今年から40℃以上の日を「酷暑日」と言われるようになりましたが、そんな日は安全第一でラウンドを中止してジムでのトレーニング＆練習に切り替えたり、なるべく過ごしやすい日や過ごしやすい場所でゴルフを楽しんでいきましょう！
とはいえ、真夏のラウンドでは18ホールで体重が1〜3kg減ることは珍しくありません。ただ、注意したいのは落ちた体重のほとんどが体脂肪ではなく水分の喪失です。
なので、どれだけ体重が減ったかではなく、どれだけ脱水をしたかです。
真夏のラウンドで健康とパフォーマンスを維持するには前後の体重変化を２％以内（70kgの方なら-1.4kg以内）に収めることが重要になります。
目次
体重減少のデメリット
パフォーマンス低下
体重のわずか2%の脱水でも、
- 飛距離低下
- スイングスピード低下
- 判断力・集中力低下
- パッティング精度低下
- ミスショット増加
が起こることが報告されています。
熱中症のリスクが急激に上がる
脱水すると
- 血液量が減る
- 汗が出にくくなる
- 体温が下がらない
結果として
- 熱疲労
- 熱けいれん
- 熱射病
のリスクが高まります。
回復が遅くなる
脱水状態では
- 筋グリコーゲン回復が遅れる
- タンパク質合成が低下
- 筋肉痛が長引く
翌日の練習やトレーニングにも悪影響が起こります。
腱・筋肉の痙攣
原因は水だけではなく
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
など電解質不足も関係しています。
心拍数が高くなる
脱水すると血液量が減るため
同じ運動でも心拍数が5〜15拍ほど高くなることがあります。
そうするとショートゲームの精度が下がったり、疲れを感じやすくなります。
防ぐ方法
スタート前に十分な水分補給
スタート30〜60分前までに500〜700mLを目安に飲んでおきます。
尿の色が薄いレモン色なら良い状態です。
喉が乾く前に飲む
おすすめは１H毎に15〜20分ごとに150〜250mLを飲むことです。
気温35℃前後では1時間に500〜1,000mL程度必要になることもあります。
水だけでなくナトリウムも補給
汗で最も失われる電解質はナトリウムです。
おすすめは
- スポーツドリンク
- 経口補水液（大量発汗時）
- 塩タブレット
- 梅干し
などを状況に応じて利用します。
目安として、長時間の大量発汗では飲料中にナトリウム300〜700mg/L程度含まれるものが役立ちます。
炭水化物も補給する
4〜5時間のラウンドでは
- おにぎり
- バナナ
- エナジージェル
などでエネルギー切れを防ぎます。
ラウンド後は失った分の約150%
例えば体重が2kg減ったなら約2L失った計算です。
回復には約3Lを数時間かけて飲むのが目安です。一度に大量ではなく、小分けに飲む方が吸収されやすくなります。
このように水分と電解質は身体にとって非常に重要なものです。
真夏に健康とパフォーマンスを維持してラウンドをするために、知識を持ち計画的に補水をしていきましょう！
