トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『筋肉痛』についてです。
日々ラウンドに励み、また筋力トレーニングを行うゴルファーの皆さん『筋肉痛』に悩まされていませんか？
誰でも経験のあるこの筋肉痛は悪いものではありません。しかし、筋肉痛で心理的に辛いと感じ、思った力が発揮できない日が続くと、日常生活やラウンドに支障をきたします。
今回はそんな皆様の筋肉痛軽減に役立つ、ちょっと変わった食材をご紹介します！
『筋肉痛』とは？
筋肉痛とは何でしょう。
激しい運動や、普段使うことのない筋肉を動かすことで発生する筋肉痛。このメカニズムに関しては、明らかになっていない部分が多いことが現状です。
運動を行うと身体に疲労物質が溜まる、また筋肉の繊維に傷がついて炎症が起き筋肉痛を起こす、などと言われます。
筋肉痛を完全に無かったことにすることは難しいですが、軽減させることはできます。その一つが食材です。
『ピスタチオ』が鍵！
その食材とは『ピスタチオ』です。普段の食生活では馴染みのない方が多い食材ですが、ピスタチオは栄養豊富な食材です。良質な脂質や食物繊維、カリウム、ビタミンB1など幅広い栄養素を含みます。そして、筋肉痛軽減に役立つ可能性を秘めた栄養素として、たんぱく質とロイシンが豊富に含まれている点が挙げられます。
たんぱく質は皆さんご存知かと思います、筋肉の材料として欠かすことができません。そしてロイシンは、身体で合成することのできない必須アミノ酸の1つです。特にバリン・ロイシン・イソロイシンの3つは分岐鎖アミノ酸と言われ、筋肉のエネルギー源となる重要なアミノ酸です。これらを十分に摂取していることが、筋肉の回復には欠かせません。
ピスタチオと筋肉痛
ピスタチオと筋肉痛について調べた研究があります。18〜35歳の男性アスリートを対象に、ピスタチオを摂取する量と、筋力や筋肉痛などに関係があるかを評価しました。研究ではピスタチオを除くナッツ類は摂取を制限され、またサプリメント等の影響も除いた状況で行われました。
その結果、ピスタチオをより多く摂取した対象者は、膝の屈曲と伸展のトルク(力の大きさ)において、筋力の回復の速さに違いが見られました。また、主観的な筋肉痛についても軽減傾向が見られたのです(※1)。
上記の実験では、ピスタチオを高容量(実験では約85g /1日)摂取した場合、筋力の回復や筋肉痛の軽減に効果がある可能性が示唆されました！
食べ方は様々！
ピスタチオは1粒2g弱ですので、研究と同じ85gを食べるのは大変です。ですが、ナッツ類の良い所は、味が強すぎず、様々な食べ方ができる所にあります。ピスタチオはもちろんそのまま食べられますので、ゴルフの際に持ち歩きの間食として使用できます。また砕いたものやペースト状のものであれば、ヨーグルトに入れる、パスタやサラダにかけるなど、様々な方法で食べることができます。満腹感のある食材なので、おやつ代りに食べること、食前に食べることもおすすめです！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。 TGFでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます!
