トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼の中島です。
今回は、ゴルファーのための『熱中症対策』についてです！
目次
その症状、『熱中症』かも？
例年、暑くなってくるとゴルファーの皆様からこの様なお声をいただきます。
「スタートは快調だったのに、後半急にクラクラして大変だった」
「同伴者の体調が悪くなりプレーを続けられず、ラウンドの途中で棄権した」
「暑いなと思いながらラウンドしていたら、頭痛や吐き気に見舞われた」
これらはまさに『熱中症』の症状です。
熱中症はその他多くの病気と異なり、「100%防ぐことのできる病気」とも言われます。しかし、この原因は多岐に渡ります。暑さ対策では不十分と言え、脱水や栄養不足、睡眠不足などが挙げられます。
今回はTGFのお客様、スタッフ含め、『全てのゴルファーの熱中症ゼロ』を目指し、この対策についてお伝えします！
『熱中症』とは？
『熱中症』は、高温かつ多湿の環境下において起こります。体内の水分が不足したり、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）のバランスが崩れることが原因です。これらが体内の体温調節機能を破綻させ、体温上昇、めまい、けいれん、意識障害などの症状を引き起こします。初期は軽い脱水や倦怠感ですが、進行すると命に関わる重篤な障害を招くこともあります。
ヒトが体温を下げる方法は何でしょう。それは汗をかいて水分を放出し、蒸発させることです。この仕組みが夏場の高い気温や湿度に追いつかず、体温が下がらなくなることで、熱中症になります。特にゴルフは長時間・高日射の運動です。他のスポーツ以上に熱中症のリスクが高いと言えますので、一人一人が注意する必要があります。
熱中症は『ゴルフパフォーマンス』を低下させる！
ここまで述べてきた通り、夏のラウンドは熱中症のリスクが高まります。そしてこれは、ゴルフのパフォーマンスにも影響を及ぼします。研究によると、体重の2%相当の水分を失うだけでも認知機能が低下し、プレーの精度に影響を及ぼすと言われます。集中力や判断力の低下を招く可能性があるのです。
また脱水は、血糖値を不安定にすることも分かっています。ゴルファーは年齢や性別問わず楽しめるスポーツです。それゆえに、糖尿病や糖尿病予備軍、と診断されているゴルファーの方も多いかと思います。医師の判断が必要ですが、糖分の多い一般的なスポーツドリンクは適切でない場合もあります。自作する、また低糖質のドリンクを選ぶ、等の工夫が必要ですのです。
ラウンド前の『仕込み』が鍵！
熱中症予防の基本は『水分』と『電解質』の補給です。これらに加えて、衣服や環境の調整、その他の栄養素の補給、暑熱順化（習慣的に汗をかく運動をしておくことなど）が影響します。今回は、メインとなる水分と電解質を中心にお話します。
まずはラウンド前にできることについてです。熱中症予防はラウンドの前から始まります。スタート30分前までには、水分と電解質、糖質を十分に摂取しておくことが重要です。
では何を食べたら良いのでしょう。おすすめは定食タイプの和食です。ご飯と味噌汁、焼き魚や卵などが代表です。何を食べるか考える際、栄養素を元に食品を考え、さらにそれらを組み合わせて料理を決めることは大変です。迷った時は、昔ながらの和食を想像してみてください。
また、暑いと食欲が無くてあまり食べられない、、、という方も多いかもしれません。しかし夏こそ、ラウンド前に朝食を食べましょう。動き出す前に、体内にエネルギーを十分に補充し、電解質の土台を整えておくことが、熱中症の予防に繋がります。どんなものであれば、無理せずに朝食を食べることができるか、試してみてください！
またどの様な種類の水分補給をしたら良いかは、運動前後で異なります。詳しくは下記コラムをご覧ください。
水分補給の『種類』と『タイミング』について解説！
ラウンド中は『水分＋糖質＋電解質』の継続補給を！
皆様から多くいただくご意見として、意外にも多いものがあります。
それは、
「熱中症になったこともない。夏でも水分補給は水で十分でしょ？」
というものです。
少なくとも疾患を持たないゴルファーの皆様において、この答えはNOです。
ラウンド中は水分だけでなく、汗によってミネラルも体外へ放出されます。よって、スポーツドリンクでの水分補給をおすすめします。（スポーツドリンクが苦手な方は手作りする、または水分補給は水で行い、ミネラルは別途補助食品で補うという方法もあります。）
ラウンド中の水分補給は、そのタイミングによって適切な飲料が異なります。しかし、スタートから汗をかく様な高い気温の時期には、身体に栄養素を効率良く吸収できる『ハイポトニック飲料』がおすすめです。これらの飲料には糖質が含まれることから、水分の吸収を高めるとともに、エネルギー補給や集中力の維持にも繋がります。
一方、過剰な水分摂取は、低ナトリウム血症のリスクがあります。体重の変化や尿の色などで適切な水分摂取量を把握することができます。詳しくは下記コラムをご覧ください。
あなたの水分摂取量が適切かどうか、見極める方法があります！
ゴルファーの『栄養戦略』はこれ！
以下を参考に、熱中症予防とゴルフパフォーマンスのアップを目指しましょう！
ラウンド30分前には、スポーツドリンク250〜500mlと軽食を摂取しておく
各ホールごとにハイポトニック飲料を補給
ラウンド後は体重の増減や尿の色を参考に、水分の摂取過不足を確認
最後に
これから夏を迎えるラウンドにおいては、体力と集中力の消耗が激しく、熱中症リスクも高いと言えます。
皆さんそれぞれが『栄養と水分補給の戦略』を実践し、同行者（特に子供や高齢者）にも目をかけることが大切です。熱中症の予防とパフォーマンス維持の両立は可能です。熱中症に負けない身体づくりと栄養補給を実践し、ゴルファーの熱中症ゼロを目指しましょう！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください。
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
