プロテインは腎臓に悪い？

「プロテインを飲みすぎると腎臓に悪い」

トレーニングをしている方なら、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。筋肉をつけたいけれど、毎日飲んで本当に大丈夫なのか、不安に思う方がいらっしゃるかと思います。

今回は、皆様から質問いただくことの多いプロテインについて、いくつかの研究をもとに、現時点で判明していることを整理します。

そもそも「プロテイン」とは

日本では粉末のサプリメントを「プロテイン」と呼びますが、proteinはもともと「たんぱく質」のことです。

プロテインパウダーは、肉・魚・卵・乳製品・大豆と同じく、たんぱく質を摂る手段の一つにすぎません。よって、考えるべきは「粉のプロテインだけが悪いのか」ではなく、1日に摂るたんぱく質の総量が、腎臓にどう影響するのかという点です。

結論：健康な方で腎機能が悪化する一貫した根拠は無い

結論、腎疾患のない健康な成人については、比較的高いたんぱく質摂取で腎機能が悪化するという一貫した証拠は確認されていません。

2018年のシステマティックレビュー・メタ解析では、腎疾患のない成人1,358人を含む28試験が解析されました。ここでの高たんぱく食は、次のいずれかを満たすものと定義されています。

・1.5 g/kg/日以上
・総エネルギーの20%以上
・100 g/日以上

高たんぱく食と通常〜低たんぱく食を比較したところ、腎機能の指標となるGFR(糸球体濾過量)の変化に有意な差はありませんでした。

さらに2023年には、複数のメタ解析をまとめたアンブレラレビューも発表されています。こちらでも、高たんぱく摂取が腎結石や腎疾患を引き起こすという明確な証拠は確認されませんでした。

なぜ「腎臓に負担がかかる」と言われるのか

理由の一つは、たんぱく質を多く摂るとGFRが増えることがあるためです。GFRとは、腎臓が血液をどれだけろ過しているかを示す指標です。実際、2026年の22件のランダム化比較試験を統合したメタ解析でも、高たんぱく食でeGFRが対照群より高くなりました。

「いつもより腎臓が頑張っている=ダメージを受けている」と感じるかもしれません。しかしGFRの上昇そのものは、腎障害を意味しません。高たんぱく摂取に伴う生理的な適応反応の可能性があり、これが健康な人の腎疾患につながる十分な証拠は今のところありません。同じ2026年のメタ解析では、血清クレアチニンが悪化することも確認されませんでした。

では、たくさん摂るほど良いのか

ここは大事なポイントです。「明確な悪影響が確認されていない」ことと「いくら摂っても大丈夫」かは別の話です。

たとえばAntonioらの研究では、トレーニング経験のある男性14人が、平均で約3.3 g/kg/日ものたんぱく質を摂取しました。推奨される量の2-3倍に該当します。約半年間の研究期間中、腎機能や肝機能の指標に明らかな悪影響は見られませんでしたが、対象はわずか14人の若い男性です。この結果だけで「3 g/kg以上なら誰が長く摂っても安全」とは言えません。

筋肉を考えても。多ければ多いほど良いわけではありません。49研究・1,863人を対象としたメタ解析では、レジスタンストレーニングによる除脂肪量の増加は、総たんぱく質摂取量が約1.6 g/kg/日を超えると、それ以上は大きくならないことが示されています。

体重70 kgの人なら、70 × 1.6 = 約112 g/日が目安です。

大切なのは、プロテインを何杯飲んだかではなく、食事も含めた「1日の総たんぱく質量」で考えることです。

腎機能がすでに低下している方は要相談

ここまでの内容は、主に腎疾患のない人を対象とした研究です。すでに慢性腎臓病(CKD)がある方には当てはまりません。CKDの方は、腎臓への負担を抑えるためにたんぱく質量を調整することがあります。Cochraneレビューでも、CKD患者におけるたんぱく質制限と腎疾患の進行との関係が検討されています。

次のような場合は、自己判断で高たんぱく食や大量のプロテインを始めず、医師や管理栄養士に相談してください。

・健康診断でeGFRの低下を指摘された
・尿蛋白を指摘された
・慢性腎臓病と診断されている
・糖尿病や高血圧など、腎疾患のリスクがある
・医師からたんぱく質量について指示を受けている

未だ分からないこともあります

「では、プロテインは腎臓にまったく問題ない?」と思われるかもしれませんが、そこまでは断定できません。現在の研究には、次のような限界があります。

・数週間〜数か月程度の研究が多い
・数年〜数十年にわたる高たんぱく摂取を調べた研究が少ない
・若く健康な成人を対象にした研究が多い
・極端に高いたんぱく質摂取を調べた研究が少ない

つまり現時点で言えるのは、「健康な人が適切な範囲でたんぱく質やプロテインを摂って、腎臓が悪くなるという明確な証拠はない」というところまでです。長期間どれだけ摂っても完全に安全、と証明されているわけではありません。

まとめ

・健康な成人では、高たんぱく摂取で腎機能が悪化する一貫した証拠はない
・高たんぱく摂取でGFRが増えることはあるが、それだけで腎障害とは判断できない
・数年〜数十年の非常に高い摂取については、データが不足している
・たんぱく質は多いほど筋肉が増える、というわけではない
・プロテインだけでなく、食事を含めた「1日の総たんぱく質量」で考える
・すでに腎機能が低下している人は、健康な人と同じように考えない

プロテインは、食事だけでは足りないたんぱく質を補う便利な選択肢です。「飲むか飲まないか」ではなく、自分の体重・運動量・食事内容に合わせて、必要な量を考えてみてください。

トータルゴルフフィットネスでは、トレーニング内容に加えて、普段の食事や運動量も踏まえた栄養面のサポートを行っています。自分の場合は？気になる方はぜひお問い合わせください！

参考文献

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Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775.
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
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中島遥

管理栄養士　パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。

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