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第369回 スポーツスーパーフードをマイ・ルーティーンに取り入れよう!

コロナ時代、自炊をする人、お料理にチャレンジする人が増えており、トップアスリートも、お料理にチャレンジしている様子を動画に上げたりしています。一方、ネットの情報を見て「普段の食事に加えて、プロテインパウダーやあらゆるサプリメントを摂取しないと、体を維持することができない」「効率的に栄養が摂れるから、食事の代わりにプロテインパウダーやサプリメントを摂る」等、必要以上にそれらを摂取している人が少なくないそうです。

前回のコラム(「ニュートリション パフォーマンス」スポーツスーパーフードのすすめ)でもご紹介しましたが、普通に入手できる多くの種類の食品から適切な食事を摂れば、トレーニング・競技・回復時に必要なたんぱく質・炭水化物・脂質・微量栄養素が摂取できるため、サプリメントは基本不要です。 また、単一成分が高濃度に含まれるサプリメントを継続摂取すると、体内における栄養バランスを崩したり、単一栄養素の過剰摂取により体調不良を起こすこともあります。さらに、栄養成分とは関係のない保存・安定の為の成分が含まれている場合もあり、それがマイナスに作用したり、科学的根拠のない物質や成分表示がないドーピング禁止物質を、知らずにとってしまう可能性もあります。

栄養素は食事から摂るのが良いことから、サプリメントの代わりにスーパーフードを摂るのも選択肢の1つです。そこで今回は暑い夏を乗り切る為の、
(1)夏バテ対策
(2)紫外線対策
(3)疲労回復対策

としてのスポーツスーパーフードと、手軽にできるレシピをいくつがご紹介します。また、公認スポーツ栄養士の浜田綾子さんにも評価をしていただきましたので、ご参考にしてください(※)。

夏バテ対策

「夏バテ」とは、気温や湿度の変化に体が適用しきれなくなり、自律神経の乱れが起き、「体がだるくなる」「寝つきが悪くなる」「食欲がなくなる」という症状が慢性的になった状態のこと。「暑いから」「汗をかいたから」と冷たい飲み物を沢山飲むと、胃腸も弱っていき、益々食欲がなくなってしまいます。また、食欲がないからと言って、麺類等簡単に食べられるものばかり食べていると、栄養のバランスが崩れます。これにより、沢山水分を摂っても脱水症状を起こす場合があり、負のサイクルが続き体調不良を起こします。

夏バテ対策には、「自律神経の乱れ」「脱水」「栄養バランスの乱れ」の原因にアプローチすると効果的と言われています。主な対策は、
(1)バランスよく食事をする(特にビタミンとミネラルを意識して摂る)
(2)こまめに水分を摂る
(3)体内時計を整える
(4)ストレスをためない
です。今からしっかりとこれらの対策をマイルーティーンにすることで、暑い夏を乗り切ることができるのです。

スポーツスーパーフードの活用方法

日ごろ自炊をしていても、暑いとキッチンで調理をする気分になれないもの。そこでスーパーフードを活用すれば、品数が少なくコンパクトに食べられ、火を使わないで簡単に調理ができ、必要な栄養素が摂れるので便利です。夏バテ対策として次のスーパーフードをご紹介します。

ココナッツウオーター

ココナッツウォーターは、「天然のスポーツドリンク」「飲む点滴」と言われ、ビタミンやミネラルなどが豊富な飲み物です。電解質として知られているカリウムは、スポーツドリンクの約23倍含まれていると言われています。また、ココナッツウォーターは低カロリー(100mlあたり15kal)・低脂質としても知られています。

スーパースポーツドリンク

材料 (500ml分)
  • ココナッツウオーター 500ml
  • 自然塩 一つまみ(1g)
  • カムカム100%果汁 大さじ2
作り方 全ての材料をボトルに入れてよく混ぜる。
ポイント カムカムは、アマゾン川流域に自生し、先住民にジュースとして飲まれていた果実。ビタミンCの含有量が世界一といわれており、レモンの約54倍、アセロラの約2倍ともいわれています。酸味はレモンよりマイルドでクセはありません。

【公認スポーツ栄養士 浜田綾子さんのコメント】

ココナッツウォーター(500ml)

  • エネルギー:100kcal
  • タンパク質:1.0g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物:25.0g
  • ナトリウム:985mg
  • カリウム:1152mg
  • カルシウム:69mg
  • マグネシウム:31mg
  • ビタミンC:415mg

市販のスポーツドリンクと同等の炭水化物量であり、エネルギー源である炭水化物の吸収効率のよい量です。つまり、運動後のエネルギー補給に最適。また、運動で発生した活性酸素を除去するために働くビタミンCも多く、さらにビタミンCは、運動後の細胞ダメージや、屋外スポーツでは紫外線からの皮膚ダメージを抑える効果も期待できるため、運動後のアフターケアにもよいと思われます。

ケール

青汁の原料として知られていますが、栄養価が高く、野菜の王様とも呼ばれています。ケールは、βカロテン、ビタミンE・Cを多く含み抗酸化力が強い野菜です。ケール100g中220mgのカルシウムを含み、その量は牛乳の2倍にあたります。また、タンパク質も含むことから、アスリートには是非積極的に摂ってもらいたい野菜です。

スモークサーモンとケールのチョップドサラダ

材料 (2〜3人分)
  • カリーノケール(サラダ用ケール)2〜3枚
  • プチトマト4〜5個
  • キュウリ1/2本
  • アボカド1/2個
  • スモークサーモン4枚
  • ドレッシング(レモン汁1個、塩少々、胡椒少々、オリーブオイル大さじ2杯)
作り方
  1. ドレッシングの材料をボールに入れてよく混ぜておく。
  2. スモークサーモン以外の全ての野菜を食べやすい大きさにきって、1のボールにいれてよく混ぜ合わせる。
  3. 2をお皿に盛り、スモークサーモンを上にのせる。
ポイント 今回はトッピングにスモークサーモンを使いましたが、チキン、ツナ等お好みのトッピングで色々アレンジが可能なサラダです。

【公認スポーツ栄養士 浜田綾子さんのコメント】

  • エネルギー:230kcal
  • タンパク質:8.7g
  • 脂質:18.3g
  • 炭水化物:9.8g
  • 食物繊維:4.2g
  • カリウム:625mg
  • カルシウム:151mg
  • 鉄:1.1mg
  • ビタミンA:189μgRE
  • ビタミンC:77mg
  • ビタミンE:3.8mg
  • 食塩相当量:1.4g

ビタミンACEは抗酸化作用があり、紫外線による皮膚ダメージや運動中に体内で大量発生する活性酸素による細胞ダメージから身体を保護してくれます。このサラダ一人分で一日に必要なビタミンC、Eの半分以上摂取でき、また、加熱の必要もないため、熱に弱いビタミンCも効率よく摂取できます。さらに、ビタミンA、Eは油との相性がいいため、油を使ったドレッシングを使って食べることで、ビタミンA、Eの吸収もよくなり、ビタミンACEを効率よく摂取できるメニューです。また、サラダにケールを用いることで、抗酸化作用のあるビタミン類に加え、日本人に不足しがちなカルシウムも摂取できる嬉しいサラダです。

紫外線対策

日焼けとは、太陽光(紫外線・可視光線・赤外線)による光老化(日光によって肌が衰えること)を意味します。太陽光の中でも、最も皮膚にダメージを与えるのが紫外線。紫外線を浴びると、皮膚が赤くなったり、黒くなるだけではなく、皮膚の免疫を担う細胞が弱くなることによる免疫システムが低下したり、自己免疫力の働きによる活性酸素の増加により、疲労物質が体内に溜まり、疲労感を感じます。多くの人は日焼けを防ぐために日傘をさしたり、サングラスをかけたり、日焼け止めを塗るなど、「外側からの紫外線ケア」を行いますが、それと共に、食事による「内側からの紫外線ケア」も欠かせません。汗をかいたりすることで、日焼け止めがとれてしまうこともありますし、紫外線はビタミンDを皮膚で合成する大切な働きもあるのです。

活性酸素を除去するために、抗酸化作用の高いものを摂ったり、シミ予防・美白に効果があると期待されるビタミンCをとることはよく知られていますが、ビタミンAやE、亜鉛、リコピン、アントシアニン、βカロチン等、抗酸化力の強いファイトケミカルも、日焼けケアとして取り入れたい栄養素です。

スポーツスーパーフードの活用方法

いつも食べる食事にチョイ足しをすることができるのが、スーパーフード。手軽に栄養素を補えるのがスーパーフードの魅力の1つです。

ゴジベリー(クコの実)

中国やチベット医学において古来から重要視されている果実。ビタミンA、B1、B2、Cを多く含み、ルチン、タンニン等のポリフェノール類や、βカロテン、リコピン等のカロテノイド類も豊富。べタイン、アルギニンやグルタミン、アスパラギン等のアミノ酸も多く含まれます。

使い方:サラダや朝食のグラノラに足したり、おにぎりやケーキに入れても美味しく頂けます。

カムカム

カムカムは、前述の通り、ビタミンCの含有量が世界一といわれており、酸味はレモンよりマイルドでクセがないことから、色々なお料理に使えます。

カムカム入りガスパチョ

ガスパチョはトマトベースのスペイン風冷製スープです。火を使わない生野菜のスープですので、簡単に作れてビタミンやミネラルの補給に最適です。トマトには抗酸化作用をもつリコピンが含まれています。

材料 (2人分)
  • トマトジュース200ml
  • 紫玉ねぎ小1/4個
  • キュウリ1/2本
  • ニンニク1/2片
  • カムカム(リキッドタイプ)10ml
  • オリーブオイル5ml
  • 塩、胡椒お好みで
作り方
  1. 紫玉ねぎ、キュウリを適当な大きさに切る。一部をトッピング用に分け、みじん切りにする。
  2. ミキサーにトッピング用以外の1と、その他の材料を入れて2〜3分しっかり撹拌する。味をみながらお好みで塩・胡椒を足す。
  3. 冷蔵庫でしっかり冷やす。
  4. 食べる時にトッピングをのせて、オリーブオイルをたらす。

【公認スポーツ栄養士 浜田綾子さんのコメント】

  • エネルギー:30kcal
  • タンパク質:0.7g
  • 脂質:1.3g
  • 炭水化物:4.4g
  • 食物繊維:0.9g
  • カリウム:158mg
  • ビタミンA:20μgRE
  • ビタミンE:0.6mg
  • ビタミンC:38mg
  • 食塩相当量:0.1g

夏バテや過度の運動により食欲低下しているときにお勧めのメニューです。減量中の方には嬉しい低エネルギーメニュー。カムカムを加えることで、ビタミンC量も増え、食欲のない時でも細胞のメンテナンス効果が期待できます。夜に作っておけば、サッと朝食ができ、忙しい朝にもおすすめです。

疲労回復対策

アスリートやスポーツ愛好家にとって、いかに早く疲労を回復させるかが、パフォーマンス向上に影響を与えます。実は、練習やトレーニング・試合後は筋肉と同様に内臓もダメージを受けています。内臓疲労が起きると体はだるく、やる気が起きない、寝ても疲れがとれない、下痢のようにお腹の調子が悪くなる等、様々な症状が起きます。これは、激しい運動を長く続けることで内臓が揺れダメージを受けるとともに、運動時の血流も原因の一つです。安静時は、内臓には全体の約40%の血流がありますが、運動時には約5%減り、筋肉に血流が集中します。そのような環境の中でも、肝臓や腎臓は運動中に発生する疲労物質や老廃物をろ過しようとし、肝臓はエネルギー代謝と貯蔵・血糖の維持に働きます。運動中は、発汗によって体内の水分がどんどん失われるので、できるだけ水分をこまめに摂取し、血流をよくすることが大切ですが、冷えすぎたドリンクは控えた方がよいです。
このように、疲労した内臓のままでは、代謝に悪影響を及ぼし、結果、体調不良を起こし、パフォーマンスも低下してしまいます。(勝つための疲労回復のポイントも参考にしてください)

腸内環境も疲労回復に影響を与えます。便通がスムーズでないと、不快感が生じ、パフォーマンスに悪影響を及ぼしますし、便秘が続くと、腸内環境が悪化し悪玉菌が増え、有害物質が発生します。これが腸から再吸収され、血液中に溶け込み、最終的にその有害物質をろ過する肝臓の負担増加につながります。(腸内環境については、勝つための体つくり「菌活」も参考にしてください)

スポーツスーパーフードの活用方法

内臓疲労対策には、普段からの食事が大切です。バランスよく食べ、内臓が疲れていると感じた時は、消化に良いメニューを摂る等、肝臓と腸を休ませることが大切です。肝臓を休ませるには、アルコールや脂肪の多い食事を避けるとともに、肝臓の強化につながる食材を摂ること、そして、腸内環境を改善する為のプロバイオティックスとプレバイオティックスを意識した食事を摂ることも必要です。

ブロッコリースプラウト

発芽から3日目のブロッコリーの新芽。ファイトケミカルのスルフォラファンを高濃度に含み、肝臓の解毒力を高める効果が期待できます。その他、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンと、抗酸化作用が期待できる栄養素も豊富に含まれます。

ベジロール

材料 (4人分)
  • ニンジン(千切り)1/4本(レンジで軽く加熱をしておく)
  • 赤パプリカ(千切り)1/2個
  • アボカド(スライス)1個
  • サンチュ5〜6枚
  • ブロッコリースプラウト1パック
  • 焼きのり6枚
  • 味噌ペースト(味噌大さじ3、ごま油大さじ2、醤油小さじ1)
作り方
  1. 味噌ペーストの材料を混ぜる。
  2. 巻きすにのりをのせ、下から1/3のところまで味噌ペーストを塗る。
  3. 2にサンチュをのせ、その上にブロッコリースプライト・切った野菜を彩りよくおき、最後にブロッコリースプラウトを少しのせる。
  4. 巻き終わり部分に水をつけ、手前から巻いていく。
  5. 食べやすい大きさに切り、器に盛る。
ポイント 具を多く入れすぎると巻きずらく、食べにくいので注意。味噌ペーストにガーリックパウダー・一味を入れるとピリ辛で大人の味になります。

【公認スポーツ栄養士 浜田綾子さんのコメント】

  • エネルギー:148kcal
  • タンパク質:6.4g
  • 脂質:11.8g
  • 炭水化物:9.4g
  • 食物繊維:6.2g
  • カリウム:632mg
  • カルシウム:71mg
  • 鉄:1.9mg
  • ビタミンA:423μgRE
  • ビタミンE:2.5mg
  • ビタミンB1:0.13mg
  • ビタミンB2:0.34mg
  • ビタミンC:6.3mg
  • 食塩相当量:1.5mg

ビタミン類、ミネラル類が幅広く摂取できるメニューです。疲労回復に必要なビタミンB2は、この一品で一般女性が一日に必要なビタミンB2量の約3割が摂取でき、夏バテ対策に効果的です。ブロッコリースプラウトを入れることで、ビタミンC量も増え、抗酸化作用も期待できます。人参にはビタミンCを破壊する酵素があるため、その酵素を失活させるために加熱をお勧めします。

チアシード

オメガ3脂肪酸の含有量が高い食材。
食物繊維が全体の40%を占め、タンパク質は全体の20%を占めます。9種類の必須アミノ酸の他、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛等のミネラルも豊富です。

甘酒

麹には腸内善玉菌の養分となるイヌリン等の食物繊維やオリゴ糖、代謝促進効果のあるビタミンB群が豊富。腸内環境を整えてくれます。

チアシード甘酒プリン

材料 (4人分)
  • 甘酒 300ml
  • 水 100ml
  • チアシード大さじ4
  • 天然塩少々
  • クコの実・アーモンドフレーク(飾り用)適量
作り方
  1. ガラスの瓶に飾り用以外の材料を全て入れ、蓋をしてシェイクする。
  2. 冷蔵庫で6時間から8時間寝かす。
  3. 器に盛りつけて、クコの実・アーモンドフレークを飾る。
ポイント お好みでメープルシロップをかけても美味しいです。

【公認スポーツ栄養士 浜田綾子さんのコメント】

  • エネルギー:111kcal
  • タンパク質:2.9g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:14.3g
  • 食物繊維:3.7g
  • カルシウム:66mg
  • マグネシウム:38mg
  • 鉄:0.8mg
  • ビタミンB1:0.01mg
  • ビタミンB2:0.03mg

甘酒の材料である酒粕や酒麹を摂取すると腸内の善玉菌が増加し、腸内環境を整える効果が期待できます。(※※)さらに、ゼラチンではなくチアシードを使って固めることで、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維も摂取できます。強度の強い運動を続けると、身体の回復が追い付かず、免疫力が低下し病気にかかりやすくなります。腸内環境が整うことで、免疫力を高め健康な身体の維持につながるデザートです。コロナ感染予防にも役立つかもしれません。

いかがでしたか?
サプリメントの代わりにスーパーフードを摂ることで、食事から必要な栄養素を摂ることができます。今回は、これからの暑い夏を乗り切る対策とレシピをご紹介しました。ニューノーマル時代、スポーツスーパーフードをマイルーティーンに取り入れてはいかがでしょうか?

(※)日本食品標準成分表2015年版(七訂)等をカロリー計算に用いました。
(※※)https://www.morinaga.co.jp/company/rd/amazake_labo/report05/ 参考

Lottie

IIN™公認・米国代替医療協会(AADP)認定 ホリスティックヘルスコーチ、ACC公認スポーツ栄養スペシャリスト、ACCA公認アスレチックコンディショニングコーチベーシック、日本スーパーフード協会公認スーパーフードエキスパート

ホリスティックヘルスコーチは、Wellnessのプロとしてクライアントの価値、ニーズ、ビジョン、短期・長期目標にフォーカスをしたオーダーメードのコーチングを行います。その特徴は、人間関係・運動・キャリア、食生活等をクライアントを取り巻く環境をホリスティックにみて、生物学的個性を理解し、行動科学の手法を用いて行動変容を促すコーチングです。その過程で、「食」を通じて「心」「技」「体」のバランスを自ら整えられるようにサポートをし、クライアントが自分の体の声を聞きながら、それぞれが持つ力を最大限にいかして目標達成できるようにサポートしていきます。

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