「頑張って振っているのに飛ばない」
「ミート率が安定しない」
「後半になると当たり負けする」
この悩み、原因がスイング技術ではなく“地面の使い方”にあるケースがかなり多いです。
ゴルフスイングのパワーは、腕や肩で作るものではなく、地面反力（地面を踏んだ反力）がスタート地点。
地面を押す → その反力が下半身 → 体幹 → 上半身 → クラブへと伝わって、はじめて“強く・速い”インパクトになります。
逆に、地面反力が弱い（または逃げている）と、こんな状態になりやすいです。
- 上半身が頑張りすぎて手打ち気味になる
- 軸がブレてミート率が落ちる
- 切り返しで力が抜け、ヘッドが走りにくい
- 当たり負けして、球が弱くなる
そして厄介なのは、地面反力が使えないまま練習量だけ増やすと、
「振る努力」ばかりが上達して、カラダに負担が増えたりミスが固定化しやすいこと。
そこで今回は、ゴルフに必要な「踏む・支える・つなげる」を9分でまとめて鍛えるサーキットを紹介します。
ポイントは、長時間やることではなく、短時間で“正しく全力”を出すこと。
忙しい人ほど結果が出やすいので、ぜひまずは1回だけでも試してみてください。
このトレーニングは文章で理解するより、動画のタイマーに合わせて一緒に動くのが一番早いです。
「20秒全力 → 10秒休憩」を繰り返すインターバル形式なので、再生してそのまま真似するだけでOK。
まずは今日、9分だけやってみてください。
終わった直後に、足裏の感覚・下半身の安定感が変わるのを感じられるはずです。
目次
エクササイズ紹介
- クロストゥタッチ
目的（効果）
- ハムストリングス〜臀部の柔軟性UP（前傾・ヒンジ動作が作りやすくなる）
- 体幹の回旋（胸椎）を出して、スイングの回転をスムーズにする
手順
- 足をやや広めに開き、つま先は軽く外へ向ける
- お尻を後ろに引きながら上体を前傾する（腰を丸めすぎない）
- 片手で**反対側のつま先（足首でもOK）**にタッチ
- 左右交互に繰り返す
- ジャックナイフストレッチ
目的（効果）
- ハムストリングス・ふくらはぎの柔軟性UP
- ダウンで前傾が崩れにくくなり、体重移動〜回転が滑らかになる
手順
- 足は腰幅で立つ（膝は軽くゆるめる）
- 上体を前に倒し、手はすね〜足首付近へ
- お尻を高く上げる意識で、股関節から折りたたむ
- 息を吐きながら伸ばし、ゆっくり戻す（数回反復）
- 膝付きヒップヒンジ
目的（効果）
- 正しいヒンジ（股関節主導）を習得し、腰の反り・代償を減らす
- 臀部〜もも裏を使えるようになり、下半身主導の動きが作れる
手順
- 膝立ちになり、背すじを伸ばす（手は腰 or 胸）
- 腰を反らないように、お尻を後ろへ引く
- 太もも前〜臀部が張るところまで下げる
- 臀部を締めて元の姿勢に戻る
- 立位ヒップヒンジ
目的（効果）
- アドレスの前傾を「腰」ではなく「股関節」で作れるようにする
- 臀部・ハムを使いやすくなり、地面反力〜回転の土台が安定する
手順
- 足を腰幅、膝は軽く曲げる
- 胸を軽く張り、背中はフラット気味に保つ
- 腰を反らないようにお尻を後ろへ引いて前傾する
- もも裏が張ったら、臀部を締めて戻る
- スクワット
目的（効果）
- 下半身の筋力・安定性UP（地面反力を使いやすくなる）
- 膝・股関節の連動が良くなり、スイング軸がブレにくい
手順
- 足は肩幅、つま先は軽く外へ
- 胸を潰さず、股関節から座るようにしゃがむ
- 膝が左右にブレないように、つま先方向へ曲げる
- 足裏全体で床を押して立ち上がる
- サイドスクワット
目的（効果）
- 股関節（内転筋・臀部）の強化で、左右の体重移動が安定
- スウェー（横ズレ）を減らし、踏み込み〜回転が作りやすい
手順
- 足を広めに開く（つま先やや外）
- 片側へ体重を移し、お尻を後ろへ引いてしゃがむ
- 曲げる側の膝はつま先方向へ（左右にブレない）
- 床を押して中央へ戻り、反対側も同様に行う
- スタッガードスクワット
目的（効果）
- 左右差の改善・片脚支持の強化（軸が安定しやすい）
- インパクトの「踏んで伸びる」動き（トリプルエクステンション）を促す
手順
- 足を前後に開く（スタッガード姿勢）
- 上体はまっすぐのまま、前脚に体重を乗せて沈む
- 床を押して立ち上がる
- 立ち上がりで足首・膝・股関節を同時に伸ばす意識で行う
- MBサイドスイング
目的（効果）
- 下半身主導の回旋パワーUP（体幹回旋＋連動）
- 腕だけで振らず、脚→体幹→腕の順に力を伝える感覚づくり
手順
- メディシンボールを両手で持ち、軽く前傾して構える
- ボールを横へ運びながら体を回す（バックスイング方向）
- 反対方向へ切り返し、体幹を回して振り抜く
- 踏み込んだ足の力で上半身を回す意識で繰り返す
- MBサイドスイングスクワット
目的（効果）
- スクワット（踏む）＋回旋（回す）の連動で飛距離動作を作る
- 地面反力を使った「下半身からの回転」を強化できる
手順
- MBを持って構え、足は動ける幅でセット
- 踏み込み（または移動）と同時にスクワット動作で沈む
- 立ち上がりで床を強く押しながら、体幹を回してスイングする
- 踏み込みながらスクワットして地面を強く踏むことを意識して反復
- ステップバックスイング
目的（効果）
- バックスイングを腕主導にせず、下半身〜体幹で「乗る・回る」を覚える
- 右打ちなら右股関節へのロードが作りやすくなり、切り返しが安定
手順
- アドレス姿勢を作り、両手はクラブ/ボールを持つ想定で構える
- バックスイング動作に合わせてステップバック（右打ちなら右足側へ）
- 下半身の踏ん張りと体幹回旋でトップを作る
- 元の姿勢に戻して繰り返す（腕の力でバックスイングしない）
- サイドランジ
目的（効果）
- 股関節（臀部・内もも）を使った左右の体重移動を安定させる
- 下半身の踏ん張りが作れ、スイング中の軸ブレ・スウェー予防につながる
手順
- 足を腰幅で立ち、胸を軽く張って構える
- 片脚を真横に大きく踏み出す
- 踏み出した側の股関節に体重を乗せ、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（反対脚は伸ばす）
- 踏み込んだ足で床を押して、スタート位置に戻る
- 反対側も同様に行う
- サイドランジツイスト
目的（効果）
- 踏み込み（地面反力）→体幹回旋の連動を作り、スイングの回転スピードUP
- 腕主導になりやすい人の「脚→体幹→腕」の順番づくりに効果的
手順
- 立位で構え、片脚を真横に踏み出してサイドランジ姿勢を作る
- 踏み込んだ足に体重を乗せ、股関節で支えて姿勢を安定させる
- 踏み込んだ足で床を押す意識で、体幹（みぞおち）から上半身を素早く回旋する（腕だけで振らない）
- コントロールして戻し、反復する
- 反対側も同様に行う
まとめ
飛距離アップの鍵は、腕の力ではなく地面反力＝下半身から生まれるパワーです。
地面を強く踏めて、反力をスムーズに伝えられるようになると、ヘッドスピードだけでなくミート率や再現性まで上がりやすくなります。
今回の9分サーキットは、短時間でも「踏む・支える・つなげる」をまとめて鍛えられる内容。
まずは動画を再生して、9分完走してみてください。
継続目安は週2〜3回。この積み重ねが、スイングを“飛ぶ体”へ変えていきます。
