第161回ゴルファーのための栄養学Vol.5 〜筋力アップの食事〜

皆さまこんにちは。
今回は、筋力アップに役立つ栄養についてお話させていただきます。

効率よく筋力アップするために大切なのは、トレーニング後の食事です。
トレーニングや運動で疲れた筋肉を修復・成長させるには、炭水化物とタンパク質が必要です。特にトレーニング後30分以内は筋肉を成長させるチャンス。
炭水化物とタンパク質を含んだ食事を摂ることが理想的ですが、すぐに食事ができないことも多いと思います。その場合は、代わりとなるドリンク等で栄養補給し、その後でビタミン（特にビタミンB6）・ミネラル等含むバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

炭水化物（糖質）

運動によって消費したエネルギーを補給します。筋トレ後は脂肪を蓄えにくい時間帯なので、炭水化物を多く摂っても脂肪になりにくいです。
食べやすいものには、おにぎり（鮭や梅干し入り）・あんパン・バナナなどがあります。
また、炭水化物からエネルギーを得るにはビタミンB群が必要なので、精白米に玄米を混ぜるか胚芽米ごはんにすると、効率よくエネルギーを補給できます。

タンパク質

カツオ・マグロ・鶏肉（ササミ）に多く含まれます。
運動後の筋肉を修復・成長させるには、タンパク質が欠かせません。
タンパク質とはギリシャ語で「第一の物質」の意で、人間の体の基になっているものです。タンパク質が不足すると、筋肉からタンパク質を取り出して補おうとするので、日頃から不足しないように意識して摂りましょう。

ビタミンB6

マグロ・レバー・バナナ・にんにくに多く含まれます。
ビタミンB6はタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させます。
また、脂肪燃焼や筋肉痛を和らげる効果もあります。

トレーニング後30分以内の補給に適しているもの

・プロテインドリンク…消化が早く、高タンパクで低脂肪。
・オレンジジュース…クエン酸、ビタミンCが疲労回復に効果的。
・牛乳、ヨーグルトドリンク…アミノ酸とカルシウムも豊富。

そして、筋肉がつきやすいトレーニング後30分をゴールデンタイムと呼びます。その時に炭水化物とタンパク質を3：1の割合で摂ることで、グリコーゲンの回復が早くなります。トレーニングと食事によって、効率よく筋力アップを目指しましょう。

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