スタッフコラム「ゴルフボディを作る」
第398回 シニアゴルファー向け超超かんたん体幹エクササイズ
トータルゴルフフィットネス・ゴルフトレーナーの谷崎美樹です。
今回はシニアゴルファーの中でも特に60歳以上を対象とした体幹のエクササイズです。
ゴルフに必要な体幹トレーニングの中でも、最も重要といえる「骨盤のコントロール」をやっていきましょう。
自宅で寝ながら簡単に行える内容です。トレーニングを全くやったことのない方でも簡単に短時間でできますので、是非継続して取り組んで頂きたいと思います。
まずチェックを行います。
このチェックが出来なかった方は、今回のエクササイズをやってみてください。
やり方は、まず仰向けになって膝を曲げます。
- 床と腰の間に隙間を作ります。
少しで大丈夫です。 - 次にその隙間を埋めるように、
床に腰をピッタリ押し当てます。
出来る限り強く押し付けてみましょう。
この(1.) (2.)がどちらかでも出来なかった場合、ご紹介するエクササイズをしっかり行って、このチェックが出来るようになるまでやってみましょう。
■エクササイズ１
チェックの時と同様に、仰向けになって膝を曲げます。頭が浮いてしまう方や、顎が上を向いてしまう方は低めの枕を入れるとよいでしょう。
やっていてどこかに痛みが出た場合は中止してください。
まず鼻から大きく息を吸います。
そして口から細長く息を吐きます。力みすぎに注意しましょう。
肋骨に手を当て息を吐くときに最後まで息を吐ききって、お腹に力が入るのを感じましょう。それと同時に腰と床の隙間が無くなるように、腰を床に押し付けます。
10回程度行います。
■エクササイズ2
仰向けになって両膝を抱えます。もも裏を両手で持つようにします。
手で抱えられない場合は、タオルなどを使って足を引き寄せて体勢をキープしましょう。
そしてエクササイズ1と同様に、深呼吸します。
腰を丸めるようにするのがポイントです。
10回程度行います。
■エクササイズ３
仰向けになり両膝を曲げます。片足を持ち上げて、前ももを両手で押しましょう。
足と手で押し合いっこする形になります。
首や肩に力が入りすぎない程度に押して、深呼吸を1度行います。
深呼吸をしたら、いったん足を下ろして楽にしましょう。
それを繰り返します。反対側の足も同様に行います。
■エクササイズ４
エクササイズ3の応用です。
仰向けになって両膝を曲げたら、片足を持ち上げて、その逆側の手で膝を押します。
先ほどは両手で押したのに対して、今度は片手で片足を対角線上に押す感じになります。
これも首や肩に力が入りすぎない程度に押して、深呼吸を1度行います。
深呼吸をしたら、いったん足を下ろして楽にしましょう。
それを繰り返します。反対側の足も同様に行います。
いかがでしたか？
そんなに難しくない内容でしたが、しっかりやるとお腹が少し疲れてきますね。
エクササイズ1〜4を全て行わなくても大丈夫です。できる分だけで良いのでコツコツと続けてください。今回の内容は動きが小さいので動画で見るとより簡単にできます。
ぜひ動画をご覧ください。
谷崎 美樹
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師。ゴルフトレーナーとして、主にトータルゴルフフィットネスでパーソナルトレーニング指導を行っている。自身もゴルフが好きでベストスコアは70台。ファンクショナルトレーニングで効率よくゴルフボディを作ることを得意としており、プロゴルファーからアマチュアゴルファー、ジュニアゴルファーまで幅広く指導中。また、整形外科でリハビリテーションを担当していた経験から、痛みのある方へのトレーニング指導も行っている。特に腰痛改善トレーニングは希望者が多い。