スタッフコラム「ゴルフボディを作る」

第545回 ゴルファーのための10分間体幹トレーニング

トータルゴルフフィットネス トレーナーの小宮です。

今回ご紹介するのはゴルフに必要な体幹の筋力を鍛える10分間トレーニングです。
体幹の筋肉はゴルフおいてクイーンマッスルと呼ばれるほど重要な役割を担っている筋肉です。
回旋の動きをメインで行うスイング動作では腹筋群の中でも腹斜筋という筋肉を主として使います。
腹斜筋を最大限に使うためにしっかりと体幹トレーニングを行っていきましょう。

ゴルフに特化した体幹トレーニングはこちらからご覧ください。

目次

  1. エクササイズ紹介 〜W-UP〜
    1.1 ブレッツェルⅠ
    1.2 リーチアンダーストレッチ
    1.3 ダウンドッグ
  2. エクササイズ紹介 〜コアトレーニング〜
    2.1 デッドバグ
    2.2 ヒップツイスト
    2.3 バードドッグ
    2.4 プランクアームリーチ
  3. エクササイズ紹介 〜ストレングストレーニング〜
    3.1 TK トルソーローテーション
    3.2 インチワーム
    3.3 マウンテンクライムツイスト
  4. まとめ
  5. 自分に合った体幹トレーニングを受けたい方に

エクササイズ紹介 〜W-UP〜

ブレッツェルⅠ

  1. 横向きで寝て、上側の足の股関節と膝関節を90度にして下の手で膝を押さえます
  2. 下側の足の膝を曲げ背中側で掴みます
  3. 上側の方を開くように身体を捻ります
  4. 逆側も同様に行います
ポイント
・動作中に膝が浮かないように行います

リーチアンダーストレッチ

  1. 四つ這いになります
  2. 片側の手を逆側の身体の間を通すように手を伸ばします
  3. 逆側も同様に行います
ポイント
・身体が左右に流れないように行います

ダウンドッグ

  1. 腕立て伏せの姿勢になります
  2. 身体を反りながら天井を見上げます
  3. お尻を高く上げながら踵を床につけます
ポイント
・各動作で少し止まりながら行います

エクササイズ紹介 〜コアトレーニング〜

デッドバグ

  1. 仰向けになり両手を前に伸ばし、膝を90度に曲げたまま足を浮かせます
  2. 対角の手足を遠くに伸ばします
  3. 交互に行います
ポイント
・腰が床から離れないようにしたまま行います

ヒップツイスト

  1. 仰向けになり手を真横に広げ膝を90度にしたまま足を浮かせます
  2. 膝を片側に倒します
  3. 逆側も同様に行います
ポイント
・動かした側の反対の肩が床から離れないように注意します

バードドッグ

  1. 肩の下に手、股関節の下に膝になるように四つ這いになります
  2. 対角の肘と膝を近づけながら身体を丸くします
  3. 逆側も同様に行います
ポイント
・身体を伸ばした際に腰が反らないようにお腹に力を入れたまま行います

プランクアームリーチ

  1. うつ伏せになり、両肘を肩の下に置きつま先を立て身体を浮かせます
  2. 片手を床から離し前に伸ばします
  3. 左右交互に行います
ポイント
・肩がすくまないように行います

エクササイズ紹介 〜ストレングストレーニング〜

TK トルソーローテーション

  1. 両膝立ちになり手を合わせて肘を伸ばします
  2. 片側に身体を捻ります
  3. 逆側も同様に行います
ポイント
・肘が曲がらないようにしたまま身体を捻ります

インチワーム

  1. 立位の状態になります
  2. つま先の近くに手を付き、手を前側に一歩ずつ伸ばしていきます
  3. 限界まで伸ばしたら手を一歩ずつ手前に戻します
ポイント
・腰が反らないように注意して行います

マウンテンクライムツイスト

  1. 腕立て伏せの姿勢になります
  2. 片膝を逆側の肘に近づけながら身体を捻ります
  3. 逆側も同様に交互に行います
ポイント
・背中が丸くならないように注意して行います

まとめ

今回ご紹介したのはゴルフのための体幹トレーニングです。
ゴルフでとてもカギとなるクイーンマッスル、ここの筋肉を最大限使えるように日頃のトレーニングから活性化をしスイングでも腹筋群を活動できる状態にしておきましょう。

自分に合った体幹トレーニングを受けたい方に

トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。



小宮 諒
トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業。
在学時に地域密着型スポーツクラブを選択し、ジュニアから高齢者、アスリートなど幅広いお客様の評価、トレーニング指導を経験し様々な痛みやパフォーマンスアップを担当。
その人に合ったトレーニングを提供することによりゴルフの結果だけでなくトレーニングの楽しさや素晴らしさ、変化などを実感してもらえることをテーマにしている。
ゴルフスイングの改善やそれに必要な身体の動かし方をもっと具体的に知りたい方、今のスイングからステップアップしたい方に、トータルゴルフフィットネスのゴルフボディチェックをお勧めします。トレーナーがマンツーマンでゴルフに必要な身体の動きをチェック(12項目以上)、さらにゴルフコーチによるスイング分析を行って、身体とスイングの両方から課題を洗い出し、的確なアドバイスをさせて頂きます。
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小宮 諒
小宮 諒

東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業。在学中に地域密着型スポーツクラブを選択し、ジュニアから高齢者、アスリートなど幅広いお客様の評価、トレーニング指導を経験し様々な痛みやパフォーマンスアップを担当。その人にあったトレーニングを提供することによりゴルフの結果だけではなくトレーニングの楽しさや素晴らしさ、変化などを実感してもらえることをテーマにしている。

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