ゴルフを続けていると、多くの方が一度は悩む「腰痛」。
特に中高年ゴルファーにとって、スイング中の腰への負担は見過ごせない問題です。
この記事では、腰痛の原因を解説しながら、腰を痛めないスイング作りのポイントと、今日からできる簡単なトレーニング方法をご紹介。さらに、腰痛に悩む多くのゴルファーが成果を実感している「プロの指導」を体験するメリットもお伝えします。
腰の悩みを抱えたままゴルフを続けるのではなく、今こそ根本改善に取り組みませんか？
目次
ゴルフスイングで腰痛が起きる原因とは？
ゴルフは見た目以上に体に負担がかかるスポーツで、とくに「腰」はスイング動作の中で大きな負荷を受けます。
腰痛の主な原因は以下の3つです：
【原因1】回旋動作の過負荷
ゴルフスイングは、テークバックで右に、ダウンスイングからフィニッシュで左へと体を大きくひねる動作（回旋動作）を繰り返します。この時、本来は胸（胸郭）と股関節が分担して回転するべきなのですが、多くのアマチュアは柔軟性不足などで胸や股関節が回らず、結果的に腰だけで無理にひねるクセが出やすいです。
➡結果：腰の筋肉・関節・椎間板に大きな負担がかかり、炎症や痛みが発生。
【原因2】筋力不足・柔軟性の低下
特に体幹（腹筋・背筋まわり）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）などの筋肉が弱い、または固いと、スイング中の安定性が損なわれます。
例えば： 
腹筋が弱いと、腰の筋肉が代わりに頑張りすぎる。
股関節が硬いと、腰の動きでカバーしようとして過剰な負担がかかる
➡結果：無理な姿勢で腰を使うことになり、ケガの原因に。
【原因3】間違ったスイングフォーム
スイングは全身を使った運動ですが、体重移動やアドレスの姿勢が崩れていると、腰だけに力が集中してしまいます。
特に多いのは：
前傾が深すぎて、腰が反ったアドレス
トップで体が「のけぞる」ように反る動き
体重が左右どちらかに偏りすぎる
これらは腰椎への圧迫を増大させる原因です。
➡結果：一度の大きな負荷で痛めるだけでなく、繰り返しのダメージで慢性的な腰痛を引き起こします。
＼★専門トレーナーからのアドバイス／
「腰に負担がかかるスイングは、最初は痛みがなくても徐々にトラブルを引き起こします。“違和感”が出た時点で見直すのが理想的です。フォームを客観的に分析することが腰痛予防の第一歩です。」
腰を痛めないゴルフスイング5つのコツ
【コツ1】正しいアドレスを意識する
スイング前の構え（アドレス）が崩れていると、その後の動きも悪影響を受けます。特に腰痛予防では「骨盤の角度」がポイントです。
やるべきこと：
骨盤をしっかり立て、腰が反らないように注意
背筋を自然に伸ばす
膝を軽く曲げ、お尻を軽く後ろに引く意識
これで腰椎の自然なカーブ（前弯）が保たれ、腰が守られた状態でスイングを始められます。
【コツ2】体幹を使って回転する
多くのゴルファーは「腰をひねる」イメージを持っていますが、正しくは胸郭（胸まわり）と股関節をしっかり使うことが重要です。
やるべきこと：
テークバックでは胸を意識して右後方へ回す
股関節を支点にして体を回す感覚を持つ
腰は「連動して回る」だけで、無理にひねらない
→ こうすることで腰だけに負担が集中しない回転ができます。
【コツ3】無理な力みを抜く
「飛ばしたい！」と思うと、体に余計な力が入りがち。特に腹圧が強すぎると腰がロックされ、スムーズな動きができなくなります。
やるべきこと：
グリップの力を「5割」程度にする
スイングのリズムは「大きくゆったり」を意識
一度深呼吸をして、リラックスした状態を作る
→ 自然な体の動きができることで、腰への負担が減少します。
【コツ4】バランス良く体重移動する
体重が左右どちらかに偏ると、フィニッシュまでに腰をひねりすぎるリスクが増えます。特に多いのが「右足体重が残る」ケース。
やるべきこと：
アドレスからトップまでは右足内側に体重を乗せる
ダウンスイングではスムーズに左足へ移動
フィニッシュ時にはしっかりと左足に体重が乗り切る
→ 「左右の体重移動が流れる」感覚ができると、腰が無理なく動きます。
【コツ5】フィニッシュまでスムーズに振り抜く
途中でスイングを止める、または縮こまると、その時点で体の一部に負担が集中します。腰もその1つです。
やるべきこと：
クラブが自然に走る感覚を大事にする
フィニッシュで「お腹が目標方向に向いている」か確認
動きを途中で止めない
→ 流れのあるスイングは、体への衝撃を分散し、腰を守ることにつながります。
3.腰痛を防ぐ！簡単セルフトレーニング
ゴルフスイング中の腰痛を防ぐためには、日常的な筋力と柔軟性のケアがとても大切です。ここでは、特に重要な「背骨・股関節・体幹」にアプローチできる簡単なセルフトレーニングを紹介します。
1.キャット＆ドッグ（背骨ほぐし）
背骨（特に腰椎）の柔軟性を高める基本エクササイズです。朝やラウンド前におすすめ。
やり方：
四つ這いになり、手は肩の真下・膝は腰の真下に置く。
息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込む（キャット）。
息を吸いながら、背中を反らせて顔を軽く上げる（ドッグ）。
これをゆっくり10回繰り返す。
➡ 効果： 背骨まわりの可動性UP＋腰まわりの緊張緩和。
2.股関節ストレッチ（お尻・もも裏の柔軟性UP）
股関節の硬さは、腰が無理をする原因の一つです。ゴルフのスイング動作では股関節の柔軟性が不可欠です。
やり方（仰向けver.）：
仰向けに寝て、右足首を左ひざの上に乗せる。
左足を持ち上げ、両手で左の太ももを抱える。
息を吐きながら胸に引き寄せ、お尻が伸びるのを感じる。
30秒キープ×左右2セットずつ。
➡ 効果： 大殿筋・ハムストリングスの柔軟性UPで、腰の負担軽減。
3.体幹ツイスト（座ってできるひねり運動）
胸郭と腹斜筋を刺激し、腰以外の場所でしっかり回旋できる体を作ります。
やり方：
椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
両手を胸の前でクロスさせる。
息を吐きながらゆっくり右に体をひねる（腰ではなく胸のあたりを意識）。
吸いながら戻り、反対側も同様に。
左右10回ずつ。
➡ 効果： ゴルフスイングに必要な「胸で回す」感覚が養える。
＼★ポイント／
無理をせず、呼吸を止めないことが大事。
「今日は硬いな」と感じた日は、回数を減らしてOK。
目安は1日5分～10分程度。
4．腰が痛いときに気を付けること
「痛みがあるけど、どうしてもラウンドは外せない…」そんな時は以下を守りましょう。
スイング幅を7割に抑える
無理なスイングスピードを出さない
ラウンド中もこまめにストレッチを入れる
※症状が強い場合は、無理せずドクターの判断を優先してください。
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まとめ
自分のスイングを見直す ＜体験レッスンで変わる理由＞
腰痛の原因や改善法を知ることは大事ですが、本当に効果があるのは「自分の体とスイングに合わせた指導」を受けることです。トータルゴルフフィットネスでは、専門トレーナーがあなたの体の状態を確認し、腰に優しいスイング作りをサポート。これまで「腰痛で悩んでいたけど飛距離が伸びた！」という声も多数寄せられています。
