最近、お客様から「ピラティスでお腹の使い方が分かってから、上体が起き上がらずにスイングできた」という声を続けていただきました。
今回は、アドレスやスイングの安定に関わる腹筋群と、その使い方についてご紹介します。
目次
腹筋は「シックスパック」だけではない！
腹筋というと、シックスパックとして見える腹直筋を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、お腹まわりには腹直筋だけでなく、腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋など、複数の筋肉があります。
これらは前側だけでなく、体幹の側面にも広がり、姿勢を支えたり、身体をひねったり、力を伝えたりするときに協力して働きます。ゴルフでは、一つの筋肉だけを強く固めるよりも、腹筋群全体が動きに合わせて働くことが大切です。
前から見た腹筋群（青くなっているのは腹横筋）前面 背面
こんな使い方になっていませんか？
- アドレスでお腹を固めすぎて、呼吸が止まりやすい
- 腹筋運動では首や腰ばかりが疲れる
- 脚を動かすと、腰が反ったり骨盤が大きく動いたりする
- スイング中に上体が起き上がりやすい
- 力を入れようとすると、身体全体が硬くなる
当てはまる場合は、腹筋が弱いというよりも、「必要なタイミングや強さで使い分けること」が難しくなっている可能性があります。
腹筋群と一緒に働かせたい腸腰筋
股関節を動かす筋肉としてよく知られているのが腸腰筋です。腸腰筋は、主に大腰筋と腸骨筋から構成され、背骨・骨盤と太ももをつなぐ位置にあります。
そのため、脚を動かすときに体幹が安定していることはとても重要です。下半身のトレーニングやピラティスで脚だけを動かし、お腹の支えが抜けてしまうと、体幹と下半身を協調させる練習になりにくくなります。
ポイントは、お腹を強く固め続けることではありません。呼吸を止めず、下腹部を中心に適度な支えを感じながら股関節を動かすことです。これが、アドレスの安定やスイング中の姿勢保持にもつながります。
青くなっている部分が腸骨筋
青くなっている部分が大腰筋
「お腹を使う感覚」は練習で育てられる
「お腹に力を入れてください」と言われても、よく分からない。力を入れると、ただ固めるだけになってしまう。そう感じる方は少なくありません。
お腹の感覚は、さまざまな動きの中で繰り返し使うことで少しずつ分かりやすくなります。止まった姿勢で支える、脚を動かしながら支える、身体をひねりながら支えるなど、目的に応じて使い方を変えることが大切です。
ゴルフスイングも、良い感覚が身につくまで練習を重ねます。それと同じように、腹筋群の使い方も一度で完成するものではありません。動きの中で繰り返し練習することで、必要な場面で自然に使いやすくなっていきます。
ピラティスで段階的に練習！
ゴルフスイングに欠かせない「回旋」の動きは、単に身体をひねる練習を繰り返すだけでは身につきません。
回旋が出来るように段階的に習得することが重要です。
その結果、より複雑な側屈や回旋といったゴルフスイングに必要な動きの質が向上し、ショットの再現性向上、さらには腰や肩への負担軽減にもつながります。
ピラティスでは、このように基本的な動作を積み重ねながら、最終的にゴルフスイングにつながる効率的な身体の使い方を身につけていきます。
【基礎】ペルビックティルト
・やり方
仰向けになり、股関節と膝を90°に曲げた姿勢で、骨盤を前傾・後傾させます。脚の位置はできるだけ動かさず、骨盤だけをコントロールして動かしましょう。
・目的
腹筋群（特に下腹部）を主導として骨盤をコントロールする能力を身につけます。腰や背中の筋肉に頼るのではなく、体幹の安定性を高めながら骨盤を動かすことが目的です。
・リフォーマーで行うメリット
リフォーマーでは足にストラップを装着するため、ハムストリングス（太ももの裏側）を適切に使いながら、腹筋群との協調した骨盤コントロールを習得しやすくなります。
また、脚の位置を維持したまま骨盤だけを動かすためには、「骨盤」と「大腿骨（股関節）」を独立して動かす能力（骨盤・股関節の分離運動）が必要です。この能力を高めることで、ゴルフスイングや日常動作でも安定した体幹コントロールにつながります。
【中級】ロールオーバー
・やり方
ニュートラルポジションから動作を開始します。骨盤を後傾させる動きに合わせて、腰椎から胸椎へと背骨を1つずつ床から離すように持ち上げます。頂点まで上がったら、今度は胸椎から腰椎へと背骨を1つずつ床へ戻すように、ゆっくりコントロールしながら下ろします。
・目的
ペルビックティルトで習得した骨盤後傾のコントロールを応用し、骨盤から脊柱へと動きを連動させる能力を高めます。また、背骨を一つひとつ動かす「脊柱の分節運動（セグメンタルコントロール）」を習得することも目的です。
・リフォーマーで行うメリット
リフォーマーではストラップによる適度な抵抗が加わるため、ハムストリングス（太ももの裏側）と下腹部（腹横筋・腹直筋下部）を協調して使いやすくなります。その結果、勢いに頼らず、骨盤から背骨へと滑らかに力を伝える感覚を身につけることができます。
この協調したコントロール能力は、体幹の安定性を高めるだけでなく、ゴルフスイングに必要な「骨盤から胸郭へ力を効率よく伝える動き」の習得にもつながります。
【上級】スワン
・やり方
うつ伏せの姿勢から動作を開始します。下腹部と肋骨まわりを軽く引き締め、体幹を安定させた状態で、頭・胸・胸椎の順に背骨を1つずつ伸ばすように上体を持ち上げます。戻る際も、胸椎から腰椎へと順番に背骨を動かしながら、コントロールして下ろします。
・目的
腹筋群を伸ばしながら体幹を安定させ、脊柱をコントロールする能力を高めます。背筋だけで反るのではなく、腹筋群と背筋群が協調して働くことで、脊柱全体を滑らかに伸展させることが目的です。
・リフォーマーで行うメリット
スワンでは、腹筋群を適度に働かせたまま背筋群で身体を持ち上げるため、体幹前面と後面の協調したコントロールを習得しやすくなります。
腹筋の力が抜けた状態で背骨を反らせると、腰椎だけが過度に反り、腰から折れるような動きになりやすく、腰部への負担が大きくなります。一方で、下腹部や肋骨まわりの安定性を保ちながら動作を行うことで、胸椎を含めた脊柱全体で均等に伸展する感覚を身につけることができます。
この動きは、ゴルフスイングに必要な胸椎の伸展・回旋能力や、アドレスからフィニッシュまで安定した姿勢を維持する体幹コントロールの向上にもつながります。
まとめ
スイングを安定させるために必要なのは、腹筋をただ強く固めることではありません。腹筋群が呼吸や股関節の動きと協調し、必要なタイミングで適切に働くことが重要です。
ピラティスでは、自分では分かりにくいお腹の使い方を、段階的なエクササイズを通して確認できます。上体が起き上がりやすい方、アドレスが安定しにくい方は、スイングだけでなく「お腹の使い方」に目を向けてみてはいかがでしょうか。
