ゴルフを長く楽しむためには、トレーニングやストレッチ、練習だけではなく、カラダを回復させる時間にも目を向けることが大切です。
カラダのコンディションを整えるために欠かせないのが、
「運動・栄養・睡眠」
の3つです。
どれだけ一生懸命トレーニングや練習をしていても、十分に回復できていなければ、疲労が残った状態で次の練習やラウンドを迎えることになります。
「ラウンドの翌日に疲れが残る」
「朝起きてもカラダが重い」
「最近、疲労が抜けにくくなった」
という方は、トレーニングだけではなく、一度「睡眠」を見直してみることもおすすめです。
今回は、ゴルフをより良いコンディションで楽しむための睡眠習慣についてご紹介します。
まず大切なのは「睡眠時間」
睡眠を考えるうえで、まず重要なのが睡眠時間です。
「8時間寝なければいけない」と思われる方もいるかもしれませんが、必要な睡眠時間には個人差があります。
一般的には、成人では1日7時間以上の睡眠を確保することがひとつの目安とされています。
ただ、仕事や家事などで毎日十分な睡眠時間を確保することが難しい方も多いと思います。
だからこそ、「睡眠時間をできるだけ確保すること」と「眠りやすい環境をつくること」この2つをセットで考えることが大切です。
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」とは？
睡眠には、大きく分けて
- ノンレム睡眠
- レム睡眠
があります。
ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠は、カラダの休息や回復と深く関わっています。一方、レム睡眠は記憶や感情の整理など、脳の働きと関係すると考えられています。どちらか一方だけが大切なのではなく、睡眠時間をしっかり確保し、途中で何度も目を覚ますことなく眠れることが重要です。
特に深いノンレム睡眠は睡眠の前半に多く現れるため、ラウンドやトレーニング後の疲労を翌日に残しにくくするためにも、まずはスムーズに眠りに入れる環境を整えていきましょう。
ここからは、今日から取り組める5つのポイントをご紹介します。
睡眠の質を高める5つのポイント
就寝の約90分前に入浴する
ひとつ目は、寝る約90分前を目安に入浴することです。
人のカラダは、眠りにつく前になると深部体温が徐々に下がっていきます。
そのため、寝る直前ではなく少し前に湯船につかり、一度カラダを温めておくことで、その後の体温低下を利用して眠りに入りやすくなります。
目安としては、就寝の1〜2時間前に温かいお風呂に入るとよいでしょう。
ただし、熱すぎるお湯に長時間つかるとカラダが興奮してしまい、反対に寝つきにくくなることもあります。
「熱いお風呂で無理に汗をかく」のではなく、気持ちよくリラックスできる温度を意識しましょう。
寝室は「暑すぎない環境」にする
寝ている間の室温も睡眠に影響します。
特に夏場など、寝室が暑すぎると寝苦しさから途中で目が覚めやすくなり、睡眠が分断される原因になります。
目安としては、18〜20℃前後のやや涼しい環境がよく挙げられますが、最適な温度には個人差があり、布団やパジャマによっても変わります。
大切なのは数字だけにこだわることではなく、
「暑くて目が覚めない」「寒くて目が覚めない」
環境を朝まで保つことです。
エアコンを途中で切ってしまい、夜中に暑くなって起きてしまう方は、設定温度を調節しながら朝まで一定の環境をつくることも試してみてください。
寝る前のアルコールを控える
「お酒を飲むとよく眠れる」
と感じている方も多いかもしれません。
確かに、アルコールを飲むことで一時的に眠気を感じたり、寝つきが早くなったりすることがあります。
しかし、アルコールは睡眠のリズムを乱し、後半の睡眠を浅くしたり、途中で目を覚ましやすくしたりする可能性があります。
さらに、トイレに起きる回数が増えることも睡眠を分断する原因になります。
翌日にラウンドを控えている日は特に、
「寝るためにお酒を飲む」
という習慣は控えることをおすすめします。
夕方以降のカフェインを控える
コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。そのため、夕方から夜にかけてカフェインを多く摂取すると、
「なかなか眠れない」
「眠りが浅い」
「夜中に目が覚める」
といった原因になることがあります。
カフェインの影響には個人差がありますが、研究では就寝6時間前の摂取でも睡眠に影響する可能性が報告されています。
夜11時に寝る方であれば、午後5時以降のコーヒーを控えてみる、といった形です。
まずは1〜2週間、
「午後からのカフェインを少し減らしてみる」
だけでも、自分の睡眠がどう変化するか確認してみましょう。
夜遅くに激しい運動をしすぎない
「運動すると眠れなくなるから、夜は運動しない方がいい」
というわけではありません。
適度な運動習慣は、むしろ睡眠にとってプラスに働くことがあります。
ただし注意したいのが、寝る直前まで息が上がるような激しい運動をすることです。
特に就寝直前まで高強度のトレーニングを続けると、心拍数や体温が高い状態が続き、寝つきに影響する可能性があります。
夜にしっかりトレーニングを行うのであれば、できるだけ就寝まで1〜2時間程度の余裕をつくることをおすすめします。
夜遅い時間しか運動できない場合は、
- 軽めの筋力トレーニング
- ストレッチ
- モビリティエクササイズ
- 軽いウォーキング
など、カラダを興奮させすぎない内容を選ぶのもひとつの方法です。
また、日中に運動できる方に特におすすめなのが、朝の光を浴びながらカラダを動かすことです。
朝起きて太陽の光を浴びることで体内時計が整いやすくなります。
朝のウォーキングなどで、
「朝の光＋運動」
をセットにすると、生活のリズムを整える習慣として取り入れやすくなります。
朝10〜20分程度歩くだけでも十分です。
ゴルフの上達には「回復」もトレーニングの一環！
ゴルフのためにトレーニングやストレッチを頑張っている方はたくさんいます。
しかし、その効果を十分に活かすためには、運動した後にカラダを回復させることまで含めて考えることが大切です。
まずは、
- できるだけ7時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝の約90分前に入浴する
- 寝室を暑すぎない快適な温度に保つ
- 寝る前のお酒を控える
- 夕方以降のカフェインや就寝直前の激しい運動を見直す
この中から、できることをひとつずつ取り入れてみてください。
すべてを一気に変える必要はありません。
例えば、
「今日は寝る90分前にお風呂に入ってみる」
「午後5時以降はコーヒーを飲まない」
そんな小さな変化からでも十分です。
ゴルフのパフォーマンスを高めるために必要なのは、練習量を増やすことだけではありません。
しっかり動く。しっかり食べる。そして、しっかり眠る。
この3つを整えることが、日々のカラダのコンディションを整え、長くゴルフを楽しむための土台になります。
「最近疲れが抜けにくい」
「ラウンド翌日の疲労が気になる」
という方は、ぜひ今夜から睡眠習慣を見直してみてください。
