「スイングが安定しない」「腰が回らない」「軸がブレる」「体重移動がうまくいかない」——この悩み、実は股関節の硬さが原因になっているケースがとても多いです。
股関節が硬いと、本来は下半身で作るべき回旋や体重移動を、上半身だけでねじって補おうとしてしまいがちです。その結果、
- 腰が回らず、上半身主導で無理をして腰を痛めやすい
- バックスイングで軸がブレる／スウェー・スライドが増える
- インパクトで地面からのパワー（地面反力）が伝わりにくい
- 体重移動が遅れ、再現性が落ちる
逆に、股関節が“しなやかに動く状態”になると、
- 下半身リードが作りやすい
- 軸が安定する
- インパクトが再現できる
- 結果として飛距離アップにもつながる
今回ご紹介するのは、数々のプロゴルファーをサポートしてきたトータルゴルフフィットネスが推奨する、1日たった5分で続けられる股関節ストレッチルーティンです。ラウンド前の準備にも、練習前のウォームアップにも最適。痛みの出ない範囲で、今日から取り入れてみてください。
文章だけでも実践できますが、“狙う場所”と“フォームの違い”は動画で見るのが最短です。
特に以下は動画で確認すると上達が早いです。
- 「腰をひねる」のではなく股関節から動かす感覚
- ランジ系での骨盤の向きと膝の向き
- 最後のクラブを使う種目での頭の位置（軸）の作り方
目次
エクササイズ紹介
※目安回数は推奨例です。痛みが出ない範囲でOK。呼吸は止めずに行いましょう。
90/90ヒップワイパーストレッチ
目的（効果）
- 股関節の内旋・外旋の可動域アップ
- 股関節周りを“滑らかに”してスイング準備（軸ブレ予防）
手順
- 床に座り、両膝を90°に曲げて左右に倒した「90/90」の形を作る
- 胸を軽く起こしたまま、膝をワイパーのように左右へゆっくり倒す
- 左右往復をリズムよく繰り返す（目安：10〜20回）
ポイント
- 腰をひねりすぎない（股関節から動かす意識）
- 痛みが出る角度は避け、小さな範囲からでOK
90/90ヒップワイパーw/ニーリング
目的（効果）
- 回旋に加えて、股関節の屈曲・伸展も同時に獲得
- 体幹をまっすぐ保つことで安定性アップ（スイング軸に直結）
手順
- ①と同じ90/90姿勢を作る
- そこからゆっくり体を起こし、可能なら**膝立ち（ニーリング）**へ移行する
- ゆっくり座る → 膝立ちに戻る、を繰り返す（目安：左右各5回）
ポイント
- 体が前に倒れすぎない（胸を起こす）
- 腰を反らない。股関節を使って立つ
- 難しければ手で支えてOK（フォーム優先）
ディープランジストレッチ
目的（効果）
- 股関節前側（付け根）＋内ももを伸ばし、回転と体重移動をスムーズに
- 腰だけで回る癖を減らし、下半身主導を作りやすくする
手順
- 片足を前に出し、後ろ足はまっすぐ伸ばしてランジ姿勢
- 腰を沈め、体全体が床に近づくように下げる
- 背筋を伸ばし、呼吸をしながらゆっくり行う（目安：10回）
ポイント
- 前脚の膝が内側に入らないように（むしろ外へ開く意識）
- 背中は丸めず、一直線をキープ
ディープランジストレッチw/サイドシェイク
目的（効果）
- 内もも（内転筋）〜股関節周りに効かせ、踏み込み・切り返しの安定を作る
- 下半身の“粘り”が出やすくなる
手順
- ③のディープランジで一番低い位置を作る
- その位置のまま、骨盤を左右に小さく動かす
- 左右10回程度行う
ポイント
- 反動は使わず、小さく揺らすだけで十分
- 痛みが出ない範囲で実施
腸腰筋ストレッチ
目的（効果）
- 腸腰筋（股関節の深部）を伸ばし、蹴り・踏み込み・骨盤の回転を出しやすくする
- 腰主導のスイングを減らし、股関節で動ける体へ
手順
- 足を前後に開く（後ろ足側の付け根が伸びる姿勢）
- 後ろ足のお尻に軽く力を入れる
- 伸ばし感を保ったまま繰り返す（目安：左右各15回）
ポイント
- 上体を前に倒しすぎない（少し後ろに傾けるくらいでOK）
- 反り腰にならない／呼吸を止めない
クラブ・ヒップツイストストレッチ
目的（効果）
- お尻深部＋内もも＋股関節の回旋可動域アップ
- 頭の位置（軸）を安定させたまま回る練習になる
手順
- クラブを両肩に当て、床に目印（ティーや小物）を置く
- 足をやや小さめに前後へ開く
- 前足側へ上半身をねじり、クラブと目印が重なって見えるくらいまで回る
- 左右10回ずつ行う
ポイント
- 頭の位置が動かないように（軸をキープ）
- 足裏がめくれないように（特に母趾球側が浮かない）
- ゆっくり丁寧に。痛みがある場合は可動域を小さく
まとめ
股関節が柔らかく、しなやかに動くようになると、スイングの安定・再現性・飛距離はまとめて向上しやすくなります。今回の6種目はどれも、1日5分で続けられる現実的な内容です。
まずはラウンド前、または練習前のウォームアップとして取り入れてみてください。続けるほど「腰で回さなくても回れる」「体重移動が自然にできる」感覚が育っていきます。
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