スタッフコラム「ゴルフボディを作る」
第474回 100歳でもゴルフ応援プロジェクト 〜 ゴルフのための膝痛予防 -決定版- 〜
トータルゴルフフィットネスの小林です！
100歳でもゴルフ応援プロジェクト第３弾は障害予防のカテゴリーから『膝痛』についてご紹介をさせていただきます！
ゴルフでは膝を痛めやすい？
ゴルフをしていて膝を痛めたことはありますか？
実はゴルファーが痛めやすい場所の2番目が膝関節という結果が出ているほど、痛みを抱えやすい場所になっているのです。
なぜゴルフで膝を痛めやすくなると思いますか？
これはスイングでの膝の使い方が１番大きく関わっています。
痛くなる原因は？
テイクバックやダウンスイングの際に、大きく膝が割れるような動きで左右に動いてしまうと、膝にかかる負荷が大きくなり膝痛の原因になってしまいます。
膝が左右に大きく動いてしまう原因はいくつかありますが、カラダの要素だと股関節や上半身の捻りの硬さが原因として考えられます。
そして、太ももや、ふくらはぎの筋肉が硬くなることでも膝痛を引き起こす原因になります。
太ももやふくらはぎの筋肉は歩くだけでも負荷がかかりますので、ラウンド後やトレーニング後はもちろんの事、日頃からケアを心がけていい状態を保つことが大切です！
それでは膝痛の改善や予防エクササイズをご紹介させていただきます！
膝痛予防のエクササイズ
動画でもエクササイズをご紹介していますので合わせてご覧ください！
股関節の柔軟性
1種目目は『股関節の柔軟性を高める』エクササイズです！
- 足をハの字に開き膝を立てた状態で床に座ります
- 左右交互に膝を内側に倒します
- 10往復行います
・上体を固定して行います
・この動きに慣れてきたら反対足を膝にかけて少し負荷を加えてみましょう
上半身の捻り
2種目目は『股関節と上半身の捻り』のエクササイズです！
- 足幅を肩幅よりも広く開きます
- 片足に体重を乗せるようにしゃがみながら上半身を捻ります
- 逆側に移動します
- 10往復行います
・片側に体重をかけたときに膝が開きすぎないように注意します
太もも前側をほぐす
3種目目は『太ももの前側のケア』のエクササイズです！フォームローラーやストレッチポールを使って実施します！
- うつ伏せになりフォームローラーの上に腿前を乗せます
- カラダの前後に動かし腿前を転がします
- 転がす範囲は腿の付け根から膝上までの範囲です
- 10往復行います
・腰が反らないように気をつけましょう
太もものサイドをほぐす
4種目目は『太ももの横側のケア』のエクササイズです！
- 横向きで寝てフォームローラーの上に腿の横側を当てます
- カラダを上下に動かし腿の横側を転がします
- 動く範囲は股関節の付け根から膝上までの範囲です
- 10往復行います
・痛みが強い場合支えている足で体重を支えて強さを調整してください
すねの筋肉をほぐす
5種目目は『脛の筋肉のケア』のエクササイズです！
- 四つ這いになりフォームローラーの上に脛を当てます
- カラダを前後に動かし脛の上を転がします
- 動く範囲は膝下から足首の上の範囲です
- 10往復行います
まとめ
今回は『膝痛の改善と予防のエクササイズ』をご紹介させていただきました！
膝痛の方だけでなく、ラウンド後に足が重だるいなと感じている方にもおすすめのエクササイズになります！
膝が痛くなる前にこのようなエクササイズを実施して常に痛みなくゴルフを楽しめる体づくりを行いましょう！！
動画にてエクササイズ解説をしていますので、ぜひ見ながらやってみてください。
ゴルフボディチェック
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。
小林 和仁
トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
トレーナー長年、日本スキー界の第一人者として活躍する一方、オフシーズンのトレーニングの一貫として、ゴルフ歴も30年以上。スキーにおける卓越した体重移動のテクニックをグルフスイングにおける体重移動に応用するとともに、体幹部の動き、捻りの動作等、「柔軟でスマートな動き」をプロ・アマ問わず多くのゴルファーに指導。