トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
ここ最近TGFで会員の皆様とお話をさせていただく際、何度かご質問いただいたのが
「ゼロカロリー飲料なら太らないよね」
「ダイエットしたくてゼロカロリーのコーラにしているよ」というものです。
確かに人工甘味料入りのドリンクは甘くておいしいのにカロリーが低いものが多いですが、本当に健康的に減量できるのでしょうか。今回はこのテーマについて考えていきましょう！
はじめに
年齢を重ねても力強いスイングを保ち、良いスコアでラウンドし続けるには、身体づくりは欠かすことのできない要素の一つです。 しかし、お腹周りの脂肪や、体重の増加が気になっている方は多いのではないでしょうか。体脂肪の増加は体が回しにくくなってスイングのキレが落ちるだけでなく、腰や膝への負担も大きくなってしまいます。
こうした体重管理のために、普段の飲み物をゼロカロリー飲料に置き換えているゴルファーの方が多いです。 ラウンド中の水分補給に、また日常的に楽しむ飲み物として、カロリーゼロの炭酸飲料を選ぶのはとても理にかなっているように思えますよね。 しかし様々な研究を見てみると、実は人工甘味料との付き合い方には、少し注意が必要なようです。
短期的には『有効な置き換え』となる
これまで砂糖たっぷりの甘い清涼飲料水を日常的に飲んでいた方が、短期的にゼロカロリー飲料に切り替えることには一定のメリットがあると考えられます。糖類添加飲料を、低カロリーまたは無カロリーの甘味飲料（LNCSB）に置き換えた研究があります。結果として、体重、BMI、体脂肪率、さらには肝臓内の脂肪の減少に関連していることが示されました。これは飲料を『水に置き換えた場合と同様に有益な改善』である可能性があります。
また、韓国糖尿病学会および韓国栄養学会の共同声明においても、砂糖の摂取量が多く心血管代謝リスクが高い方にとって、ゼロカロリー飲料への置き換えは有効であることが示されました。体重減少や血糖コントロールの面で、短期的な代替品として機能する可能性があると評価されています。
長期的な『依存』に潜むリスク
しかし、問題は長期的な習慣としてゼロカロリー飲料を摂る場合です。これまで砂糖入り飲料やゼロカロリー飲料をほとんど飲んでいなかった方には特におすすめできません。新たにゼロカロリー飲料を飲み始める、または既に砂糖の消費量が多い人が長期的に人工甘味料に依存し続けることは推奨されません。
この背景には、長期間にわたる研究の結果があります。人工甘味料飲料の多量摂取は、砂糖入り飲料と同様に2型糖尿病、心血管疾患（CVD）、および死亡のリスク上昇と関連していることが示された研究もあります。カロリーが無いにもかかわらず、なぜこのような健康リスクが生じるのでしょうか。未だ分かっていないことも多い分野ですが、今回は可能性の一つを挙げます。
『健康ハロー効果』と味覚の鈍化
理由の一つとして、食生活全体のバランスを崩してしまう健康ハロー効果が指摘されています。ゼロカロリー飲料を選ぶことで「カロリーを抑えたから大丈夫」という心理的な大義名分が働き、結果的に他の食事でスナック菓子などの超加工食品を過剰に食べてしまう、、、という代償的なエネルギー摂取の可能性が示唆されています。
現在、人工甘味料はヨーグルトや乳製品、パン類、果汁飲料など、飲み物以外のさまざまな超加工食品にも幅広く使用されています。人工甘味料の様な強い甘味に慣れきってしまうことは危険です。食の嗜好がより甘いもの、より高カロリーなものへと傾いてしまうリスクがあります。超加工食品を多用する食生活は、筋肉や関節の修復に必要な栄養素が不足するリスクがあります。
ゴルファーのための正しい『水分補給戦略』
私たちの体は、自分が食べたもの・飲んだもので作られます。ゴルフのパフォーマンスアップや疲労回復には、質の高い栄養と適切な水分補給が不可欠です。人工甘味料は、現在砂糖の過剰摂取に悩んでいる方が糖質を減らすためのに活用するには有効なツールです。
しかし、最終的なゴールは水や無糖のお茶などの自然な飲み物に切り替えることです。日常的な水分補給には、ぜひ水を主役にするよう心がけてみてください(熱中症予防には水ではなくスポーツドリンクの活用が不可欠ですので、こちらは別途コラムをご参照ください)。ゼロカロリー飲料は、あくまでもたまにの楽しみや、砂糖を絶つためのステップとして、賢く利用しましょう！生涯現役でゴルフを楽しめる、健康的な体を手に入れましょう！
参考文献
人工甘味料の健康影響に関する学会共同声明（Diabetes & Metabolism Journal, 2026年）
食品中の人工甘味料の動向と食生活への影響に関するレビュー（Nutrition Research Reviews, 2021年）
ゼロカロリー飲料への置き換えと体重・心血管代謝リスクに関するメタ解析（JAMA Network Open, 2022年）
