「ヘッドスピードが足りずに飛距離が伸びない」
「50m/sを目指したいけど、何を鍛えればいいかわからない」
そんな悩みを抱えるゴルファーは多いのではないでしょうか？
実は、ヘッドスピードを上げるためには筋力だけでなく、スイングに必要な筋肉を正しく使うこと、体の連動性を高めることが重要です。
この記事では、ゴルフ専門トレーナーの視点から、効果的な筋トレ方法と体の使い方のコツをわかりやすく解説。
自宅でも取り組める実践的なトレーニングも紹介します。
ヘッドスピードを上げるには“筋トレだけ”では足りない？
ヘッドスピード＝「筋力×動作スキル」
ヘッドスピードを上げるには、単に筋力を鍛えるだけでなく、
- 地面反力を使って体を効率よく回転させる
- 体幹・下半身・腕の動きをタイミングよく連動させる
といった動作スキルが必要です。
スイングスピードが速い人の特徴
- 股関節と体幹の回旋力が強い
- 背中や肩甲骨まわりがしなやかに使えている
- 動きの“順番”＝キネマティックシークエンスが正確
ヘッドスピード50m/sを目指すなら鍛えるべき筋肉はここ！
下半身（股関節・臀筋群）
回旋力・地面反力の出力源
トレーニング例：ヒップリフト、ランジ
体幹（腹斜筋・腹横筋）
回転を安定させるコアの強さ
トレーニング例：ロシアンツイスト、プランク
背中（広背筋・脊柱起立筋）
上体の引き込み、しなりを作る
トレーニング例：ダンベルロー、チューブロウ
ゴルファーのためのヘッドスピードアップ筋トレ４選
ロシアンツイスト（体幹・回旋力）
- 床に座り、両手を胸の前で組む
- 上体を左右にひねる
- 余裕があれば重りを持つと効果的です
20回 × 2セット
チューブローテーション（肩甲骨・体幹連動）
- チューブを引いて回旋動作を行う
- スイング動作を意識しながら左右交互に
15回 × 2セット
ワイドスタンススクワット（下半身・股関節）
- 足を肩幅より広く開いてスクワット
- お尻を引いてヒンジ動作を意識
15回 × 2セット
プランクローテーション（腹斜筋・連動性）
- 肘をついたプランク姿勢で体をひねる
- 背中まで大きく動かす意識で
10回 × 2セット
筋トレの効果を最大化するための3つのコツ
「筋力→連動性→実践」の順で強化する
ただ筋力を高めるだけではなく、スイングの中でその力をどう使うかが重要です。
“足元”からの出力を意識する
下半身の力が地面から伝わるよう、足裏感覚と重心位置もトレーニング中に意識しましょう。
動画で自分のフォームを見返す
トレーナーや自撮りで、動きの改善ポイントを可視化するのがおすすめです。
自分の体に合ったメニューはプロに相談するのが最短ルート
「筋トレをしてもヘッドスピードが上がらない」
それは鍛えるべき場所が違っている／動きのクセが残っていることが原因かもしれません。
TGFのゴルフトレーニング体験では、
- ヘッドスピード測定
- 筋力・柔軟性・可動域のチェック
- あなたに必要なトレーニングメニュー提案
までを、プロトレーナーがマンツーマンで行います。
まとめ
- ヘッドスピードUPには「筋トレ×体の使い方」の両方が必要
- 鍛えるべきは股関節・体幹・背中の“ゴルフに効く筋肉”
- 目標があるなら、今すぐ始めよう！
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