こんにちは！トレーナーの小宮です。
ゴルフのラウンド中、ショットの順番を待つ時間や前の組を待つ時間
その“わずかな待ち時間”をどう過ごしていますか？
スマホを見たり、水分を取ったりとリラックスするのも大切ですが、
実はその数分を「カラダの準備時間」に変えることでスコアに大きな差が生まれます。
プレー中は、思っている以上に筋肉が冷えたり、カラダの動きが鈍くなったりします。
少しでもカラダを動かしておくことで、ショット前に最適なコンディションを保ち、ミスの減少や飛距離アップにもつながるのです。
今回はそんな“ラウンドの隙間時間”にできる、スコアアップに直結する簡単エクササイズを5つご紹介します。
どれもその場でできる手軽な動きばかりなので、ぜひ次のラウンドから取り入れてみてください！
🎥 動画をチェック！
今回ご紹介する内容は動画でも詳しく解説しています。
正しいフォームを確認しながら一緒に動いてみましょう！
目次
エクササイズ紹介
カーフレイズ（ふくらはぎの運動）
目的（効果）
ふくらはぎの筋肉を刺激して血流を改善し、足の疲労やケガの予防をします。
また、スイング時の下半身の安定にもつながります。
手順
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。
- 1秒キープしてからゆっくり元に戻します。
- これを10回ほど繰り返しましょう。
ポイント
・上げ下げはリズミカルではなく「ゆっくり」と行うこと。
・動きと一緒に呼吸を意識するとより効果的です。
肩回し（クラブを使った可動域アップ）
目的（効果）
肩甲骨周りを大きく動かして肩の可動域を広げ、スムーズなスイング動作を作ります。
手順
- ドライバーの端を両手で持ちます。
- 片方ずつ後ろに回し、元の位置へ戻します。
- 左右それぞれ5〜10回ずつ行いましょう。
ポイント
・クラブは長めの方が動かしやすく、肩の硬い方にもおすすめ。
・肩甲骨をしっかり意識して「大きく」動かすことがコツです。
胸開きストレッチ
目的（効果）
胸や肩の前側を伸ばして姿勢を整え、前傾姿勢の安定とスイング軌道のブレ防止を目指します。
手順
- ドライバーを両手で持ち、バンザイするように上に上げます。
- そのままゆっくり後ろへ回し、胸の前側が伸びる位置で止めます。
- 胸の張りを感じたら深呼吸を2〜3回行いましょう。
ポイント
・無理に回さず、気持ちよく伸びを感じる範囲でOK。
・肩甲骨を寄せる意識を持つとより効果的です。
腰捻りストレッチ
目的（効果）
腰回りを柔らかくし、スイングの回転力アップや腰痛予防に効果があります。
手順
- クラブを両手で持ち、足を前後に開きます。
- 腰を中心に左右へゆっくりひねります。
- 左右10回ずつを目安に行いましょう。
ポイント
・勢いをつけず、呼吸を止めずに「ゆっくり」動かす。
・腰だけでなく、体幹全体を意識してひねるとより効果的です。
片足立ちストローク（バランスアップ）
目的（効果）
片足立ちでストロークを行うことでバランス感覚と下半身の安定性を向上させます。
手順
- パターを持ち、片足で立ちます。
- そのままストロークの動作をゆっくり行います。
- 左右の足で交互に行いましょう。
ポイント
・軸足の膝を軽く曲げるとバランスが取りやすいです。
・体がブレないよう、目線は常にボール位置を意識しましょう。
まとめ
ラウンド中の待ち時間を“ただの休憩時間”にするのはもったいない！
今回紹介したような簡単エクササイズを1つでも取り入れるだけで、身体の動きがスムーズに変化します。
次のラウンドではぜひ試してみてくださいね。
スコアの差ができる待ち時間の過ごし方をするには！
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