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第386回 座りすぎがゴルファーに与える影響・腰痛改善トレーニング

皆さんこんにちは、トータルゴルフフィットネストレーナーの杵渕日菜子です。

腰痛はゴルファーの傷害発生率No.1とも呼ばれているほど、ゴルファーの悩みに多い痛みのひとつです。 ゴルフ以外にも、座っている時や歩いている時など、私生活でも腰痛は身近に存在します。

【なぜ、腰痛は起こるのか?】

腰痛は姿勢と関係している多く、その姿勢の中でも特に『反り腰姿勢』と関係が深くなっています。
反り腰姿勢の特徴は、腰が反って頭が前にでてしまっているところです。
腰が反ることによって、上半身は後ろに倒れてしまいますが、身体は無意識にバランスを保とうとするので、頭を前に出し、猫背にすることで、反り腰姿勢ではバランスを保っています。
反り腰の主な原因は、もも前と腰の筋肉の硬さ、お腹とお尻の筋肉の弱さです。
これらの筋肉のアンバランスな状態が、反り腰姿勢を引き起こし、ゴルフや日常生活のさまざまな動作で、腰に負担をかけてしまいます。

【座りすぎが身体、ゴルフに及ぼす影響】

日本は、世界で最も座っている時間が長い国といわれています。
座りすぎるは、もも前の筋肉が常に縮んだ状態になるので、腰回りの筋肉が固まりやすくなります。
また、座っている姿勢では、お腹の筋肉がゆるみ、下半身の筋肉がオフの状態になっているので、お腹や下半身の筋力が弱くなる傾向にあります。
座りすぎの蓄積(腰回りの硬さとお腹、下半身の筋肉の弱さ)が、『反り腰姿勢』を引き起こす原因のひとつです。
腰回りの筋肉がかたくなったり、お腹の筋肉が弱くなったりすることで、良いアドレス姿勢の維持が難しくなり、スイング時の軸ブレに繋がります。
また、下半身の筋力は、地面からのパワーを上半身に伝えるために必要不可欠です!
さまざまなエラー動作があるゴルフスイングですが、柔軟性や筋力をバランスよくすることで、身体が思い通りに、そしてスムーズに動きやすくなります。

お腹とお尻のトレーニング、腰回りのストレッチで、ゴルフも私生活も、より快適に過ごせる身体作りを目指していきましょう!

【腰痛改善エクササイズ】

(1) 腰のストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を抱えます。
  2. 両膝をゆっくり胸に近づけていきましょう。

しっかりと膝を抱えることがポイントです。
リラックスして、腰に伸びを感じながら20秒行っていきましょう。

(2) もも前のストレッチ

  1. 片膝立ちになります。(膝を痛めない為に、タオルや座布団などを敷いてください)
  2. ゆっくりと前に体重をかけていきましょう。

腰を反りすぎないことがポイントです。
骨盤を立てるイメージで20秒行っていきましょう。

(3) お腹のトレーニング

  1. 仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げて、両手を伸ばします。
  2. 腰と床の隙間が出来ないように、お腹の力で床を押しつぶします。
  3. 床を押しつぶしたまま、足を交互に下ろしていきます。

お腹の力が抜けないようにすることがポイントです。
10回2セット行っていきましょう。

(4) お腹の横のトレーニング

  1. 仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げ、手は肩の横に開きます。
  2. 膝と股関節の角度をキープさせたまま、交互に倒していきます。

肩が浮かないようにすることがポイントです。
肩が浮いてきてしまう場合は、浮かないところまで膝を倒していきましょう。
10回2セット行っていきましょう。

(5) 下半身のトレーニング

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 股関節を引き込んで、お尻が床と平行になるところまでしゃがみます。
  3. 元の位置に戻り、最後にお尻をしめます。

背筋を伸ばして、10回2セット行いましょう。

他にも、腰痛改善のエクササイズをご紹介しています!
全ておうちでできるエクササイズになっていますので、下記の動画からチェックしてみてください!

杵渕 日菜子

群馬県出身。トータルゴルフフィットネス専属パーソナルトレーナー。ゴルフの繊細さに魅了され、日本フィットネス協会認定ゴルフフィットネストレーナーを取得。学んだことを活かしゴルフ場やゴルフフェアでのイベントで、数多くのゴルフプレーヤーの身体の評価、エクササイズ指導を行い経験を積む。楽しく身体を鍛えることをモットーに、一生涯ゴルフを楽しめる身体作りをサポートしている。

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