トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
グリーンの微妙な傾斜を読み取る、遠くのピンフラッグを正確に捉える――ゴルフにおいて視力は最も重要な感覚の一つです。しかし、年齢を重ねるにつれて多くの人が視力の低下や目の疾患に悩まされるようになります。実は日々の食事が目の健康に大きく影響していることをご存知でしょうか。今回は目と栄養の関係についてです。
目の老化と栄養の関係
目は外部から入る光を電気信号に変換し、脳に伝える精密な器官です。特に網膜の中心部にある黄斑は視力の要となる部分です。細かいものを見る能力や、色の識別を担っています。
加齢とともに紫外線や青色光(ブルーライト)による酸化ストレス、血流の低下、栄養不足などが原因となり、目の組織がダメージを受けます。これにより、以下のような症状や病気が起こります。
- 眼精疲労：目の筋肉の疲労、血流の低下
- 老眼：水晶体の弾力性低下
- 白内障：水晶体のタンパク質が酸化して濁る
- 加齢黄斑変性：黄斑部の細胞が変性し、視力が低下
- ドライアイ：涙の質や量の低下
これらの多くは抗酸化物質や特定の栄養素を十分に摂取することで、予防や進行の遅延が可能です。
深刻化する目の疾患
世界保健機関（WHO）の報告によると、視覚障害を抱える人は世界で約6億人にのぼります。また、その数は今後さらに増加すると予測されています。特に糖尿病性網膜症、加齢黄斑変性、緑内障は働き盛りの世代から高齢者まで幅広く影響を及ぼす三大眼疾患として知られています。これらの疾患は生活の質を著しく低下させ、適切な治療を受けられない場合失明に至ることもあります。
目の健康に必要な栄養素
目を守るために重要な栄養素は以下の通りです。
- ルテインとゼアキサンチン：黄斑部に蓄積し青色光をフィルタリング、抗酸化作用を発揮
- アントシアニン：網膜の血流を改善し、視覚機能をサポート
- ビタミンA(β-カロテン)：網膜の光受容細胞に必要であり、夜間視力を維持
- DHA・EPA：網膜の細胞膜の構成成分で、視覚機能を維持
- アスタキサンチン：強力な抗酸化作用で眼精疲労を軽減
- ビタミンC・E：水晶体や網膜を酸化ストレスから保護
- 亜鉛：ビタミンAの代謝に必要で、網膜の健康を維持
地中海式の食事が目を守る
近年の研究で注目されているのが地中海式ダイエット（MeDi）です。これは単なる食事法ではなく、地中海沿岸地域の人々が長年培ってきた健康的なライフスタイル全体を指します。2010年にはUNESCOの無形文化遺産にも登録されました。
地中海式食事の特徴は
・新鮮な野菜や果物を毎日摂取
・全粒穀物、豆類、ナッツ類を積極的に取り入れる
・魚介類を週2回以上
・エクストラバージンオリーブオイルを主な油脂源とする
・赤肉は週1回程度に抑える
・乳製品は低脂肪のものを選ぶ
・食事と共に適量の赤ワインを楽しむ
スペインで行われた大規模な研究「PREDIMED試験」では、7,447人の参加者を対象に地中海式食事の効果が検証されました。エクストラバージンオリーブオイルを補給した地中海式食事群では、糖尿病性網膜症のリスクが60%も減少したという結果が報告されています。
なぜ地中海式食事が目に良いのか
地中海式食事には、先ほど挙げた目を守る様々な栄養素が豊富に含まれています。
抗酸化物質とポリフェノール：ベリー類、緑黄色野菜、ナッツに含まれるポリフェノールやビタミンEは目の細胞を酸化ストレスから守ります。酸化ストレスは加齢黄斑変性や糖尿病性網膜症の主要な原因の一つです。特にルテインとゼアキサンチンは網膜の黄斑部に蓄積され、有害な青色光をフィルタリングする働きがあります。ゴルフ場の強い日差しの下でプレーする際、これらの栄養素は必須といえます。
オメガ3脂肪酸：サバ、イワシ、サケなどの魚に豊富なEPAとDHAは網膜の健康維持に不可欠です。1日あたり500mg以上のオメガ3脂肪酸摂取（週2回以上の魚摂取に相当）で、糖尿病性網膜症のリスクが大幅に減少することが示されています。魚の摂取量が多い日本では、欧米諸国と比較して糖尿病性網膜症の発症率と進行速度が低いという報告もあります。
ビタミン類：ビタミンCは水晶体と網膜に高濃度で存在し抗酸化作用を発揮します。柑橘類や緑黄色野菜から十分に摂取することで網膜症のリスクが40%減少したという研究結果もあります。ビタミンEは網膜の脂質過酸化を防ぎ、ビタミンB群は神経保護作用を持ちます。
レスベラトロール：赤ワインやブドウ、ナッツ類に含まれるこのポリフェノールは強力な抗酸化作用を持ちます。このことから網膜細胞の保護に寄与します。実験では網膜色素上皮細胞の死を防ぐ効果が確認されています。
ゴルファーのポイント
ゴルフは屋外で長時間プレーするスポーツです。紫外線や強い日差しにさらされる機会が多いため、一般の人以上に目のケアが重要になります。プロゴルファーが長年にわたってトップパフォーマンスを維持するには、視力の保持が不可欠です。
ラウンド前後の食事選びもパフォーマンスに影響します。朝のラウンド前にはベリー類を添えたヨーグルトやナッツを摂取し、抗酸化物質を補給しましょう。昼食にはサラダや魚料理を選び、オメガ3脂肪酸とルテインを。プレー中の水分補給も忘れずに。
今日から始められる習慣
地中海式の食事は決して難しいものではありません。まず調理油をオリーブオイルに変え、週に2回は魚を食べ、毎食野菜を取り入れることから始めましょう。ほうれん草やケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にはルテインが豊富です。間食にはナッツやフルーツを選び、加工食品や赤肉は控えめに。
目の健康は一日にしてならず。日々の食事の積み重ねが、生涯にわたって鮮明な視界を保つ鍵となります。グリーン上のラインを正確に読み続けるために、そして何より豊かな人生を楽しむために、今日から食生活を見直してみませんか。
参考文献
Sbai, O., Torrisi, F., Fabrizio, F.P., Rabbeni, G., & Perrone, L. (2024). Effect of the Mediterranean Diet (MeDi) on the Progression of Retinal Disease: A Narrative Review. Nutrients, 16(18), 3169.
