はじめに：ゴルフで『足の痛み』が起きやすい理由
ゴルフはクラブを振ってボールを打つことから、一見足に負担がかかり難いスポーツに見えるかもしれません。しかし、実際には『足』を非常に多く使います。
例えばラウンドでは1日に6〜10km以上歩くことも珍しくなくありません。この間、長時間にわたって足には体重がかかり続けます。さらに、スイング動作では足を踏ん張ったり、体重移動によって片足に負荷が集中したりします。特に足裏やふくらはぎにストレスがかかりやすいのです。
特に50代以降のゴルファーでは、
筋肉の柔軟性が落ちている
足のアーチ（土踏まず）が崩れてきている
以前より回復力が遅い
といった身体の変化が影響し、「今まで大丈夫だったのに最近体が痛む…」という声もよく聞かれます。
実際に当クラブに通う会員様の中でも、「足裏がつっぱる」「ラウンド後にふくらはぎがパンパンになる」「かかとがジンジン痛い」といった症状を訴える方がいらっしゃいます。
こうした痛みを放置すると、スイングフォームに影響が出たり、飛距離が落ちる、などゴルフが楽しめなくなってしまうことも、、、。
この様な足の痛みは『原因を知ること』『適切なケアを続けること』で、改善も予防もできます。
今回は、足の痛みが出やすい部位ごとの原因や、セルフケアの方法、さらに再発を防ぐためのトレーニングについて、解説していきます。
目次
痛みの部位別：原因と解説
足裏（足底）の痛み
原因：
足底筋膜（あしの裏のバネの役割）に負担がかかり、炎症が起こること＝『足底筋膜炎』の可能性があります。
土踏まずが極端に高いまたは低いことや、慣れない靴で歩くことも原因となります。
つまり、足の裏にあるゴム紐のような部分が伸びたり縮んだりしすぎると、小さな傷がたまり、痛みが起きることがあります。
ふくらはぎの張りや痛み
原因：
ふくらはぎの筋肉はアキレス腱を通して踵に付いていることから、足裏と繋がりがあります。よって、筋肉が緊張することで筋膜が引っ張られて、痛みの原因になります。
段差や傾斜を歩いた後に『足がパンパンになる』感覚は、これが原因です。
踵や足首の痛み
原因：
足底筋膜炎が、踵に炎症を起こすリスクがあります。
足首周りの使いすぎや硬さから痛みが出る場合もあります。
ゴルフスイングのフォームや、歩き方も関係があります。
この様に、痛みの出る原因は様々です。症状だけを見て一律のストレッチやマッサージをしても、根本的な解決には至らないことが多いのです。下記に挙げたエクササイズを試しても痛みがなかなか改善しない場合は、専門家に診てもらうことをおすすめします。
自宅で簡単セルフケア＆トレーニング
足裏リリース：ゴルフボールでマッサージ
座る、または立って、足の裏にゴルフボールを踏む
つま先から踵まで、ゆっくり10往復する
痛みがある部分はそこが張っているサインです！優しく『踏んでほぐす』感覚でOK
ふくらはぎストレッチ：段差を活用
段差に足の指だけ載せ、踵をゆっくり上げ下げします（10回×2～3セット）
しゃがむようにして踵を下げると、ふくらはぎの伸びを感じやすいのでおすすめです
下半身の安定性アップトレーニング：片足立ちバランス
壁のそばに立ち、体重をいつでも支えられるようにしておく（最初は安全のため）
片足をゆっくり持ち上げて、10〜20秒キープ（3セット）
- 左右交互に行い、慣れてきたら手を離す
【ポイント】
背筋を伸ばして、目線はまっすぐ前を見る
さらに目を閉じて行うと、難易度が上がります
下半身の安定性アップトレーニング：ゆっくりスクワット
足を肩幅に開いて立つ
椅子に腰掛ける様なイメージで、ゆっくりと股関節・膝を曲げていく
【ポイント】
5秒かけて下がり、5秒かけて戻るぐらいのゆっくりペースが効果的（10回×2セット）
最初は浅くしゃがむだけでも良いですが、慣れてきたら深くしていきましょう
- 手は前で組むか、腰に当ててもOK
『痛みを繰り返さない』体づくり戦略
これらのエクササイズで痛みが改善した皆さんに、二度と痛みを繰り返さないために覚えておいて欲しいことがあります！
継続こそ力：毎日のストレッチ＆マッサージで、筋膜の柔軟性と筋力を維持しましょう
バランス強化：片足立ちやスクワットを通して、下半身の筋肉と安定性を向上させましょう
疲労は早めにリセット：ラウンド後のケアを習慣にしましょう！痛くなる前のケアが重要です
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体験のご案内
体のケアを行うことは、飛距離アップや体力低下の防止だけではありません。痛みの予防にも繋がります。
ゴルフ特有の体の使い方を修正するには、専門家の視点が効果的です。まずは体験レッスンにお越しいただき、トレーナーとコーチに見てもらうことをおすすめします！
FAQ よくある質問
Q1．セルフケアを始めて、どれくらいで効果がありますか？
→ 毎日続ければ、1〜2週間で「痛みが軽くなった」「張りが減った」と感じやすくなります。
Q2．ゴルフボールがなくてもできますか？
→ 軽いボール（テニスボールなど）や手を使ったマッサージでもOKです。ポイントは『足裏全体』をほぐすことです。
Q3．病院へ行くべきサインはありますか？
→ 痛みが2〜3週間続く、歩くのがきつい、突然の強い痛みが出た場合は、医師や専門施設での診察をおすすめします。
Q4．トータルゴルフフィットネスの体験では何ができますか？
→ 足を含めた体の状態チェックや、フォーム解析に基づくアドバイスが1時間30分程度で体験できます。
