冬の朝でも1打目が変わる！ラウンド前「5分」ウォームアップ完全ルーティン

冬の朝のラウンド、こんな経験はありませんか？
「身体が動かない」「1〜2ホール目だけ当たらない」「腰や膝が怖くて思い切り振れない」。
実は、寒い環境では筋肉や関節がこわばりやすく、いつも通りにスイングしようとしても体がついてきません。すると、体重移動や回転がスムーズに行えず、下半身が踏ん張れなかったり、切り返しでバランスが崩れたりして、ミスの確率が一気に上がります。

特に見落とされがちなのが足首。足首が硬いと、地面を踏む力が使いにくくなり、膝がねじれたり、腰が代わりに頑張ってしまったりして、スイングだけでなく身体への負担も増えます。逆に、足首が動けば下半身の力を地面からもらえて、上半身へパワーがつながりやすくなります。

そこで今回は、プロゴルファーの試合にも帯同するゴルフトレーナーが、寒い冬の朝に「たった5分」でできるウォームアップを紹介します。
順番はシンプルで、足首を起こす → 体温を上げる → 回旋とストレッチで振れる身体にする。
この流れを作るだけで、怪我予防になり、朝イチのミスも減りやすくなります。ラウンド前の新ルーティンとして、ぜひ取り入れてみてください。

3. 動画の流入への促し

このルーティンは、動きのテンポと可動域の出し方がとても重要です。
文章だけだと「どれくらいの大きさで動くか」「どこを意識するか」がズレやすいので、ぜひ動画で一緒に動きを確認しながら行ってみてください。
ラウンド前にそのまま真似できるようにまとめているので、現地でも再生して実施できます。

エクササイズ紹介

足首回し（内回し / 外回し）

• 目的（効果）
  足首の可動域を出し、体重移動と回転をスムーズにする。膝・腰への負担軽減、地面を踏む力を使いやすくする。
• 手順
  1. 片足ずつ、足首を内回し10回行う
  2. 同じ足で、足首を外回し10回行う
  3. 反対足も同様に行う
• ポイント
  つま先だけを回すのではなく、足首の付け根から回すイメージ。冬は固まりやすいので、丁寧に大きく行う。

背伸び（かかとの上げ下げ）

• 目的（効果）
  ふくらはぎを温めて血流を上げ、下半身の踏ん張りを作りやすくする。
• 手順
  1. 両足で立ち、ゆっくりかかとを上げる
  2. ゆっくりかかとを下ろす
  3. これを10回繰り返す
• ポイント
  反動を使わず、上下にコントロール。足裏全体で地面を感じながら行う。

つま先上げ＋背伸び

• 目的（効果）
  すね側（前脛骨筋）も使って足首の安定感を高め、切り返しでぐらつきにくくする。
• 手順
  1. つま先を上げる（かかと重心でつま先を浮かす）
  2. その後、②のように**背伸び（かかと上げ）**を行う
  3. この「つま先上げ→背伸び」を10回繰り返す
• ポイント
  クラブを支えにするとやりやすい。つま先上げは「すねの前側が効いている」感覚を大切に。

軽いホップ

• 目的（効果）
  体温を上げ、足首周りの反応を起こして動ける状態にする。
• 手順
  1. その場で小さくホップする
  2. 10回行う（余裕があれば20回）
• ポイント
  高く跳ぶ必要はありません。小さくでOK。目的は「温める」「反応を起こす」こと。

クラブ担ぎツイスト（上半身捻り）

• 目的（効果）
  上半身の回旋可動域を出し、急なフルスイングを避けて“回りやすい体”を作る。
• 手順
  1. クラブを両手で持ち、肩に担ぐ
  2. 足幅を大きめに開く
  3. 上半身を左右にひねる（合計10回）
• ポイント
  足幅を広くして、骨盤が安定した状態で上半身をしっかりねじる。呼吸は止めない。

クラブ万歳ストレッチ（体側伸ばし）

• 目的（効果）
  体側が伸びて前傾姿勢をキープしやすくなり、振り抜きがスムーズになる。
• 手順
  1. クラブを持って万歳する
  2. 体を横に倒して体側を伸ばす
  3. 左右それぞれしっかり行う
• ポイント
  呼吸しながら気持ちよく伸ばす。伸ばす側の体側が「じわっと伸びる」強さで十分

まとめ

冬の朝のラウンド前は、いきなりフルスイングをするよりも、体が動ける状態を先に作るのが結果的にスコアにつながります。
今回の5分ルーティンは、

1. 足首を入念に起こす（回し＋上下動）
2. 体温を上げる（軽いホップ）
3. 回旋とストレッチで振れる体へ（ツイスト＋体側伸ばし）

という流れで、怪我予防にもなり、朝イチのミスも減りやすい構成です。
ぜひ次の冬ラウンドから、スタート前にこのルーティンを取り入れてみてください。動画を見ながら一緒にやると、動きの質がさらに上がります。

冬のゴルフにも負けない身体を作るために！

トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの理想を最短で実現するために、トレーナーとコーチが一体となって身体とスイングを徹底的に解析します。
『身体機能の課題』と『スイング動作の課題』を科学的に可視化し、最も効率的なスイング習得プランをご提案。
ゴルフレッスンだけでは改善が難しかったフィジカル面の問題も、ゴルフ専門トレーナーが精密に見極め、根本から改善へ導きます。
トータルゴルフフィットネスだからこそ提供できる、“身体とスイングの統合的アプローチ”をぜひご体験ください。

ゴルフ体験トレーニングはこちらから↓