トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
「最近なんだか疲れやすい」「朝起きるのがつらい」「集中力が続かない」——皆さんはこの様な症状に心当たりはありませんか？忙しい現代生活の中で、これらの症状は単なる疲労やストレスと片付けてしまいがちですが、実は鉄不足が隠れた原因となっているかもしれません！
目次
『鉄』が私達の身体で果たす役割
鉄は私達の体にとって欠かすことのできないミネラルのひとつです。最も重要な役割は、赤血球の中にあるヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運搬することです。よって、鉄が不足すると酸素運搬機能が低下します。
この結果として現れるのが、慢性的な疲労感です。体が酸欠状態になることで「休息をとっても疲れが取れない」「階段を上るだけで息切れがする」といった症状が現れます。
『鉄不足』になりやすい人々
『女性』は特に注意が必要
月経のある女性は、毎月一定量の鉄を失います。よって、男性に比べて鉄不足になりやすいとされています。特に月経量が多いと感じている方や、妊娠・授乳期の女性は、より多くの鉄を必要とするため注意が必要です。
『成長期』の子どもや青少年
身体の急速な成長に伴い、成長期は鉄の需要が高まる時期です。特に部活動などで激しい運動をしている学生は、汗からも鉄を含む各種のミネラルが失われます。鉄を豊富に含む食材を中心に、意識的な鉄分補給が大切です。
『ダイエット』をしている方、菜食主義の方
極端な食事制限や偏った食事は、鉄分不足を招きやすくなります。ダイエットや減量で食事の量を減らしている方はもちろんのこと。吸収の良い鉄は肉類に豊富に含まれることから、これらを避ける食事を続けている場合は注意が必要です。
鉄不足による疲労のサイン
鉄不足による疲労には、いくつかの特徴的なサインがあります。
身体的症状
- 慢性的な疲労感
- 息切れしやすい
- 動悸
- 頭痛やめまい
- 肌の血色が悪い
- 爪が薄くなったり、スプーン状に反り返る
精神的症状
- 集中力の低下
- イライラしやすい
- 記憶力の低下
- 気分の落ち込み
これらの症状が見られる方は、鉄不足の可能性があります！
鉄分を『効率よく』摂取する方法
基本は『食事』からの摂取が大切
動物性食品（ヘム鉄）
- 赤身の肉（牛肉、豚肉）
- レバー
- 魚介類（カツオ、マグロ、アサリ）
ヘム鉄は体内での吸収率が高く、効率的な鉄分補給ができます。
植物性食品（非ヘム鉄）
- ほうれん草
- 小松菜
- ひじき
- 大豆製品
- 胡麻
非ヘム鉄は吸収率がやや低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
吸収率を高めるコツ
- ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂る（柑橘類、いちご、ブロッコリーなど）
- 空腹時に摂取する(製品特性や、個人差によっては胃腸の不良を起こすリスクがあります。食後等の指定がある場合は表記に従ってください。)
吸収を妨げるもの
- コーヒーや紅茶のタンニン
- 牛乳などの乳製品
- 玄米や全粒粉のフィチン酸
これらは鉄分摂取の吸収を妨げるため、前後1時間程度は避けることをお勧めします。
『サプリメント』を検討する場合
食事だけでは十分な鉄分を摂取できない場合、サプリメントも選択肢のひとつです。様々な栄養素においてサプリメントを使用することは考えられ、私自身も複数のサプリメントを摂取しています。ただし、鉄の過剰摂取は健康に様々な害をもたらします。モノが酸化して錆びるのと同じ用に、身体の中でも鉄の過剰摂取によるサビが起こります。
よって、私個人としては鉄のサプリメントはあまりおすすめしていません。医療機関を受診し、血液検査をした上で、必要量を処方してもらうことをおすすめします。自己判断での長期服用は避け、医師や管理栄養士に相談することが大切です。
医療機関での検査も大切
疲労感が長期的に続く場合は、先ほど記述した用に、血液検査で鉄不足の有無を確認することをお勧めします。一般的な健康診断では、ヘモグロビン値のみを確認することが多いですが、より詳しく調べるためには以下の項目も重要です。
- 血清鉄
- フェリチン（貯蔵鉄）
- TIBC（総鉄結合能）
上記の検査により、鉄不足の程度や原因をより正確に把握することができます。
まとめ
現代人の疲労の背景には、見過ごされがちな鉄不足が潜んでいることがあります。バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じて専門家に相談しながら、適切な鉄分補給を行うことで、日々の疲労感を改善できるかもしれません。
今日から、意識的に鉄分を含む食品を食事に取り入れてみてください！
