トータルゴルフフィットネス トレーナーの江澤です。
今回は「飛距離アップのために必要な体幹トレーニング」についてお伝えします。
ゴルフをされている方なら誰もが「もっと飛ばしたい」と思うもの。特に50代以上の方からは、
- 「昔より飛ばなくなった」
- 「振り遅れて当たりが弱くなる」
- 「スイング後半でカラダがブレてしまう」
といった声をよく耳にします。
これはクラブやボールの性能の問題ではなく、多くの場合加齢による筋力低下や体幹の機能低下が原因です。年齢とともに下半身や腕の筋力はもちろん、腹筋や背中など“土台を支える筋肉”が少しずつ衰えていきます。その結果、カラダの連動がうまくいかなくなり、飛距離や安定性が落ちてしまうのです。
実際の取り組みをご覧になりたい方はこちらからご覧ください。
目次
体幹とは何か？
体幹とは、頭・腕・脚を除いた胴体部分を指します。
- 背骨や骨盤を支える土台
- 腹筋や背中の筋肉など“カラダの中心を支える筋群”
が含まれ、ゴルフスイングでは下半身と上半身をつなぐ“橋渡し”の役割を担います。
体幹が弱くなると…
- 下半身の力をボールに伝えられない
- 胸の回転が浅くなり、クラブが走らない
- 振り遅れや手打ちが増える
一方で体幹が強く使えるようになると…
✅ スイングの安定感が増す
✅ インパクトで力が逃げない
✅ ケガ予防にもつながる
まさに50代からのゴルフに欠かせないカラダの基盤といえるのです。
振り遅れと体幹の関係
50代以上のゴルファーに特に多いのが「振り遅れ」です。
アドレスで作った腕の三角形がスイング中に胸から外れてしまうと、インパクトで力が伝わらず、飛距離が大きくロスしてしまいます。
この振り遅れは、体幹の中でも特に”アッパーコア（上部体幹）“の機能低下が原因で起こりやすくなります。
アッパーコアには…
- 腹斜筋（お腹の横）
- 背中の広背筋や菱形筋
といった、胸を回すのに必要な筋肉が集まっています。
加齢によってこれらの筋肉が働きにくくなると、腕だけでクラブを振る「手打ちスイング」になりやすく、結果的に振り遅れが起こるのです。
トレーニングの狙い
今回ご紹介するエクササイズは、このアッパーコアを目覚めさせるものです。
普段あまり使わない腹斜筋や背中を刺激し、
- 腕と胸を同調させる
- 下半身から上半身へ力を効率的に伝える
- 飛距離アップとスイング安定化を同時に実現する
といった効果が期待できます。
50代以上の方でも息が上がるような激しい運動ではなく、「地味に効く」タイプのトレーニングなので安心して取り組めます。
それでは、具体的なエクササイズを見ていきましょう。
エクササイズ紹介
座位チューブツイスト（腹斜筋強化）
目的：腕と胸を同調させ、振り遅れを防ぐ
手順
- あぐら姿勢で座り、背すじをまっすぐに伸ばす。
- チューブを両手で持ち、腕を伸ばして三角形を作る。
- 顔は正面を向いたまま、胸と腕を一緒に右45°〜左45°へツイスト。
- 腕だけで動かさず、腹斜筋を意識して回す。
ポイント
- 肘を曲げないで三角形をキープ
- 首を長く、肩に力を入れない
- 左右15〜20回を目安に
座位片手チューブ引き（背中強化）
目的：背中の筋肉を活性化させ、胸の回旋をスムーズにする
手順
- 座位で片手にチューブを持ち、腕を前方に伸ばす。
- チューブを「引く→寄せる→下げる」の順で操作し、肩甲骨をしっかり動かす。
- 反対の手は軽く前に出して胸の回転をサポートする。
ポイント
- 肩をすくめない（肩が上がらないように）
- 背中の“下の方”を使うイメージ
- 左右10〜15回を目安に
立位チューブツイスト（アドレス姿勢で腹斜筋強化）
目的：アドレスに近い体勢で体幹主導の回旋を習得する
手順
- ゴルフのアドレス姿勢を取る。骨盤はニュートラル、前傾を保つ。
- 両手でチューブを持ち、腕を伸ばして三角形を作る。
- 顔はボール方向を見たまま、胸と腕を一体で右45°〜左45°へツイスト。
ポイント
- 股関節や下半身で回さず、体幹で動かす
- 反り腰にならないよう注意
- 左右12〜15回を目安に
立位片手チューブ引き（アドレス姿勢で背中強化）
目的：背中の筋肉をアドレス姿勢で鍛え、スイングに直結させる
手順
- アドレス姿勢を取り、片手でチューブを持ち前方に伸ばす。
- 座位と同じように「引く→寄せる→下げる」で肩甲骨を動かす。
- 胸の回旋を意識しながら引き、骨盤は固定して行う。
ポイント
- 腕だけで引かず“胸ごと”回すイメージ
- 下半身を安定させ、骨盤が一緒に動かないようにする
- 左右10〜15回を目安に
骨盤主導の回旋（振り遅れ改善ドリル）
目的：骨盤から胸への連動を作り、振り遅れを防ぐ
手順
- アドレスから小さくテイクバックして構える。
- 骨盤を先に回し、腹筋を介して胸を後からついていかせる。
- 腕の三角形をキープしながらインパクトの形まで持っていく。
ポイント
- 「骨盤→腹筋→胸」の回転リレーを意識する
- 顔はボールを見たまま
- 右足でしっかり地面を押す感覚を持つ
まとめ
飛距離を伸ばしたいと考えるゴルファーにとって、体幹強化は欠かせません。特に胸の回転力や腹斜筋・背中の筋肉を使えるようになると、振り遅れを防ぎ、効率的なスイングが可能になります。
今回のエクササイズは、どれも派手さはありませんが「地味に効く」動きばかりです。実際に取り組んだ方からは「ゴルフをして初めて腹筋が筋肉痛になった」と驚かれることもあるほど。
50代以上の方でも無理なく取り入れられる内容ですので、ぜひ日常のトレーニングに加えてみてください。飛距離アップだけでなく、スイングの安定やケガ予防にもつながります。
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