トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
暑さが少しずつ落ち着いてきました。いよいよこれから、秋の爽やかな風を感じながらのゴルフが始まりますね。夏の暑さは落ち着きましたが、秋は朝晩の気温差が大きく、体調管理が重要な季節です。ラウンド中に適切な補食を摂ることで、集中力とパフォーマンスを維持し、秋のラウンドを楽しみましょう！
秋のラウンドで考慮すべきポイント
気温変化への対応
秋は朝のスタート時は肌寒く、昼間は暖かくなる日が多いため、体温調節にエネルギーを消費します。また、夏の様に暑くて喉が乾く、ということは減りますが、空気が乾燥しているため水分補給も意識して行う必要があります。
エネルギー消費の特徴
気温が下がり夏ほどの発汗はありませんが、歩行距離は変わりません。むしろ快適さから秋は練習やラウンドが増える方も多いのではないでしょうか。計画的なエネルギー供給が求められます。
おすすめの補食
1.バナナ + ナッツ類
- バナナの質の良い糖質は即効性のあるエネルギー補給源
- ナッツの良質な脂質が持続的なエネルギー供給
- カリウムが筋肉の収縮をサポート
摂取タイミング： 前半終了時、疲れを感じ始めた時
2.おにぎり
- 鮭：筋肉の維持に必要な良質なタンパク質と、脳の働きに必要なオメガ3脂肪酸
- 梅干し：疲労回復を促すクエン酸、塩分補給
- 昆布：筋肉の動きをコントロールするミネラルが豊富
ポイント：米の主成分である糖質が脳と筋肉のエネルギー源となる、また消化に優しい
3.ドライフルーツ + チーズ
- 果物にはエネルギー源となる糖質と、身体を守る様々なビタミンが豊富
- チーズに良質なタンパク質と、骨の健康に欠かせないカルシウム
- 脂質を含むことで、血糖値の急激な上昇を抑制する
携帯性： 軽量で持ち運びしやすく、常温保存も可能
4.季節のフルーツ（柿・梨・ぶどう）
- 柿は免疫力をサポートするビタミンCやβカロテンが豊富
- 果物の食物繊維は腸内環境を改善する働きも
- 生の果物は水分含有量が高く、水分補給にも
5.スポーツようかん
- 糖質を15-30g程度を含んだものが多く、エネルギー補給に
- 人工甘味料より自然な糖分を使用したものを選びましょう、成分表がよりシンプルなものを
- 持ち歩きしやすく、片手で食べやすい
補食のタイミング
スタート前（30分-1時間前）
軽めの炭水化物中心で、消化に良いもの。バナナやおにぎりなど。
前半終了時（9ホール終了）
ランチを食べる場合は、炭水化物とタンパク質の入った和食の定食(豚の生姜焼き、魚の定食など)がおすすめ。
後半中盤（13-15ホール目）
集中力維持のための速効性のあるエネルギーを補給できるものを。ドライフルーツやスポーツようかんなどが効果的。
水分補給
秋は発汗量が少ないため水分補給を忘れがちですが、乾燥により不感蒸泄（気づかない水分損失）が増加します。
推奨飲料：
- 前半：補食を摂る場合は基本水でOK
- 後半：スポーツドリンクやアミノ酸入り飲料と、水を半分ずつ
避けて欲しい食品
高脂肪・高タンパク質食品
消化に時間がかかるため、脂肪やタンパク質の多い揚げ物やお菓子は避けましょう。プレー中の胃もたれ、動きにくさの原因となります。
過度に甘い菓子類
ドーナツなどの甘いお菓子は血糖値の急激な上下を引き起こします。集中力の不安定に繋がるため、避けることがおすすめです。
アルコール類
ラウンド中のアルコールは楽しい時間ではありますが、ほどほどにしましょう。判断力の低下はもちろんのこと、体温調節機能に影響を与えるため注意が必要です。
まとめ
秋のラウンドでは、気温変化に対応できる持続的なエネルギー補給が重要です。自然な糖質を含む食品を中心に、タンパク質や良質な脂質もバランスよく摂ることで、最後まで安定したパフォーマンスを維持できます。また、夏と比較して、より体調管理に注意が必要です。そのヒントは、免疫ケアにあります！このお話はまた別途、コラムでお届けしたいと思います。
事前に補食を準備し、定期的な摂取を心がけることで、秋の美しいコースでのゴルフを存分に楽しんでください。体調管理もゴルフの一部として捉え、戦略的な補食でスコアアップを目指しましょう！
