トータルゴルフフィットネス トレーナーの小宮です。
今回はシニアゴルファー向けの自宅でできる体幹トレーニングを5種目ご紹介します。
年齢とともに感じる体の衰え。その中でも「体幹の弱さ」は、ゴルフの飛距離や安定性に直結します。
このコラムでは、シニアゴルファーが無理なく始められる「道具なし・自宅でOK」の体幹トレーニング5種目をご紹介。動画の内容をもとに、各エクササイズをステップ形式でわかりやすく解説します。
動画内にて一緒にトレーニングできますので一緒に行いましょう。
体幹エクササイズ紹介
デッドバグ
「体幹全体の安定性を高める基本種目。まずは正しい姿勢を覚えましょう」
- うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく
- つま先を立て、体を一直線に持ち上げる
- 腹筋とお尻を軽く締めて、腰が反らないように注意
- 呼吸を止めずに30秒キープ。慣れたら60秒へ
バードドッグ
「スイング時のバランスと安定性を高めるトレーニング」
- 四つん這いの姿勢をとる（肩の下に手、股関節の下に膝）
- 右手と左脚をまっすぐに伸ばす
- 体がブレないように腹筋を意識して、3秒キープ
- ゆっくり戻し、反対側も同様に
- 左右交互に10回ずつ
ツイストプランク
「腹斜筋を鍛え、体のねじれ動作を安定させる」
- 横向きに寝て、肘を肩の真下につく
- 両足を重ね、体を一直線に持ち上げる
- 腰が落ちないように腹斜筋を意識してキープ
- 初めは10〜20秒からスタートし、左右交互に
- 余裕があれば膝を伸ばしてチャレンジ
サイドプランク
「体幹（特に腹斜筋）を鍛え、バランス感覚と安定性を向上させる」
- 横向きになり、肘を肩の真下に置く
- 両足の膝を90度に曲げる
- 腰を持ち上げて体を一直線に保つ。肩・腰・膝が一直線になるよう意識する
- 腰の位置の上げ下げを繰り返すように行う
- この姿勢を左右それぞれ30秒行いましょう
ポイント：
- 肘が肩より前や後ろにずれないよう注意
- 体が前後に傾かないよう、まっすぐを意識
- 動作中は呼吸を止めず、自然に呼吸を続ける
ヒップリフト
「お尻と太もも裏を鍛え、下半身の安定性向上に効果的」
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- 手のひらを床につけて、安定させる
- 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる
- 膝〜肩が一直線になるように意識
- 2秒キープしながら10回繰り返す
トレーニングのポイント
- 各種目は週2～3回、1セットずつから始めましょう
- 疲れすぎず、続けられるペースが大切です
- 慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてください
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まとめ
今回ご紹介した体幹トレーニングを続けることで、スイングの安定・飛距離アップ・ケガ予防に大きな効果が期待できます。
トレーニングのポイントは
- 各種目は週2～3回、1セットずつから始めましょう
- 疲れすぎず、続けられるペースが大切です
- 慣れてきたら、回数やセット数を増やして行います
ぜひこのポイントを踏まえてゴルフフィットネス習慣を身につけてみてください。
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