トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
「明日は大事なラウンドなのに眠れない」「後半になると集中力が切れてしまう」皆さんもこの様な経験はありませんか？ゴルフのスコアを左右する原因は様々なものが挙げられます。その一つが質の高い睡眠です。
今回は質の高い睡眠を実現する鍵となる『メラトニン』というホルモンに注目します。メラトニンの基本から、体内リズムが整う仕組みなど、科学的な視点から睡眠の大切さをご紹介します。
そして、今夜からすぐに実践できる睡眠習慣をご提案します。これらを取り入れることで、朝一番から頭をすっきりさせ、大事な場面でも冷静に判断できる準備をしましょう。
みなさんもまずは睡眠を見直してみませんか？お金をかけずに始められる、スコアアップ戦略をお伝えします！
睡眠がスコアを左右する科学的根拠
18ホールを回りきるには、平均4〜5時間の集中力と体力が必要です。ゴルフは一見激しい運動には見えませんが、繊細な筋肉のコントロール、距離感の判断、コースマネジメントなど、脳と身体の高度な連携が求められます。
睡眠不足による影響がメンタルや認知機能に影響を与えることは、様々な研究で明らかになっています。例えば、2015年の睡眠に関する研究によると、単調な作業であればその影響は大きくないとされました。しかし、不確実性や予期せぬ変化を伴う意思決定において問題となることが明らかになっています(※1)。まさにゴルフなどのスポーツが該当しますね。
睡眠の質を決める『メラトニン』のメカニズム
私たちの体内では、日が沈むと自然に『メラトニン』というホルモンが分泌されます。これは脳の松果体から放出され、体温を下げ、自然な眠りへと導く役割を担っています。
しかし現代の生活では、このメカニズムを妨げる要因が溢れています。
メラトニン分泌を阻害する主な要因：
- スマートフォンやタブレットのブルーライト
- コンビニやオフィスなどの強い照明
- 不規則な就寝、起床時間による睡眠の乱れ
- 夜遅い時間のカフェイン摂取
研究によると、特にブルーライトはメラトニン分泌を大幅に抑制することが報告されています(※2)。
ゴルファーが今日から実践できる睡眠習慣
1. 寝る前のルーティンを変える
就寝の2時間前からリラックスモードに切り替えましょう。私自身もスマホを見てしまうことはありますが、以下の対策をしてできる限りスマホから遠ざかる様にしています。
・ブルーライトカットのフィルムや設定を行う
・スマホは寝室とは別室で使用する
・寝る前は読書や軽いストレッチで心身を落ち着かせる
2. 朝日で体内時計をリセット
起床後30分以内に日光を浴びることで、その14〜16時間後に体内でメラトニン分泌が始まります。朝の練習グリーンでの時間は、体内リズムづくりにも最適と言えます。
3. 寝室環境の最適化
- 室温：今後の秋・冬は20度前後に保ちましょう
- 照明：暖色系の間接照明、または完全に消灯
- 遮光カーテンで外光を遮断
4. 午後のカフェインは控えめに
カフェインの影響は思ったよりも長引きます。半減期が5時間以上という報告もあります。午後2時以降のコーヒーは睡眠時に体内に残る可能性があります。ラウンド後の一杯は、ノンカフェインの飲み物を選びましょう。
5. 一定のリズムを保つ
週末も平日も、できる限り同じ時間に就寝・起床することで、メラトニンの分泌リズムが安定します。これは社会的時差ボケを防ぐ最も効果的な方法です。
メラトニンサプリメントの活用について
様々な対策を行なってもどうしても寝付けない日が続く場合、メラトニンサプリメントも選択肢の一つです。私自身も食生活や環境での睡眠の改善が見られない方には、メラトニンのサプリメントをおすすめすることがあります。
使用を検討する前に：
- 使用の有無は信頼できる専門家に相談する
- 用量は0.5〜1mg程度の低用量から始める
- まずは常用ではなく、時差ボケや不規則なスケジュール時の一時的使用に留める
- 自然な睡眠習慣の確立が最優先
質の高い睡眠がもたらす3つのメリット
メリット1：朝一番のティーショットから集中できる
深い睡眠によって、体も脳も充分な休息が可能です。疲労物質が除去され、クリアな思考で戦略を立てられます。
メリット2：後半9ホールでもスイングが安定
成長ホルモンの分泌により筋肉が修復され、持久力が向上します。17番、18番ホールでもブレないショットに繋がります。
メリット3：プレッシャーに強くなる
十分な睡眠は感情をコントロールする前頭葉の機能を高めます。重要なパットでも冷静さを保つために、メンタルコントロールは重要です。
まとめ：睡眠はゴルファーの『見えない練習』
プロゴルファーの多くが1日8〜9時間の睡眠を確保しています。ベストスコアを更新したいなら、練習場での努力と同じくらい、寝室での時間を大切にしてください。
質の高い睡眠は、高価なクラブやレッスンプロと同等、あるいはそれ以上の価値があります。そして、今夜から始められる最もコストパフォーマンスの高い『スコアアップ戦略』と言えます！
【参考文献】
※1：Whitney, P., Hinson, J., Jackson, M., & Van Dongen, H. (2015). Feedback Blunting: Total Sleep Deprivation Impairs Decision Making that Requires Updating Based on Feedback.. Sleep, 38 5, 745-54 . https://doi.org/10.5665/sleep.4668.
※2：Hanifin, J., Lockley, S., Cecil, K., West, K., Jablonski, M., Warfield, B., James, M., Ayers, M., Byrne, B., Gerner, E., Pineda, C., Rollag, M., & Brainard, G. (2019). Randomized trial of polychromatic blue-enriched light for circadian phase shifting, melatonin suppression, and alerting responses. Physiology & Behavior, 198, 57-66. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.10.004.
