スタッフコラム「ゴルフボディを作る」
第313回 女性ゴルファー必見！ストレッチで脚のむくみを改善！(1)
はじめて投稿をさせていただきますトレーナーの杵渕です。
私は長年『冷え性』そして、『脚のむくみ』に悩まされてきました。
年間を通して気になる“むくみ”ですが、先輩トレーナーの指導を受けながら、足のむくみの原因を追究し、改善することができました。
むくみを改善することで、血流がよくなるだけでなく、女性にうれしい脚痩せ効果も期待できます。
今回は、ストレッチのエクササイズで脚のむくみがどこまで変化するかを検証していきたいと思います。
むくみとは
血液の流れがつまることによって、血管が炎症を起こし、血管外へ血液の血漿成分(水分)が漏れること。その溜まった水分がむくみのもとです。
主なむくみの原因
- 日常生活で同じ姿勢でいることが多い
- 筋肉の硬さ
- 下半身筋肉量の少なさ
むくみとストレッチの関係性
むくみは別のもので例えると、つまった排水溝です。 まずはつまりのもと(筋肉のかたさ)を改善して流れをよくする必要があります。 むくみにおいて、その役割を果たしてくれるのが、ストレッチです。 ストレッチをすることで、血流改善を促すことが出来ます。
現在の状態
| くるぶしから10cm上 | くるぶしから 腓骨頭までの中間 |
腓骨頭から10cm下 | |
| 左足 |  24cm |
 29.4cm |
 33.2cm |
| 右足 |  25.4cm |
 31cm |
 33.3cm |
測定部分
- くるぶしの上から10cm
- くるぶしの上から腓骨頭(くるぶしの真上にある膝横の骨)の下を結んだ中央
- 腓骨頭下から10cm
簡単セルフストレッチ
今回は簡単なストレッチからご紹介させていただきます。
1. ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは『第２の心臓』とも呼ばれているほど、血液を流すためのポンプ作用の働きが強い部分です。まずはふくらはぎを伸ばして循環を良くしていきましょう。- ハーフポールに足裏半分をのせます
- 前重心で膝を曲げていきます
- ふくらはぎが伸びているのを感じながら20秒伸ばしていきましょう
2. もも裏のストレッチ
タオルを使ったもも裏のハムストリングスのストレッチです。- 床に座った状態で片足を伸ばします
- 足裏にタオルを引っ掛けて後ろに自分の方向に引っ張ります
- もも裏が伸びているのを感じながら20秒伸ばしていきましょう
※つま先を内・中・外と方向を変えながら伸ばすことによって、
もも裏全体を伸ばすことが出来ます。
２つとも、運動後のクールダウンにもおすすめのストレッチですので、是非お試しください。
次回は器具を使ったストレッチのエクササイズをご紹介致します。
ストレッチエクササイズでむくみ改善プログラム、スタートです！
杵渕 日菜子
トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
東京スポーツレクリエーション専門学校卒業。
在学時は様々な競技の外部活動に参加し数多くの選手のサポートをすると共にストレッチ技術とコミュニケーション能力に磨きをかけてきた。180時間の実習を終えて、改めてゴルフの繊細さに魅了され、JGFO-GFT（日本ゴルフフィットネス協会認定ゴルフフィットネストレーナー）を取得。現在は「身体を楽しく鍛える」をモットーに一生涯ゴルフを楽しめる身体作りをサポートしている。