トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。暑さが落ち着き、最高の気温の中でラウンドできる日が増えてきましたね。ゴルフは屋外で長時間プレーするスポーツであり、気温変化や紫外線、疲労など、体内の免疫システムに負担をかける要因が多く存在します。特にシニア世代では、加齢に伴う免疫機能の低下により、感染症などにかかりやすくなることが知られています。週末のラウンドを存分に楽しむためには、日常的な免疫ケアが不可欠です。本コラムでは、秋に旬を迎える食材を活用した、効果的な免疫力維持の方法をご紹介します！
加齢と免疫機能の変化
免疫老化のメカニズム
加齢により、免疫細胞を産生する胸腺が萎縮し、T細胞などの免疫細胞の機能が低下します。これは『免疫老化(immunosenescence)』と呼ばれる現象です。その結果、ウイルスや細菌への抵抗力が弱まり、回復に時間を要するようになります。
しかし、適切な栄養摂取により、免疫機能の維持・向上が可能であることが、近年の研究で明らかになっています。特に、抗酸化物質や免疫細胞の活性化に関わる栄養素の摂取が重要です。
免疫力を支える主要栄養素
ビタミンC
ビタミンCは白血球の機能を高め、抗体の産生を促進する重要な栄養素です。また、強力な抗酸化作用により、免疫細胞自体を酸化ストレスから守ります。
秋の果物である柿は、ビタミンCの優れた供給源です。1個で1日の推奨量である100mgを十分に摂取できます。柿に含まれるβ-カロテンやタンニンも、免疫機能のサポートに貢献します。
キウイフルーツも国産品は秋に旬を迎え、1個あたり約70mgのビタミンCを含みます。さらに食物繊維が豊富なため、腸内環境の改善を通じて免疫力を高める効果も期待できます。
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫システムの調節にも重要な役割を果たします。免疫細胞に作用し、過剰な炎症反応を抑えながら、病原体への適切な免疫応答を促します。
秋鮭には100gあたり約33μgのビタミンDが含まれており、これは1日の推奨量の約4倍に相当します。その他きのこ類にも植物由来のビタミンD2が豊富に含まれています。
亜鉛
近年私が特に重要だと考えている栄養素が亜鉛です。亜鉛はT細胞やNK細胞などの免疫細胞の分化と機能に不可欠なミネラルです。亜鉛不足は免疫機能の低下と直結し、感染症リスクを高めることが知られています。
秋に旬を迎える牡蠣は、亜鉛含有量が食品中でトップクラスです。100gあたり約14mgを含みます。これは1日の推奨量(成人男性10mg、女性8mg)を上回る量です。また、栗やかぼちゃの種にも亜鉛が含まれており、間食として取り入れやすい食材です。
腸内環境と免疫力
腸管免疫の重要性
免疫細胞の約70%は腸管に存在しており、腸内環境の状態が全身の免疫力に大きく影響します。腸内細菌叢のバランスが崩れると免疫機能が低下し、感染症や炎症性疾患のリスクが高まります。
食物繊維とプレバイオティクス
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えます。特に水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促し、腸管バリア機能を強化します。
秋の根菜類であるさつまいもは食物繊維が豊富で、100gあたり約2.3gを含みます。また、さつまいもに含まれるヤラピンという成分は腸の蠕動運動を促進する効果も持ちます。里芋やごぼうも食物繊維が豊富です。特にごぼうに含まれるイヌリンは、プレバイオティクスとして善玉菌の増殖を促します。
発酵食品の活用
納豆や味噌などの発酵食品には乳酸菌や納豆菌が含まれ、腸内環境を改善します。納豆に含まれる納豆菌は腸内で善玉菌を増やし、有害菌の増殖を抑制する働きがあります。
抗酸化物質による免疫サポート
ポリフェノールの多様な効果
ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、免疫細胞を酸化ストレスから保護します。また、一部のポリフェノールには直接的な抗ウイルス作用も報告されています。
秋の果物である梨に含まれるアルブチンやクロロゲン酸、ぶどうに豊富なレスベラトロールは、免疫細胞の活性化を促し、炎症を抑制する効果があります。特に皮に多く含まれるため、皮ごと食べられる品種を選ぶことをお勧めします。
カロテノイドの免疫増強作用
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康維持に貢献します。粘膜は病原体の侵入を防ぐ第一のバリアであり、その機能維持は免疫力の基盤となります。
秋を代表する野菜であるかぼちゃはβ-カロテンが非常に豊富です。100gあたり約4,000μgを含みます。また、その他にこれらを含むにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜も、秋に甘みが増し、美味しく摂取できる時期です。
秋が旬の食材を活用しましょう！
バランスの取れた献立
朝食には、納豆と焼き鮭、季節の果物(柿やキウイ)を組み合わせることで、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、発酵食品を一度に摂取できます。
また、昼食や夕食には、きのこと根菜類の味噌汁、かぼちゃの煮物、秋刀魚の塩焼きなど、秋の食材を中心とした和食が理想的です。これらの組み合わせにより、免疫力維持に必要な栄養素を網羅的に摂取できます。
継続的な取り組みの重要性
免疫力の維持は、短期間の努力では実現しません。毎日の食事を通して意識的に多様な栄養素を摂取し続けることが、感染症への抵抗力を高め、ラウンド後の疲労回復を早めることにつながります！
おわりに
秋は免疫力を高める栄養素を豊富に含んだ食材が豊富に揃う季節です。鮭、きのこ、柿、さつまいも、かぼちゃ、栗といった旬の食材を日々の食事に取り入れることで、体の防御機能を強化できます。
朝晩の寒暖差が大きくなる秋こそ体調管理が重要です。美味しい秋の味覚を楽しみながら、免疫力を高め、来るべき冬のゴルフシーズンに向けて万全の体制を整えましょう。健康な体があってこそ、生涯ゴルフを楽しむことができます！
