スタッフコラム「ゴルフボディを作る」

まずはエネルギー摂取量についての解説をさせて頂きます。

エネルギー摂取量

前回の内容でお伝えしましたが、炭水化物・タンパク質・脂質はエネルギー源になると説明をさせて頂きました。
栄養素はそれぞれ一定のエネルギー量をもちます。
このエネルギー量が身体を作り、身体を動かすために働きます。
基本的は考え方として、摂取するエネルギーと消費するエネルギーがイコールになると体重が維持されます。
摂取するエネルギー量が消費するエネルギー量を上回ったら増量に、消費するエネルギー量が摂取するエネルギー量を下回ったら減量になります。
このことが体重と摂取エネルギー量の基本的な考え方です。

これらのエネルギー量が自分にとってどの数値が適正かを把握していますか。
この数値を把握するために『 TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 』というものを使用していきます。
TDEEとは、基礎代謝に1日の活動カロリーを足したものになります。

このTDEEを活用しカロリーの計算を行っていきます。
詳細は下記の写真にてご覧ください。

この方の例の場合ですと1日に約2600kcalの栄養を摂取すると体重を維持することができます。
増量や減量時にはこのような考え方を行う必要があります。

赤丸のように一定のエネルギー量を増やすことで増量に、青丸のように一定のエネルギー量を減らすことで減量につながります。

増減のエネルギー量の目安についてお伝えします。
まずは増量の例からご説明します。
7000kcal増やすごとに体重が1kg増えます。
1ヶ月の増量や減量は体重から考えて2〜3%であると無理なく実践できるかと思います。

下記のスライドにて増量の目安をお伝えさせて頂きます。

次に三大栄養素についてのご説明です。

三大栄養素

ここまでの内容で摂取するエネルギー量が定まりました。

次は何を食べて必要なエネルギー量を摂取するのかを考えていきます。
増量や減量だけの要素を考えるのであれば何でエネルギーを取っていただいても問題ありません。
ご飯だけでなくお菓子でのエネルギー補給でも増量や減量は理論上可能です。
ですが、アスリートを含めゴルファーの皆さんは減量時であれば脂肪を落としたい、増量時であれば筋肉を増やしたいかと思います。

ここで使用するのがPFC比率となります。

上記の栄養素の比率を整えることでバランスの良い食事を摂ることができ健康的な増量や減量をする事に繋がります。
健康的な比率に関しては上記のスライドの割合をご覧ください。

先程ご紹介した方の例に当てはめてPFC比率を計算してみましょう。
計算したものがこちらになります。

このような割合の食事を意識することで理想的な体重に近づくことができます。