こんにちは！トレーナーの渡邊です。
今回は、自宅で簡単にできる「チューブトレーニング」を使ったゴルフトレーニングをご紹介します。
ゴルフで飛距離を伸ばしたい、スイングを安定させたい。
そんな方に共通して必要なのが上半身と下半身のバランス強化です。チューブを使うことで、重いダンベルを使わなくても筋肉にしっかり刺激を与えることができ、ゴルフに必要な「体幹の安定」「ねじりの強さ」「下半身の安定力」を効率よく養えます。
また、チューブは強度を調整できるため、男女問わずどなたでも安全に取り組めるのが魅力です。
それでは早速、動画と一緒にカラダを動かしていきましょう！
文章だけでなく、実際の動きを見ることでフォームのポイントがより理解しやすくなります。
ぜひ下の動画を再生しながら一緒に動いてみてください！
目次
エクササイズ紹介
チューブ・リバースフライ
目的（効果）：肩甲骨の内側や肩周りを強化し、スイング時の姿勢維持・インパクトの安定をサポートします。
手順
- チューブを両手で持ち、胸の前で軽く張ります。
- 腕を大きく横に開き、肩甲骨をしっかり寄せるようにチューブを引きます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。10回を目安に行いましょう。
ポイント
・腰を反らしすぎず、背中で引く意識を持ちましょう。
・動作は反動を使わず、ゆっくりコントロールするのがコツです。
チューブ・ラットプル
目的（効果）：背中を中心に鍛え、トップからダウンスイングへの引き下ろし動作を安定させます。
手順
- チューブを両手で持ち、腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 肘を下げながら肩甲骨を寄せ、チューブを胸のあたりまで引き下げます。
- ゆっくり元に戻します。10回を目安に行いましょう。
ポイント
・腕だけでなく背中全体を使う意識を持ちましょう。
・肩がすくまないように、首を長く保つことが大切です。
チューブ・パンチ（体幹＆前傾キープ）
目的（効果）：前傾姿勢を保ちながら体幹を強化し、スイング中のブレを防ぎます。
手順
- チューブを背中に回し、両手で持ちます。
- 股関節から前傾し、背筋を伸ばしたまま構えます。
- 片腕ずつパンチするようにチューブを前方へ押し出します。左右10回ずつ行いましょう。
ポイント
・お腹に力を入れ、背中が丸まらないように注意。
・腕だけでなく体幹から力を伝える意識を持ちましょう。
チューブ・上半身回旋
目的（効果）：スイングの回転力を高め、ヘッドスピードと飛距離アップを狙います。
手順
- チューブを背中に回し、両手を横に伸ばして持ちます。
- 前傾姿勢をとり、ゴルフスイングのように上半身を左右に回します。
- 頭が左右にぶれないように、その場で大きく回旋します。左右10回ずつを目安に。
ポイント
・股関節も一緒に動かし、おへその向きをしっかり回すよう意識しましょう。
・「体幹から回す」ことを意識するとより効果的です。
チューブ・デッドリフト
目的（効果）：下半身と体幹を強化し、スイングの安定感とパワーを支える土台をつくります。
手順
- チューブを両足で踏み、両手で持ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、股関節から前傾・戻りを繰り返します。
- 10回を目安に行いましょう。
ポイント
・背中を丸めず、胸を張った姿勢をキープ。
・お尻と太ももの裏（ハムストリング）を意識して動作します。
まとめ
お疲れさまでした！
チューブ1本あれば、自宅でも全身をバランスよく鍛えることができます。
今回ご紹介したメニューは、どれもゴルフスイングに直結する動きばかり。
上半身の安定、下半身の強さ、体幹のねじれ力を高めることで、飛距離アップやスイング軌道の安定につながります。
ご自身のペースで無理なく続けながら、少しずつ回数やセット数を増やしてみてください。
継続することで、確実にスイングのキレと安定感が変わっていきます！
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