トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は飛距離アップのために必要な『筋肉』の栄養についてです。筋肉と言えば、『タンパク質』や『プロテイン』が真っ先に思い浮かぶかと思います。しかし、実はたんぱく質だけを摂っても筋肉は成長できません。
今回は『筋肉をつける』ということに焦点を当てて、タンパク質について考えていきましょう！
目次
『タンパク質』さえ摂れば筋肉はつくのか？
最近では、筋力トレーニングは一部のアスリートだけでなく、多くの人にとって日常的な取り組みとなっています。「パーソナルトレーニングを受けている」「自分で筋トレをしている」このような方は確実に増加しています。
また、上記に伴い身体づくりに関しても注目が集まっています。「飛距離を伸ばすためには、筋肉を鍛えることが欠かせない。そのためにはプロテインが重要だ――」この様に考える方も少なくないでしょう。確かにタンパク質は筋肉の材料として欠かすことのできない栄養素です。しかし、材料があるだけでは、家は建ちません！
建築現場を想像してみて下さい。いくら上質な木材や鉄筋があっても、セメント、釘、電気、水道、そしてヒトがなければ完成しませんよね。筋肉づくりも同じで、タンパク質という『材料』だけでは不十分です。
筋肉合成に必要な『建築チーム』の正体
炭水化物：欠かすことのできない現場監督
多くのゴルファーが糖質制限ダイエットの影響で炭水化物を敬遠しています。しかし、これは筋肉づくりにとっては致命的な誤解です。
炭水化物が不足すると、身体は緊急事態と判断します。そして、摂取したタンパク質を身体を動かす為のエネルギー源として使用します。これではせっかく吸収の良いプロテインを摂っても、エネルギー源として消費されていまいます。タンパク質を筋肉に変えるためには、炭水化物(糖質)の摂取が欠かせません。
理想的な『炭水化物』の摂り方
- 運動後30分以内に摂る
- 糖質とタンパク質を3:1の比率で組み合わせる
- 玄米、オートミール、バナナなど、血糖値が安定する食品を選ぶ
ビタミンB群：筋肉工場の作業員
タンパク質は体内で一度アミノ酸に分解され、再び筋肉のタンパク質に再構築されます。この過程で『ビタミンB群』が必要です。特に『ビタミンB6』はアミノ酸代謝の中心的役割を担います。また、ビタミンB12は新しい細胞の形成に関与します。これらが不足すると、いくらタンパク質を摂取しても、効率的に筋肉に変換することができません。
ビタミンB群が豊富な食材
- 豚肉、鶏胸肉（ビタミンB1、ビタミンB6）
- 卵、納豆（ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸）
- 玄米、全粒粉パン（ビタミンB群全般）
朝食の白米を玄米に変える、卵を乗せるなど少しの工夫が筋肉づくりの効率を上昇させます！
亜鉛：筋肉合成のインフラ
亜鉛はタンパク質と結びつき、その機能や構造に影響を与えます。また、成長ホルモンの分泌も促進することから、スムーズな筋肉合成に必要な栄養素です。筋肉づくりの電気やガス、インフラと言える存在です。
現代の日本人は亜鉛不足の方が多いと言われます。特に男性や高齢者、加工食品を多く食べる食生活では不足しやすいことが分かっています。亜鉛が不足すると、計画的にトレーニングをしていても、筋肉の成長が鈍化してしまいます。
亜鉛を効率的に摂取するコツ
- 牡蠣、レバー、赤身肉など亜鉛を含む食品を週2-3回食べる
- ナッツ類を間食に活用する
- ビタミンCと一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率を上げる
マグネシウム：釘やネジなどの部品
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩をコントロールし、エネルギー代謝を促進します。不足すると筋肉のけいれんや疲労感が増し、トレーニング効果も低下します。
多くのゴルファーが経験する「ラウンド後半で足がつる」という現象は、マグネシウム不足が一因の可能性が高いと言えます。
マグネシウムを多く含む食材
- 海藻類（ひじき、わかめ、のり）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜
実践的な『筋肉づくり』食事戦略
ラウンド当日
朝食(ラウンド開始2〜3時間前)
上記の組み合わせは、炭水化物、タンパク質、ビタミンB群、マグネシウムなどをバランスよく摂取できます。
ハーフ終了時の栄養補給
亜鉛、マグネシウム、ビタミンCを手軽に補給できます。後半のパフォーマンス維持をサポートします。
ラウンド終了後30分以内
よくある勘違い！
間違い1：『プロテインパウダー』への過度な依存
多くのゴルファーがプロテインパウダーを飲んでいます。もちろんプロテインにはメリットが多く、私自身も摂っています。しかし、皆さんは自分の摂っているプロテインに何が入っているか知っていますか？過度な添加物が入っているものには注意が必要です。また、ここまで述べてきた様にタンパク質だけでは身体は成長できません。食事の基本は『食材』からです。プロテインは上手に活用しましょう。
間違い2：極端な『糖質制限』
『糖質=太る』という思い込みをしていませんか？炭水化物を摂らない食事では、筋肉づくりの効率が大幅に低下します。健康な方であれば、運動中・運動後の食事で糖質を摂っても、血糖値は急激に上がりません。摂取した糖質はエネルギー源として使われ、脂肪には回りにくいのです。しかし、血糖値のコントロールが不良な方は糖質摂取に注意が必要です。血糖値の安定する玄米、オートミール、イモ類を選ぶことをおすすめします。
間違い3：『サプリメント』への過度な期待
『○○を飲めば筋肉がつく！』そんな魔法のサプリメントは、残念ながらおすすめできません。まずは食事を見直して、運動をする。これだけで、健康的なレベルの筋肉は十分につけることができます。よりアスリートな身体を作りゴルフをしたい方、ダイエットにプロテインを活用したい方など、プロテインは必要に応じて活用しましょう。
まとめ：筋肉づくりは『チーム戦』
筋肉づくりにおいて、タンパク質は確かに主役です。しかし、脇を固める炭水化物、ビタミン、ミネラルがあって、初めて素晴らしいパフォーマンスを発揮できます。
「プロテインを飲んでいるのに筋肉がつかない」と悩んでいるゴルファーの方は、今一度、食事全体のバランスを見直してみましょう。筋肉は栄養素のチームプレイによって作られます！
「自分の食事はどうなの？」と思われた皆様、ぜひTGFでお待ちしております！
