こんにちは！
トータルゴルフフィットネス トレーナー、シニアゴルファー応援団長の小林です。
皆さん、最近ゴルフの調子はいかがでしょうか？
「以前より飛距離が落ちてきた…」
「スイング中に体がうまく回らない…」
「腰や肩が痛くなりやすい…」
そんなお悩みをお持ちの方、特に50代以上のゴルファーの皆さんには、ある共通の原因があるかもしれません。
それは、上半身と下半身の「分離動作」がうまくできていないことです。
ゴルフでは、下半身を安定させたうえで、上半身をしっかりと回旋させる「分離動作」がとても重要です。
しかし、加齢とともに筋力や柔軟性が低下すると、カラダが一緒に回ってしまいがちになります。
その結果、スイングに「タメ」が作れず、飛距離が落ちたり、肩や腰への負担が大きくなってケガにつながることも…。
そこで今回は、上半身の回旋力を高め、飛距離アップとケガ予防を両立するトレーニングをご紹介します。
すべてご自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ一緒に取り組んでいきましょう！
動画にてエクササイズの説明も詳しく行っています。
記事とご一緒にご覧ください。
目次
エクササイズ紹介
オープンブック（上半身の可動域アップ）
手順
- 横向きに寝て、両膝を曲げます
- 両腕をアドレスのように前に伸ばします
- 上側の腕をゆっくりと大きく後方に開き、カラダを捻ります
- 開いた腕を元の位置に戻す
- 反対側も同様に行います
ポイント
- 腕だけでなく、胴体をしっかり回す意識を持ちましょう
- 上側の膝が開かないよう注意！膝の位置はキープ
- 呼吸を止めず、リラックスして10回繰り返しましょう
ラットストレッチ（体側の柔軟性向上）
手順
- 四つ這いの姿勢をとります
- 両足を少しねじりながら、片腕を斜め前方に伸ばしてカラダを傾けます
- その姿勢で10秒キープします
- ゆっくり戻し、反対側も同様に行います
ポイント
- 脇腹〜背中にかけて心地よく伸ばされている感覚を大事に
- 腕を遠くに伸ばすことで、より深くストレッチできます
- 無理なく左右交互に数セット行いましょう
コブラエクササイズ（肩甲骨と背筋の強化）
手順
- うつ伏せになり、顔を少し上げます
- 両腕をローマ字の「A」のような角度で広げます
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、腕をゆっくり動かす
- 10回繰り返す
ポイント
- 腕ではなく肩甲骨を動かす意識を持ちましょう
- 反動をつけず、ゆっくりと丁寧に動かすことが大切です
- 背中がじんわりと温かくなる感覚が目安
トルソーローテーション（胸郭の回旋改善）
手順
- 座位になり、両手をカラダの前で合わせます
- テイクバック側（右側）にカラダをねじります
- 胸と腕が同調するように意識して、左右交互に動かします
ポイント
- カラダが傾かないよう、軸をまっすぐ保つ意識
- 腕だけで動かさず、胸ごとねじるのがコツ
- 45度ほどの回旋で十分です。無理に深くひねらないように！
シングルアームローイング（肩甲骨の可動域改善）
手順
- 座位の姿勢で両手を前に伸ばします
- 片腕ずつ後ろに引く動作をゆっくり繰り返します
- 左右交互に10回ずつ行う
ポイント
- 頭や肩が左右に動かないように注意
- 肩甲骨を意識して「引き寄せる」ように動かします
- 背中の筋肉で腕を動かす感覚をつかみましょう
立位分離ツイスト（スイングの再現動作）
手順
- アドレスの姿勢を作り両手を肩に当てます
- テイクバック側とフィニッシュ側へカラダを交互に捻ります
- 上半身を捻る際に下半身はなるべく動かさず安定させます
- 10回繰り返します
ポイント
- 下半身を固定し、上半身のみを回旋する意識
- スウェーやスライドが起きないように気をつけましょう
- ゆっくり行えば行うほど、インナーマッスルに効きます
まとめ
今回ご紹介した6種目は、どれも自宅で気軽にできる内容ばかりです。
特にシニアゴルファーの皆さんにとって、無理のない範囲で継続することが最も大切です。
上半身と下半身の分離動作が改善されると、飛距離アップやフォームの安定、ケガ予防にもつながります。
朝のストレッチ代わりや、練習前のウォーミングアップにもおすすめです。
ぜひ毎日の習慣に取り入れて、楽しく、元気にゴルフライフを続けていきましょう！
上半身の動きを見違えるほど変えるために！
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。
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