意識するだけで、自然と栄養価の高い食材が選べます。店頭で「旬」や「今が食べ頃」と表示されている食材を優先的に選びましょう。
また、旬の食材は価格が安定しているため家計にも優しいです。例えば、冬のほうれん草や白菜は、旬外れの時期と比較して30〜50%程度安くなることもあります。
献立を考える際も、「今日は冬の魚を使おう」「鍋に旬の野菜をたっぷり入れよう」と意識することで、自然と栄養バランスが整います。
3つの習慣を組み合わせた1日の食事例
朝食
- 納豆ご飯(発酵食品、タンパク質)
- 焼き鮭(タンパク質、旬の魚)
- ほうれん草のおひたし(旬の野菜)
- 味噌汁(発酵食品)
昼食
- 豚肉と白菜の炒め物(タンパク質、旬の野菜)
- ご飯
- キムチ(発酵食品)
- みかん(旬の果物)
夕食
- ブリの照り焼き(タンパク質、旬の魚)
- 大根とにんじんの煮物(旬の野菜)
- ほうれん草の胡麻和え(旬の野菜)
- ご飯、味噌汁(発酵食品)
間食
- ヨーグルト(発酵食品、タンパク質)
おわりに
今回は、皆さんに新年からぜひ始めて欲しい習慣についてお伝えしました。「朝食に必ずタンパク質を摂る」「毎日発酵食品を食べる」「冬の旬食材を意識する」という3つの習慣を取り入れるだけで、みなさんの体の調子を整えます。どれも無理なく続けられるものばかりです。完璧を目指さず、できる範囲から始めることが大切です。少しずつ習慣化することで、冬を健康に乗り切り、1年を通じて元気に過ごせる体をつくっていきましょう。
新しい年がゴルファーのみなさんにとって健康で充実した1年になりますように！
