トータルゴルフフィットネス トレーナーの渡邊です。
ゴルフで飛距離を伸ばしたいと思ったとき、多くの方が腕の振りや体幹ばかりを意識しがちです。しかし、実はスイングの土台となる 「お尻の筋肉」＝殿筋群の強さ が飛距離を大きく左右します。
強いお尻の筋肉は、スイング時に地面をしっかりと「押す力」を生み、骨盤を力強く回転させるために不可欠です。プロのスイングを見ると、下半身の安定感や股関節の使い方が非常にスムーズなのが分かりますが、その裏には鍛え上げられた殿筋があります。
今回は、自宅で道具を使わずにできる お尻の筋トレ3種目をご紹介します。どれも小スペースででき、フォームを崩さなければ初心者でもしっかり効果が出るトレーニングです。余裕が出てきたらペットボトルやダンベルで負荷を足すことで、さらに飛距離アップに必要なパワーを育てられます。
ぜひ、スイング改善と飛距離アップのために今日から取り入れてみてください。
今回の3種目は動きの角度や姿勢が特に重要です。
文章だけでは分かりづらい部分もありますので、フォームの確認は動画で見るとより効果的です。
正しい姿勢で行うことでお尻にしっかり効き、飛距離アップにつながりますので、ぜひ動画も合わせてご覧ください。
目次
エクササイズ紹介
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
目的（効果）
・お尻（大殿筋）と太もも裏（ハムストリングス）を強化
・片脚立ちでスイング時の軸安定性UP
・股関節で動く感覚が身につく
手順
- 片足で立ち、反対の足を軽く後ろに浮かせる。
- 背中を丸めず、股関節から上体を前に倒す。
- 軸足のお尻と太もも裏を使って元の姿勢に戻る。
- 片足10回×2セット行う。
ポイント
・背中は常にまっすぐキープ
・膝は軽く曲げるが、しゃがみすぎない
・お尻（殿筋）に効いている感覚を持つ
・バランスが難しい場合は壁に手を添えてOK
ブルガリアンスクワット
目的（効果）
・大殿筋とハムストリングスを強力に鍛える
・下半身の安定性UP
・スイング時の地面反力を高める
手順
- 後ろの足をベンチや椅子に乗せ、前足を軸に立つ。
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
- 膝がつま先より前に出ない範囲で深くしゃがむ。
- 前の足で地面を押し戻るように立ち上がる。
- 片足10回×2セット。
ポイント
・膝が前に出すぎない
・お尻をしっかり後ろに引く
・胸を張ったまま行う
・負荷が高いので無理のない範囲で実施
サイドランジ
目的（効果）
・お尻の外側（中殿筋・大殿筋）を強化
・サイド方向の動きがスイングの安定につながる
・下半身の左右バランス向上
手順
- 足を左右に大きく広げる。
- 片方の足に体重を乗せながら横にしゃがむ。
- 反対側の足は伸ばしたままキープ。
- 元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。
ポイント
・お尻を必ず後ろに引く
・伸ばす側の足は完全に伸ばす
・膝が内側に入らないよう注意（怪我予防のため重要）
・股関節から動く意識を持つ
まとめ
飛距離アップの鍵は、腕の力ではなく “お尻の筋力” にあります。
今回紹介した3種目はすべてお尻を集中的に鍛えられ、スイングで必要な地面反力・骨盤の回旋力・軸の安定性を高める効果があります。
フォームを崩さずに、お尻にしっかり効かせることを最優先に行いましょう。
継続すれば、スイングの安定感と飛距離の伸びを確実に実感できます。
ぜひ今日から自宅トレーニングに取り入れて、強い下半身を作っていきましょう！
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